Як зробити тренування в домашніх умовах не менш ефективними, ніж в залі

Не всі займаються спортом регулярно: одні впевнені, що це дорого, іншим бракує часу, треті соромляться. Вихід є — це домашні тренування. Головне — правильно побудувати процес. Дотримуючись наших порад ви зробите тренування вдома не менш ефективними, ніж в залі, інформує Ukr.Media.

Поставте мету

Вдома вмовити себе тренуватися складно, багато чинників, що відволікають, — побутові турботи та просто бажання посидіти перед телевізором, замість занять спортом. Потрібно розуміти мету, тоді заняття спортом ввійдуть у звичку. Поставте собі, ціль яку ви хочете досягти з допомогою тренувань. Ніщо так не мотивує, як позитивні результати. Зважуйтеся, виміряйте об'єм талії, стегон. Записуйте все блокнот — так ви будете бачити реальний результат.

Визначте місце і час тренувань

Знайдіть час, коли ви зможете спокійно займатися. Важливо суворо дотримуватися розкладу, не шукати причин і виправдання, не лінуватися. Влаштуйте собі челендж — півтора місяця регулярних тренувань. У вихідні дні не тренуйтеся — 5 днів занять на тиждень буде достатньо. Спорт швидко увійде у звичку. Відмічайте кожен день, коли займалися, — онлайн, в блокноті або на аркуші паперу, який висить на холодильнику. Відпустка — не привід переривати процес. Стояти в планці або присідати можна навіть без спеціальних килимків.

30 хвилин — оптимальна тривалість заняття: це всього 2% нашого дня. За цей час можна подивитися серіал, а можна підкачати м'язи. Спробуйте як ранкові, так і вечірні тренування, а потім оберіть, які більше вам підходять.

За дослідженням Cell Metabolism, вправи на 50% ефективніші в вечірній час — організм легше справляється з вуглеводами та жирами.

Місце для тренувань має бути охайним і просторим: неприбраний простір, завалений речами, не надихає. Можете займатися на балконі, в спальні або навіть в коридорі. Головне — зручність і комфорт.

Оберіть спортивний інвентар

Не потрібно скуповувати все, що є — обирайте тільки те, що точно знадобиться.

Почати краще з вибору з каремата: він створює відчуття міні-спортзалу. Зверніть увагу на матеріал килимка — натуральні прослужать набагато довше і не розсиплються. Обирайте каремат відповідно до свого росту.

Скакалка підходить для кардіо: стрибки не лише змусять згадати дитинство, але й будуть корисними для серцево-судинної системи, підтягнутих сідниць, а також підвищать витривалість. Почніть з класичної скакалки, пізніше можна перейти до швидкісних і атлетичних. У швидкісних скакалок більш висока швидкість обертання завдяки підшипникам в ручках. Атлетичні скакалки важать до 3 кг.

Фітнес-гумка — проста, зручна і компактна. Вона створює додаткове навантаження на м'язи, яке ви можете контролювати. Жорсткість гуми визначає ступінь навантаження. Можна купити набір резинок з різним ступенем опору і чергувати їх.

Інший популярний атрибут — фітбол: недорогий, в здутому вигляді займає мінімум місця, підходить для вагітних, а також безпечний при реабілітації після травм. Крім того, незамінний в роботі над поставою. Є багато вправ для різних груп м'язів. Наприклад, присідання з утриманням м'яча перед собою одночасно прокачує м'язи ніг, пресу і рук. Віджимання від підлоги з ногами на м'ячі, крім звичного навантаження необхідно ще й утримувати рівновагу. Підбирай м'яч під свій зріст і вагу.

Обмежений бюджет — не перешкода для занять. Використовуй пластикові пляшки з водою або піском, замість гантелей, рушник, замість каремата, стопку книг або журналів, замість степу. Тут знадобиться ваша кмітливість. Не варто забувати про пробіжки — для них спеціальні атрибути взагалі не потрібні.

Знайдіть тренера

В мережі є всілякі уроки від фітнес-тренерів. Вони допоможуть не тільки підібрати вправи, але і надихнутися. Можна підписатися на сторінки в Instagram, використовуючи хештеги для пошуку. Тематичні акаунти відмінно мотивують і містять корисні поради. Фітнес-канали на YouTube хороші тим, що можна займатися синхронно з відео, а тренер докладно пояснює, як правильно виконувати вправу. Не всі онлайн-тренери — професіонали. Легко помилитися в техніці виконання, тому краще займатися за відео або проконсультуватися з тренером в залі. Неправильне виконання вправи може призвести до травм і проблем зі здоров'ям.

Знайдіть собі однодумців. Багатьом легше займатися в компанії, нехай навіть віртуальній. Також є безліч безкоштовних додатків для бігу, де можна вести щоденник бігу, налаштувати плейлист і відстежувати результати.

Харчуйтеся правильно

Красива фігура — це не тільки тренування, вони становлять всього 50% зусиль. Другі 50% — здорове харчування. Перше правило харчування при регулярних тренуваннях: не можна їсти 2 години після вправ. Додати в раціон білкову їжу — рибу, біле м'ясо, сир або нут, сочевицю, тофу. Кількість розраховуємо так: 1,5 грама білка на 1 кг ваги. В день, коли не тренуєтеся, денна норма становить 0,5 грама на 1 кг ваги.

Недобір калорій зменшить ефективність тренувань. Ідеальний варіант — звернутися до дієтолога. Але є універсальні принципи: відмова від швидких вуглеводів (борошно, цукор), складні вуглеводи на сніданок (злаки, бобові), на вечерю — білок (курка або риба) і трохи овочів. Їжте, коли ви дійсно голодні, а не «за компанію». Пийте чисту воду під час тренувань. Це допоможе налаштувати правильний обмін речовин.

Заважає досягати бажаних результатів лише лінь. Зафіксуй у своїй свідомості мету — струнке, підтягнуте, здорове тіло. Головне — не худорлявість, а здоров'я і хороше самопочуття. Спорт — це турбота про організм, що вимагає грамотного підходу. Починайте з малого, підбирайте тренування під себе та отримуйте від них задоволення. Результати не змусять вас чекати.