Напевно, у кожної з нас таке трапляється: спали, начебто, достатньо, а з ліжка все одно вставати не хочеться. Неначе наш організм ниє "Мааааамо, ну ще п'ять хвилин", інформує Ukr.Media.
Ми наштовхуємося на стіни та заливаємося кавою до самої маківки, через що потім нервово здригаємося (і нескінченно бігаємо до туалету) до самого вечора.
Вам набридло? Нам теж! Тому ми зібрали 13 лайфхаків для правильного ранку.
Припиніть переставляти будильник
Хто цього не робить, підніміть руку. "Ліс рук".
Ми натискаємо кнопку на будильнику або у телефоні з умовною назвою "Час вставати, але я посплю ще трохи" (Два рази. Або три. Чи десять, але хто рахує?)
І ми робимо це абсолютно даремно!
Вчені кажуть, що фрагментований сон, навіть перед самим пробудженням, впливає на нас не дуже добре. І найбільше страждає денна ефективність.
Порада від експертів
Спробуйте лайфхак, заснований на циклах сну. Поставте два будильники — один на потрібний вам час, а другий за півтори години до нього.
Протягом 90 хвилин організм пройде повний цикл, і ми прокинемося вже після завершення фази швидкого сну.
Спочатку випийте склянку води
Втома — класичний симптомом зневоднення організму. Навіть порівняно невелика дегідратація може викликати сонливість, ослаблення когнітивних здібностей і лабільність настрою.
Нехай склянка води наповнить ваше тіло вологою ще до того, як ви встанете з ліжка.
Порада від експертів
Якщо ніяк не вдається позбутися ранкової летаргії, спробуйте збільшити споживання води та інших напоїв (але лише без кофеїну!) протягом дня.
Гарненько потягніться
Вночі, під час фази швидкого сну, наші м'язи буквально паралізуються (це називається атонією), і ранкова активність вивільняє у них ендорфіни. А разом з ними — і енергію.
На цій особливості фізіології заснована уся ранкова зарядка.
Порада від експертів
Якщо у вас є трохи часу для ранкової йоги, то скористайтеся ним. Наука довела, що лише 25 хвилин занять достатньо, щоб підвищити рівень енергії і поліпшити роботу мозку.
Побризкайте водою собі в обличчя
Доведено: холодний душ вранці скорочує кількість лікарняних протягом року!
Якщо ви морально не готові повністю обливатися холодною водою, то хоча б побризкайте нею собі в обличчя. Це подасть сигнал організму про зміну температури тіла і змусить його прокинутися.
Ви б погодилися на холодний душ, але не можете піднятися з ліжка? Поставте поруч пляшку з розпилювачем, щоб організувати його собі прямо на місці!
Не пропускайте сніданок
Чи є сніданок найважливішим прийманням їжі? Наука ще сперечається про це. Але дослідження довели, що пропуск сніданку безумовно негативно впливає на рівень життєвого тонусу та енергійність.
Їжа — це паливо. Заправтеся трохи перед великими звершеннями!
Якщо ви тренуєтеся вранці, то не забудьте поїсти після вправ, а не перед ними. Так ви спалите більше калорій, прискорите метаболізм і уникнете розладу шлунку.
Порада від експертів
Вибирайте правильні страви, щоб цілий день почуватися відмінно:
- нежирні білки;
- цільнозернові продукти;
- горіхи;
- овочі та фрукти — не надто крохмалисті, не надто солодкі.
Уникайте цукру до обіду
Полиці магазинів містять багато солодких пластівців, йогуртів, каш і закусок, але це не найкращий вибір для сніданку.
Їжа з високим вмістом цукру (доповнена парою чашок солодкої кави) може призвести до різкого стрибка рівня глюкози у крові з наступним швидким падінням. А це загрожує нападом слабкості.
Порада від експертів
Читайте склад продуктів на етикетках, щоб зрозуміти, скільки у них цукрів.
Також розумно забезпечити собі корисності у швидкому доступі: яблука, моркву або апельсини.
Пийте менше кави
Ми спокусилися на святе — але не даремно. З'ясувалося, що забагато кофеїну вранці може призвести до втоми наступного дня. Перевірте самі!
Порада від експертів
Уникайте великих кухлів. Придбайте маленьку (але дуже гарну!) чашку — це може допомогти зменшенню споживання кави.
Йдіть на світло!
Сонячне світло підвищує рівень серотоніну у нашому організмі, що призводить до поліпшення якості сну. А це, як наслідок, дає нам більше енергії. Відмінний привід вийти на вулицю!
Порада від експертів
Якщо з прогулянкою не все просто, відрегулюйте фіранку так, щоб світло могло розбудити вас вранці.
Організуйте собі кардіонавантаження
Вранці дуже хочеться у ліжечко, а ось цього усього зовсім не хочеться.
Але вчені довели, що вправи, виконані вранці, дають нам заряд енергії та знижують стомлюваність.
Ви можете покататися на велосипеді (звичайно, коли тепло), прогулятися у швидкому темпі або зайнятися чимось ще.
Порада від експертів
Якщо час підтискає, достатньо зробити кілька підходів. Трохи погарцюйте на місці, і спробуйте армійські стрибки. А якщо зовсім немає часу — навіть 30 секунд вправ на скручування тулуба нададуть вам заряд бадьорості.
Розберіться зі стресом
У кожної з нас є джерела стресу, іноді дуже серйозні. Переживання не лише псують нашу кров вдень, вони ще й спати нам заважають.
Якщо ви можете прибрати стресові фактори зі свого життя — зробіть це.
Порада від експертів
Оптимізуйте ранкове навантаження (максимально перенісши його на вечір попереднього дня), щоб знайти час для ранкової медитації.
Подаруйте собі трохи нетерпіння
Іноді все, що нам потрібно для підвищення енергії — трохи приємного очікування.
Згадайте, як у дитинстві ми підскакували вранці першого січня і бігли перевіряти, що лежить під ялинкою.
Щоб побороти ранкову втому, заплануйте телефонну розмову з подругою, прогулянку або смачний сніданок — те, заради чого піднятися з ліжка буде легко і приємно.
Порада від експертів
Нехай ваш розклад визначається приємними зовнішніми факторами — наприклад, графіком виходу цікавих програм на радіо.
Подбайте про своє психічне здоров'я
Якщо ранкова втома стає хронічною, вона може бути викликана депресією або тривожним розладом.
Люди з депресією нерідко почуваються гірше саме вранці (або взагалі лише після пробудження).
Почніть фіксувати ваш емоційний стан у записнику і поговоріть з фахівцем.
Порада від експертів
Перевірте, чи є у вас ознаки депресії. Також може допомогти опитувальник (шкала депресії Бека) — можливо, результати вкажуть на необхідність візиту до лікаря для призначення медикаментозної терапії.
Подбайте про якість сну і пробудження
Ви, напевно, вже читали рекомендації про те, як спати краще. До них належать:
- вимкнення екранів ґаджетів за годину до сну;
- щоденне засинання в один і той самий час;
- забезпечення комфортного середовища для сну.
Але не менш важливим є те, як минає час неспання.
Підйом в один і той самий час допомагає підтримувати циркадні ритми — наші біологічні годинники, які відповідають за відчуття сонливості.
Спробуйте вставати за будильником навіть у вихідні дні, і незабаром ви побачите результат!
