3 види ускладненої планки для схуднення і гарного пресу. Гарна альтернатива, якщо вам набридла звичайна планка.

Планка — відмінна вправа для того, щоб за пару хвилин опрацювати всі м'язи тіла, інформує Ukr.Media.

При цьому, виконувати планку можна скрізь: вдома, в офісі або на природі.

Кілька років тому планка активно стала набирати популярність у любителів фітнесу завдяки своїй ефективності та простоті виконання. Варто зазначити, що свої корені ця вправа бере в йозі.

Просто з появою тренажерів і популяризацією фітнес-центрів про неї забули, тому що в уяві сучасної людини — фітнес повинен бути важким і динамічним. Якщо ви вже освоїли класичну планку, і готові рухатися далі — оберіть для себе один з варіантів ускладненої планки.

Планка на ліктях

Планка на ліктях — перший варіант ускладненою планки, який сподобається тим, хто вже освоїв класичний варіант. Для виконання вправи зіпріться на лікті та носочки ніг. При цьому спина повинна бути ідеально пряма, без будь-яких прогинів. Щоб виконати цю умову, м'язи ніг, преса і сідниць повинні бути максимально напружені.

Варто відзначити, що такий вид планки відмінно опрацьовує прес, м'язи попереку, сідничні м'язи, а також прибирає жирові відкладення з рук. Починати виконувати вправу необхідно з 20-30 секунд (залежно від вашої витривалості), поступово збільшуючи час до 1,5 хвилин.

3 види ускладненої планки для схуднення і гарного пресу. Гарна альтернатива, якщо вам набридла звичайна планка.

Бічна планка

Ще одним варіантом ускладненою планки є бічна планка. Відразу відзначимо, що робити її складніше, ніж попередній варіант, тому перед початком виконання вправи вам потрібно добре налаштуватися.

Для виконання бічної планки зробіть класичну планку, а потім підійміть одну руку вгору і поверніть тулуба в сторону. Вільна рука повинна бути ідеально пряма, а долоня розвернута. Корпус під час виконання вправи повинен бути ідеально рівним, м'язи живота, ніг, спини та сідниці — напружені. Дуже важливо стежити за тим, щоб таз не провисав.

Щоб виконати вправу в іншу сторону, опустіться в класичний варіант вправи, а потім переверніться на іншу сторону.

Ця вправа добре опрацьовує внутрішні м'язи преса, сідниць і широкий м'яз стегна. Починати виконання вправи потрібно з 60 секунд на кожну сторону.

3 види ускладненої планки для схуднення і гарного пресу. Гарна альтернатива, якщо вам набридла звичайна планка.

Бічна планка на двох точках

Коли захочеться зробити ще щось складніше, то спробуйте виконати бічну планку на двох точках.

Для її виконання станьте в бічну планку, після чого відірвіть від підлоги верхню ногу. В ідеалі, нога повинна бути на одній лінії з тулубом. Але, якщо з першого разу у вас не вийде, — не біда. Підіймайте ногу по мірі своїх можливостей.

Ця вправа відмінно опрацьовує зовнішні м'язи живота, сідниці, стегна і спину.

3 види ускладненої планки для схуднення і гарного пресу. Гарна альтернатива, якщо вам набридла звичайна планка.

Також пропонуємо вам подивитися відео, де наочно показано, як правильно виконувати різні види ускладненої планки.