Ранок вечора мудріший? — вчені пояснили, як лікує сон

Чому вранці вчорашнє горі здається не таким страшним? І чому ми іноді прокидаємося бадьорими, а іноді — розбитими? Вчені університету Хельсінкі з'ясовують, як сон впливає на наше фізичне і психологічне самопочуття. А сомнолог радить, як боротися з безсонням, інформує Ukr.Media.

Занадто малий обсяг короткої фази швидкого сну може викликати стрес і депресію.

Що ви відчуваєте, коли прокидаєтеся вранці?

Якщо ви бадьорі, то ви виспалися. Якщо ви відчуваєте себе дуже втомленими, то це означає, що ви спали недостатньо. Все дуже просто. Багато хто постійно відчувають себе втомленими і все одно не можуть лягти спати вчасно. Це протиріччя вражає і лікаря-сомнолога Хенрі Туомилехто (Henri Tuomilehto).

«Це явище поширене у всьому світі. Люди сплять недостатньо, та якість їхнього сну залишає бажати кращого. Ми не виділяємо на сон достатньо часу, і в режимі нашого напруженого життя це в корені неправильно».

Коли ви приділяєте сну недостатньо часу, найчастіше страждає фаза швидкого сну. Ця фаза припадає переважно на ранній ранок. Людина втрачає найважливішу частину цієї фази, якщо не набирає повну кількість годин сну. Дослідники вже отримали безліч доказів того, що фаза швидкого сну пов'язана з психічним станом людини. Гельсінський університет розпочав дослідження про вплив обсягу фази швидкого сну на почуття людини.

«Відомо, що сон в цілому впливає на те, які почуття ми відчуваємо, на їх інтенсивність і ступінь контролю над ними. Все більше досліджень вказують на важливість фази швидкого сну», — говорить керівник дослідницької групи «Сон і розум» (Sleep and Mind) Ану-Катриина Песонен (Anu-Katriina Pesonen).

На думку Песонен, під час фази швидкого сну мозок досягає стану, схожого з неспанням. Вона називає діяльність мозку в цей період «гіпергибкою». Частина зв'язків між нервовими клітинами зміцнюються. Аналогічний процес спостерігається, наприклад, під час навчання.

«Зміцнення зв'язків між нервовими клітинами впливає на те, як вивчене напередодні стає частиною постійної структури мозку».

Таким же чином деякі нейронні зв'язки розриваються — тоді ми забуваємо інформацію. На думку Песонен, це важливо, тому що впливає і на негативні почуття.

Дослідники університету Хельсінкі також з'ясовують, чи може зв'язок між неприємним досвідом і фізіологічною реакцією розірватися за ніч.

«Мова йде про регулювання почуттів. Якщо ввечері ми відчуваємо якесь дуже сильне почуття, до ранку воно може зм'якшитися. На наступний ранок вчорашнє горе вже не буде здаватися таким страшним. Дослідники проекту «Сон і розум» хочуть з'ясувати, які спогади міцніють і які тьмяніють в період швидкого сну і як сон на це впливає. За словами Песонен, недосипання протягом довгого часу може призвести до стану пригніченості, в гіршому випадку — до депресії. Негативні емоції, пригніченість і стрес продовжують накопичуватися. Ранок не приносить з собою полегшення, перше, з чим ми стикаємося, — тяжкість, пов'язана з почуттями, які ми відчували напередодні», — розповідає Песонен.

Сомнолог Хенрі Туомилехто зазначає: чим важче життя, тим уважніше треба стежити за сном. Якщо на роботі панує гнітюча атмосфера, і вільний час теж строго розписано — наприклад, є хобі з певними рамками і цілями, — нам потрібно достатньо часу, щоб відновитися.

«Під час сну людина відновлюється більш ніж на 90%. Кажуть: добре попрацював, добре відпочинь. Чим важча робота, тим більше потрібно відновитися і тим краще потрібно висипатися», — зазначає Туомилехто.

За словами Туомилехто, зараз не всі навіть усвідомлюють втому, тому що багато хто до неї звик. І все ж людина відчуває себе краще і психічно, і фізично, якщо спить більше. Певної кількості необхідних годин сну нема, вона залежить від людини та її способу життя.

За словами Туомилехто, визначити, чи достатньо ви спите, можна, додаючи по 30-60 хвилин до звичайного часу сну протягом пари тижнів. Якщо завдяки цьому ваш стан покращиться, то і без лікаря буде ясно, що раніше ви спали дуже мало.

А якщо ви намагаєтеся лягти вчасно, але сон ніяк не йде?

Туомилехто радить в першу чергу випробувати деякі способи самодопомоги. Здоровий раціон, регулярне харчування і спорт допомагають добре спати. Коли у людини більше фізичного навантаження, вона спить краще. Але якщо людина спить дуже мало, у неї не залишається сил на спорт.

Пізні заняття спортом з підвищенням частоти пульсу підходять не всім. Якщо вам здається, що тіло відчуває перевантаження і це заважає заснути, можна спробувати, наприклад, спокійні прогулянки ввечері.

Зверніть увагу на момент втоми

На думку Туомилехто, тим, хто погано спить, варто заздалегідь відмовитися від речей, які бадьорять розум, і відключити гаджети задовго до відходу до сну. Не відкладайте відхід до сну, якщо відчули себе втомленим, — нехай навіть ви не доглянете фільм до кінця.

«Коли організм говорить вам, що зараз саме час поспати, у вас є вікно 15-20 хвилин, щоб легко заснути. Якщо ви упустили момент, то на засинання вже може піти дві-три години, які доведеться відняти з нічного сну. Вранці ви точно відчуєте».

Позмінна робота — серйозний виклик для гарного сну, вважає Туомилехто. У дослідженнях також зазначається зв'язок між роботою по змінах і розвитком раку грудей. Занадто мала кількість сну збільшує ризик хвороб серця і судин.

«Людина — денне створіння, якому потрібно спати вночі і працювати вдень. Людям, які працюють позмінно, слід піклуватися про себе і вести здоровий спосіб життя».

На думку Туомилехто, за професійною допомогою потрібно звертатися тільки в тому випадку, якщо самі собі ви надати допомогу не можете. Якщо проблеми зі сном тривають, у вас може бути медичний випадок порушення сну — безсоння.