Спеціальні вправи для постави.

Гарна постава - це більше, ніж просто гарна фігура, це ваше здоров'я. М'язи кора (прямі і зовнішні косі м'язи живота, найширші м'язи спини, сідничні і трапецієвидні м'язи), які зазвичай зміцнюються лише планкою, відповідають за гарну поставу, а також допомагають стабілізувати баланс тіла, координують його руху, наприклад, переносячи напругу з однієї кінцівки на іншу, інформує Ukr.Media.

Вправи для постави допомагають розвинути силу, гнучкість і баланс вашого тіла. Вони зменшують м'язові болі і збільшують енергію. Правильна постава також прибирає навантаження на зв'язки, що знижує ризик отримання травми.

Поліпшення постави також допомагає краще контролювати свої м'язи, спрощуючи будь-яку вправу.

Красива постава не розвинеться самостійно, її потрібно розвивати. Саме для цього є спеціальні вправи для постави. До речі, вони допоможуть вам стати трохи вище.

Вправи для постави - розминка

Повороти плечима

Станьте прямо, руки вздовж тіла, а стопи на ширині плечей. Робіть повні повороти плечима назад, а потім вперед протягом 20 секунд.

Кивки головою

Залишайтеся в тому ж положенні, тільки тепер виконуйте кивки головою вперед, а потім закидайте голову назад. При цьому ніяких больових відчуттів бути не повинно. Якщо відчуваєте біль, пропустіть вправу. Вправа протипоказана для людей з нестабільністю шийних хребців або іншими проблемами шийного відділу.

Повороти головою

Залишаючись у тому ж положенні, робіть повороти голови вправо і вліво протягом 20 секунд. Важливо: ця вправа має той же ряд протипоказань, що і попередня.

Нахили голови

Стійте прямо, ноги - на відстані плечей, руки покладіть вздовж тіла. Виконуйте нахили голови до правого, а потім до лівого плеча. Вправу можна виконувати людям з проблемами шийного відділу хребців.

Кругові оберти голови

Залишаючись у тому ж положенні, робіть кругові оберти голови протягом 20 секунд. Відмовтеся від вправи, якщо у вас є проблеми з шийним відділом.

Маленькі кола руками

Залишаючись у тому ж положенні, підніміть руки на рівень плечей і розведіть в сторони. Робіть невеликі кругові обертання руками вперед і назад, тримаючи м'язи кора і рук в напрузі.

Великі кола руками

Робіть все те ж саме, тільки круги повинні бути повними. Виконуйте вправу протягом 20 секунд.

Нахили до ніг

Поставте ноги на ширині плечей, напружте м'язи преса. Опустіться руками до підлоги, максимально випрямляючи коліна. Потім підніміться і потягніться руками вгору. Виконуйте вправу 20 секунд.

Вправи для постави - зміцнення м'язів кора

Наступні шість вправ виконуються на килимку для йоги. Ви також можеш взяти гантелі з мінімальною вагою (1-2 кг), щоб збільшити навантаження на м'язи. Кожен рух виконуйте 45 секунд з інтервалом в 15 секунд (якщо потрібно).

Підйоми лівої руки

Встаньте на карачки, ліве коліно поставте трохи далі правого. В ліву руку візьми гантель і піднімайте її, зігнувши в лікті.

Підйоми правої руки

Робіть все те ж саме, але на іншу руку.

"Птах-собака"

Встаньте на карачки, напружуючи прес і м'язи попереку. Одночасно підніміть ліву ногу і праву руку. Чергуйте рухи на одну і другу сторони. Ваші плечі і сідниці повинні "горіти".

Махи правою рукою

Залишайтеся на четвереньках, в ліву руку візьміть гантелю. Виконуйте махи вгору, зводячи лопатки разом. Рука повинна бути трохи зігнутою в лікті.

Махи лівою рукою

Виконуйте все те ж саме, але на іншу сторону.

"Поклони" спиною

Ляжте на живіт, руки на потилиці. Відірвіть груди і ноги від підлоги. Піднімайте лікті, зводячи лопатки разом.

Підйоми рук

Сядьте сідницями між п'ят, випряміть спину, напружте прес. Візьміть гантелі в руки. Піднімайте руки вгору, згинайте в ліктях, зводячи лопатки разом, і в такому зігнутому положенні повертайте руки у вихідне положення. Потім повторіть все теж, але руки вперед, не зводячи лопатки разом.

Вентральні підйоми

Встаньте, поставте ноги на ширині плечей, а потім зігніться в попереку. Візьміть в руки гантелі і витягніть їх перед собою. Опускайте руки до колін, а потім піднімайте вище вух.

Вправи для постави - розтяжка

Розтяжка дуже корисна для розвитку гнучкості і поліпшення постави. Виконуйте наступні вправи по 20 секунд без перерв на відпочинок.

"Ножиці" руками

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть і розведіть руки на рівні грудей. Потім робіть махи, імітуючи рух ножиць.

Підйоми рук

Стоячи в такому ж положенні, опустіть руки уздовж тулуба, а потім піднімайте їх за голову. І знову опустіть руки. Рухи повинні бути динамічними.

Нахил лівою рукою до правої стопи

Стоячи прямо, зігніться в попереку і спробуйте дістати лівою рукою до правої стопи. Якщо не виходить, опустіть руку на підлогу по центру між стопами. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи спини, задньої поверхні стегна і литки. Протилежна рука повинна бути піднята вгору.

Нахил правою рукою до лівої стопи

Повторіть попередній рух, але на іншу сторону.

Повороти у стіни

Встаньте біля стіни, покладіть одну долоню на неї і максимально розверніться в протилежну сторону. Через 20 секунд поміняйте руку.

Нахил з руками за головою

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, зчепивши руки за спиною в замок. Нахиліться до ніг, піднімаючи руки вгору.

Собака

Стоячи прямо, опустіть руки на підлогу. Піднімайте куприк максимально високо, при цьому п'яти повинні стояти на підлозі.

Кобра

Ляжте на живіт, руки поставте у талії. Відведіть корпус назад і підніміть голову. Дихайте глибоко в максимально високій точці.

Поза дитини

Сядьте стегнами на ноги, руки поставте на підлогу і витягніть вперед, глибоко дихайте.

Робіть таке тренування щонайменше 4 рази на тиждень, щоб підтримувати поставу в ідеальному стані.