Ви гробите свої коліна і хребет!

Частиною легендарного тесту на фізпідготовку в британській армії є вправа, при якій за 2 хвилини необхідно зробити максимальну кількість "ситапів" — підйомів корпусу з положення лежачи, інформує Ukr.Media.

Однак тепер збройні сили Її Величності оголосили про виключення даної вправи з тесту на фізпідготовку.

На думку британської армії, "ефект від вправ на прес набагато менше, ніж заведено вважати, але перш за все вони шкодять спині". Посилається армія на численні медичні дослідження.

"На даний момент встановлено, що "ситапи", що виконуються в кілька підходів і при цьому неправильно, мають занадто великий тиск на хребет і шкодять йому в довгостроковій перспективі.

Канадські збройні сили відмовилися від подібних вправ вже три роки тому.

Армія США нещодавно оголосила про запуск у жовтні 2020 року нової програми спортивної підготовки, про яку поки не відомо нічого конкретного, крім одного: місця для "ситапів" в ній більше не буде.

За словами представниці збройних сил Швейцарії Дельфіни Аллеманд, у швейцарській армії в рамках тесту на фізпідготовку нормативи щодо виконання вправ на прес не використовуються вже протягом 12 років, хоча такі вправи виконуються на звичайних тренуваннях.

"Звичайно, це не колективне прощання з кубиками на пресі. Адже для "ситапів" існує безліч альтернатив", наприклад, вправа "планка", — сказала Вебер у підсумку.

Планка максимально задіює м'язовий корсет і дозволяє в 1 прийом зміцнювати м'язи живота, рук, ніг, спини, плечей і сідниць, при цьому вона не вимагає багато часу на виконання. Крім зміцнення м'язів всього тіла, поза планки допомагає поліпшити поставу і надає профілактичну дію при проблемах остеохондрозу і викривленні хребта.

Статичне виконання планки допомагає опрацьовувати м'язи на найглибшому рівні, покращує кровообіг і обмін речовин і допомагає швидше спалювати жирові відкладення.

Планку можна виконувати по-різному, що дозволяє задіяти якомога більше груп м'язів.

Ось різновиди цієї вправи:

  • планка на ліктях;
  • бічна планка на прямій руці;
  • ноги на височині;
  • планка з піднятою ногою.

Ось ще кілька вправ, які допоможуть замінити звичні тренування на прес!

Заняття на фітнес-м'ячі

Так у вас вийде вдосконалений механізм скорочень м'язів (стиск і розтяг) живота без сильних вигинів хребта (як під час скручувань).

Тренажер-ескалатор

Це унікальна вправа, яка дозволяє тренувати косі м'язи живота без бокових скручувань. Вона дозволяє підтримувати в тонусі м'язи живота, а також зміцнює м'язи нижньої частини спини.

Віджимання з м'ячем

Для пророблення м'язів нижнього преса, а також косих м'язів використовується великий м'яч.

Ви просто лягаєте на нього, витягує руки і ставите їх на підлогу. Потім починаєте виконувати віджимання, ноги при цьому витягнуті. Так ви захистите свою спину і поліпшите свою координацію (адже потрібно буде постійно підтримувати рівновагу).

Віджимання від лави та м'яча

Проведені дослідження показують, що ця вправа на 30% ефективніша, ніж звичайні віджимання від підлоги. Для цього потрібно просто поставити на м'яч дошку й у вас вийде опора для рук. Можна починати віджиматися.

Підйом колін

Цю вправу ще називають «коліна до грудей», вона також спрямована на опрацювання м'язів преса. Спочатку вона може здатися дещо складною, але потім буде виходити краще. Головне не тягнутися торсом вперед.

Присідання — це відмінна вправа, вона дуже популярна для тренування ніг і сідничних м'язів. Але у присідань є протипоказання, найчастіше вони пов'язані зі станом колінних суглобів.

Ось добірка вправ, які можуть замінити присідання:

Стрибання на платформу

Сідаючи на лавку або платформу, робіть рухи, аналогічні присіданням. Ця вправа дуже динамічна, навіть вибухова. Щоб ускладнити стрибання, можна робити їх на одній нозі, потім на іншій.

Махи ногами навкарачки

Виконання махів ногами в положенні навкарачки виглядає трохи дивно, але це корисна вправа. При її виконанні сідничні м'язи ізольовані, завдяки чому вони отримують достатню кількість навантаження.

Сідничний місток

Після того, як ви освоїте сідничний місток і зможете проводити в ньому не менше ніж хвилину, ускладніть вправу — підніміть одну ногу від землі або додайте обважнення на область живота.