10 вправ з власною вагою, які замінять біг під час самоізоляції.

Зараз більшість людей знаходяться на самоізоляції, а парки, спортзали та стадіони тимчасово зачинені, інформує Ukr.Media.

Що ж робити бігунам, які кожен день тренуються. Та і взагалі не варто забувати про найстрашніший кошмар бігуна — за тижні без бігу розгубити форму.

Щоб цього не сталося, вам варто взяти на озброєння прекрасне тренування від тренера бігової спільноти.

Це відео допоможе вам зрозуміти чим тимчасово замінити біг та як тренуватися вдома, щоб не розгубити форму.

Присідання з вистрибуванням

  1. Вихідне положення — стоячи, ноги трохи ширше плечей;
  2. Опустіться в напівприсід і виконайте вистрибування. Потім у стрибку поверніться на 180 градусів;
  3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Бурпі, підтягування колін до грудей

  1. Вихідне положення — упор лежачи на руках;
  2. По черзі підтягуйте коліна до протилежних плечей, потім вистрибування;.
  3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Планка з підняттям ноги

  1. Вихідне положення — упор лежачи на руках;
  2. Підтягуйте одне коліно до грудей, відводячи лопатки назад, та витягайте пряму ногу вгору;
  3. Виконайте 3 підходи на кожну ногу по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Підйом корпусу з дотиком носка

  1. Вихідне положення — лежачи на спині, руки біля плечей;
  2. Підійміть корпус, одночасно згинаючи ліву ногу, підтягуючи її до себе, торкніться правим ліктем лівого коліна;
  3. Розгинаючи ногу, торкніться рукою носка;
  4. Виконайте на іншу сторону;
  5. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Високе підіймання стегна

  1. Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей;
  2. Почніть бігти на місці, намагаючись підіймати стегно як можна вище;
  3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Присідання з підйомом ноги в бік

  1. Вихідне положення — стоячи, ноги трохи ширше плечей;
  2. Виконайте напівприсід. Встаючи, відведіть ногу вперед;
  3. Знову виконайте напівприсід, на цей раз встаючи відведіть ногу вбік;
  4. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд на кожну сторону, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Підйом тазу на одній нозі

  1. Вихідне положення — лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба;
  2. Зігніть одну ногу і зробіть мах вперед і вгору, підіймаючи таз;
  3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд на кожну ногу, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Комплекс на м'язи кору

  1. Вихідне положення — упор лежачи на руках, ноги розведені в сторони;
  2. По черзі торкайтеся лівою рукою правого плеча і навпаки;
  3. Потім по черзі підтягніть праву і ліву ноги до корпусу;
  4. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Стрибки з присідом

  1. Вихідне положення — стоячи, ноги зведені, руки за спиною;
  2. У стрибку розведіть ноги в сторони. Приземляючись, нахиляйтеся вперед і торкайтеся підлоги по черзі лівою і правою рукою;
  3. Виконайте 3 підходи по 30-45 секунд, відпочинок між підходами — 30 секунд.

Бічна планка

  1. Вихідне положення — упор лежачи на боці, ноги зігнуті;
  2. Підіймаючи таз і згинаючи ліву ногу, торкніться ліктем правої руки лівого коліна;
  3. Виконайте 3 підходи по 30-5 секунд на кожну сторону, відпочинок між підходами — 30 секунд.