Чому фітбол такий корисний: як його обрати і що з ним робити

Ці різнокольорові м'ячі-гіганти — відмінні спортивні снаряди. Їх можна використовувати як в фітнесі для прокачування різних груп м'язів, так і в йозі, пілатесі, розтяжці, інформує Ukr.Media.

Також їх активно використовують в медичній і реабілітаційній фізкультурі.

Чим корисний фітбол?

Ви здивуєтеся, але, щоб почати роботу над поставою, досить просто сидіти на фітболі по пів години в день. Через те, що у м'яча нестабільна поверхня, сидіти на ньому вийде тільки з прямою спиною. Деякі взагалі використовують фітбол замість стільця.

Але це ще не все. Через ту ж нестабільність під час занять на фітболі м'язи постійно знаходяться в напрузі, але не перевантажуються. Постійні коливання стимулюють роботу не тільки м'язового скелета, але й внутрішніх органів і систем: шлунково-кишкового тракту, нервової та ендокринної системи.

При цьому заняття на фітболі досить спокійні та обережні так, як він і був розроблений як медичний тренажер для реабілітації. Фітбол знімає зайве навантаження на суглоби. Завдяки цьому, фітбол чудово підходить для тренувань людей з хворобами суглобів, зайвою вагою та варикозом.

Окремо варто згадати, що заняття з фітболом корисні при вагітності і відновленні після пологів, більш того, є практика використання м'ячі для жінок прямо в родовій палаті для стимуляції пологів.

Визначимося з розміром

Фітболи розрізняються по діаметру — від 45 до 95 см. Розмір фітболу підбирається відповідно зросту

При зрості до 160 см потрібен м'яч діаметром 60 см. На зріст від 160 до 190 см зазвичай беруть м'яч «стандартного» розміру — 75 см. Це найпопулярніший розмір в залах, і на групових тренуваннях використовуються такі м'ячі. Якщо ж ваш зріст вище 190 см, то потрібен м'яч 85 см і більше.

Також існує тест для підбору фітболу: сядьте на надутий м'яч і поставте стопи на підлогу. При хорошому розкладі, кут в колінах становитиме 90-100 градусів.

До речі, займатися на фітболі можна навіть малюкам в двотижневому віці. Для дітей підійде самий маленький фітбол — 45 см в діаметрі. До п'яти років вже потрібен м'яч 50 см.

Найпопулярніші вправи на фітболі

• Скручування (прес) — лягаємо на фітбол спиною, ноги на підлозі під прямим кутом, руки за головою або схрещені на плечах, підіймаємо лопатки, акцентуючи зусилля на м'язах преса, шия розслаблена;
• Схрещування ніг (прес) — сидячи на фітболі, впираємося руками в підлогу (ззаду), підіймаємо ноги, утворюючи тілом пряму лінію, схрещуємо ноги;
• Гіперекстензія (спина) — лягаємо животом на фітбол, ногами впираємося в підлогу (можна робити біля стіни), руки за головою, підіймаємо тулуб вгору;
• Передача м'яча з рук в ноги (прес) — лягаємо на підлогу на спину, тримаємо фітбол руками над головою, підіймаємо одночасно руки і ноги, в цей час «передаємо» фітбол, затискаючи ногами. Потім робимо те ж саме, але передаємо фітбол назад в руки;
• Сідничний місток (ноги+сідниці) — лягаємо на спину на підлогу, прямі ноги кладемо на фітбол, підіймаємо сідниці, впираючись в нього ногами;
• Підйом сідниць однією ногою (ноги+сідниці) — робимо те ж саме, що і в попередній вправі, але з піднятою вертикально однією ногою (друга — на фітболі);
• Присідання на одній нозі — одну ногу кладемо на фітбол (боком), присідаємо паралельно підлозі;
• Підтягування колін в планці — приймаємо упор лежачи на витягнутих руках, ноги — на фітболі, приблизно під колінами, підтягуємо коліна до живота;
• Підйом сідниць в планці — базове положення аналогічно попередній вправі, але тепер підіймаємо таз вгору з прямими ногами, намагаючись надати корпусу вертикального положення;
• Віджимання — руками спираємося на фітбол і віджимаємося.

Наостанок пропонуємо кілька корисних відео з тренуваннями на фітболі.