Прості та зрозумілі поради для будь-якого рівня підготовки, інформує Ukr.Media.
Як правильно дихати носом або ротом? Чи є різниця між диханням на кардіотренуваннях і під час силових вправ.
Ділимося секретами ефективних дихальних практик для поліпшення тренування.
Розвиток правильного дихання — у чому користь
Якщо ви новачок у фітнес-справі, то помітите, що контролювати дихання складно. Але не переживайте: регулярні тренування покращують роботу серцево-судинної системи та виробляють звичку дихати. Так що не зупиняйтеся, а продовжуйте ходити на пробіжки.
Правильне дихання покращує деякі показники тренування
- Навіть максимально складне заняття стає більш комфортним, безпечним і легше переноситься;
- Техніка правильного дихання запобігає травмам і проблемам зі здоров'ям (грижі, стрибків артеріального тиску і болю в спині);
- Поліпшується циркуляція крові в організмі;
- Тіло і м'язи швидше відновлюються після фізичних тренувань;
- Збільшення об'єм кисню в організмі, який допомагає спалити більше калорій за тренування, ніж зазвичай.
Правильне дихання під час виконання фізичних вправ
Головний принцип ефективного дихання — використання нижньої частини грудної клітини, а не живота. Діафрагма захоплює більше повітря і робить вдихи глибшими і повноціннішими. Це означає, що ваші легені і тіло наповнюються киснем, який так необхідний їм під час вправ. Щоб дізнатися, чи правильно ви дихаєте, покладіть руки на нижні ребра. Потім вдихніть, щоб відчути, як підіймаються, потім опускаються ваші ребра.
Яке правильне дихання під час розминки, кардіо і силових вправ?
Чи є різниця? Розповідаємо про основні правила.
Розминка
У процесі розминки встаньте прямо і випряміть спину. Розслабтеся і вдихніть грудьми. Підійміть підборіддя. Далі вдихайте і видихайте рівномірно і глибоко.
Кардіо
Дихання через рот або ніс через рівні проміжки часу — кращий варіант для кардіовправ, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді і плавання. Примітка — кожний вдих повинен дорівнювати видиху.
Силові навантаження
Правильне дихання під час силових вправ виглядає так: ви видихаєте в момент опору і вдихаєте, коли розслабляєтеся і повертаєтеся у вихідне положення. Глибокі вдихи допоможуть стабілізувати м'язи живота, спини і бічні м'язи, а також захистити хребет під час навантаження.
Техніка правильного дихання — основні правила:
- Не зупиняйте дихання. Відрегулюйте своє дихання і його швидкість, враховуючи швидкість виконання вправи;
- Зберігайте ритм. Контролюйте вдихи і видихи. Слідкуйте за кроками або циклами вправ, щоб направити свій ритм дихання. Вмикайте ритмічну музику, щоб вирівнювати швидкість дихання;
- Сповільнюйте темп вправ. Якщо ви не можете віддихатися, контролюйте темп. Встаньте прямо, покладіть руки на голову і починайте глибоко і рівномірно дихати до тих пір, поки дихання не повернеться до норми;
- Також використовуйте дихальні техніки з йоги. Вони допоможуть прийти до усвідомлення і охолодити тіло після важкого тренування. До того ж глибокі вдихи і видихи знижують загальний рівень стресу, що актуально для вас і організму після силових і кардіовправ. Одягайте на тренування тільки зручні і м'які речі, які не будуть сковувати не тільки ваші рухи, але і дихання.
