Як пришвидшити відновлення після тренування: 6 перевірених способів

Через 24-72 години після важких навантажень в пошкоджених м'язах наростають набряк і запалення, інформує Ukr.Media.

Вам боляче від рухів і дотиків, ви не можете повністю розігнути кінцівки, а їх сила залишає бажати кращого.

Щоб полегшити цей стан, багато людей закінчують тренування розтяжкою. Але це не завжди допомагає. Проте існують інші методи, які працюють.

Приймайте холодні ванни

Такий метод має подвійну дію:

• Холод знижує запалення і біль, зменшує набряк і допомагає швидше відновити силу м'язів;
• Тиск води прискорює вихід продуктів метаболізму з м'язів, що також сприяє швидкому відновленню.

Крім того, холодна вода знижує відчуття втоми та повертає бадьорість. Це корисно під час змагань, коли треба швидше відновитися після одного етапу, щоб показати хороші результати в іншому.

Водночас не варто використовувати цю техніку у звичайному тренувальному процесі. Принаймні якщо ви збираєтеся збільшити силу і наростити м'язи. Холод пригнічує процес відновлення і знижує анаболічні сигнали, необхідні для росту м'язів і сили, що уповільнює прогрес.

Вирушайте в сауну

Немає доказів, що сауна після тренування допомагає знизити біль у м'язах або прискорити відновлення. Але от якщо сходити туди до навантажень, ефект з'явиться: після вправ ви будете відчувати менше болю та скутості.

Вчені припускають, що це відбувається через гарний розігрів тіла. Перебування в сауні підвищує температуру тканин, знижує напругу і збільшує гнучкість, в результаті чого м'язи на тренуванні пошкоджуються не так сильно і, як наслідок, менше болять після навантажень.

Одягайте компресійну білизну

Компресійний одяг допомагає зменшити біль у м'язах і швидше відновити здатність м'язів до виробництва сили. Вчені припускають, що компресія просто зменшує місце для набряку і трохи змінює осмотичний тиск, що перешкоджає виходу рідини в тканини. Менше набряку — менше болю.

Однак варто врахувати, що мова йде носіння компресійного одягу не під час, а після вправ. Тобто його треба одягти, коли закінчите займатися, і носити наступні 24 години.

Використовуйте масажний ролик

Ця техніка допомагає послабити напругу фасцій — сполучної тканини, в яку обгорнуті м'язи. Оскільки біль залежить від змін у ній, розслаблення фасцій допомагає позбутися від неприємних відчуттів, зберегти діапазон руху і силові показники.

Крім того, масаж покращує кровообіг, що сприяє швидкому очищенню від продуктів метаболізму і зниження набряку.

Ходіть на масаж

Півгодинний сеанс масажу одразу або протягом двох годин після тренування знижує біль в м'язах в наступні 24-72 години. Після масажу знижується рівень циркулюючого кортизолу (гормону стресу) і на 16% збільшується концентрація бета‑ендорфінів — природних анальгетиків нашого організму. В результаті ви відчуваєте менше втоми та болю.

Більш того, після сеансу у людей знижується концентрація маркерів запалення та пошкодження м'язів. Тобто масаж допомагає знизити запалення в м'язах після тренування і швидше відновити силу.

Активно відновлюйтеся

Спокійні вправи на наступний день після інтенсивного тренування допомагають розігріти забиті м'язи і знизити больові відчуття. Правда, легше вам буде, тільки поки не охолонете. Потім біль повернеться.

Але, попри такий короткий ефект, все ж таки є сенс активно відпочивати: легкі навантаження знижують маркери запалення.

Головне — не переборщити з навантаженням. Активність не повинна перевищувати 50% від максимальних зусиль. Добре підходять легкий біг або плавання в басейні.

Який би спосіб ви не обрали, пам'ятайте, що більше значення має адекватний рівень навантаження, повноцінне харчування і якісний сон. Поєднання цих факторів допоможе вам прогресувати без болю та травм.