Як тренуватися онлайн під час карантину

Ефективні тренування вдома — чудова можливість урізноманітнити свої будні під час карантину, інформує Ukr.Media.

Спеціально для вас ми підібрали для вас корисні рекомендації, як займатися спортом вдома в задоволення онлайн.

Під онлайн-тренуваннями ми розуміємо 2 формати: заняття з тренером (персональні та групові) з допомогою додатків відеозв'язку Skype або Zoom і самостійні заняття по вже записаним відео, наприклад, на YouTube.

Заняття з тренером з допомогою додатків відеозв'язку

Перший формат близький до звичних тренувань в залі: ви встановлюєте камеру і займаєтеся перед нею, дивлячись на демонстрацію інструктора. Це відбувається в режимі реального часу. Тобто тренер бачить, як ви виконуєте завдання, і може вас скорегувати, а ви можете одразу щось уточнити, ставити питання.

Іноді відеозв'язок працює тільки в одну сторону: ви бачите інструктора, а він вас — ні. Зазвичай так відбувається під час активних тренувань типу табати, аеробіки, зумби та інших. А на розмірених практиках типу йоги, каланетики, пілатесу тренер, швидше за все, буде спостерігати за вами.

Заняття по вже записаним відео

Другий формат не передбачає будь-якого зв'язку з тренером, за винятком, хіба що, коментарів під відео. Ви надані самі собі і займаєтеся самостійно.

В обох форматів є свої плюси і мінуси, про які нескладно здогадатися: наприклад, є багато безкоштовних готових відео, і ви можете займатися коли хочете, проте тренування з інструктором забезпечать мотивацію і вбережуть від помилок

Рекомендації, які дозволять зробити тренування вдома максимально ефективними, приємними і корисними.

Оберіть напрямок

Можете перенести в онлайн знайомий напрямок або спробувати нове. В цьому випадку краще звернути увагу на нескладні заняття: наприклад, почати з класичної аеробіки, а не танцювальної, вибрати хатха-йогу або йога-терапію, а не аштанг-йогу.

Переконайтеся, що у вас немає протипоказань

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання, болі або ви просто погано себе відчуваєте, краще заняття тимчасово скасувати.

Оберіть тренера

З готовими відео все просто — можна подивитися початок запису або трохи його прокрутити. Якщо ви шукаєте тренера, з яким будете займатися по відеозв'язку, зверніть увагу, чи є у нього демо-відео — багато тренерів записують пробні безкоштовні тренування. Оцініть голос, швидкість, подробиці пояснень, ну і орієнтуйтеся просто на особисті відчуття.

Підготуйте простір та обладнання

Перевірте, чи вистачає вам місця, провітріть кімнату, розстеліть килимок. Домашні тренування, як правило, проводяться без великої кількості обладнання, але для фітнесу можуть знадобитися гантелі, для йоги — подушки і блоки, які можна замінити стопкою книг. Налаштуйте камеру так, щоб вас було добре видно, якщо ви займаєтеся по відеозв'язку.

Якщо у вас є телевізор з великим екраном, можна купити спеціальний кабель HDMI і виводити заняття з ноутбука на екран (перевірте, щоб у техніки були сумісні роз'єми). Так можна добитися ефекту присутності тренера.

Під час підготовки включіть енергійну або розслаблюючу музику, щоб налаштуватися на тренування.

Одяг та взуття

Одягайте те, що звикли носити на тренування. Все як для спортзалу і навіть кросівки!

Обов'язково ставте питання

Навіть якщо тренер бачить вас на екрані, це все одно не те ж саме, що наживо — він може не помітити якусь вашу помилку або затримку. Тому обов'язково запитуйте.

Можна записувати виконання вправ, які у вас викликають сумніви, окремо на відео — після тренування — і просити тренера перевірити, чи все добре.

Якщо ви займаєтеся по готовим відео, не соромтеся ставити питання в коментарях. Багато блогерів охоче на них відповідають, адже активність підписників безпосередньо впливає на перегляди та популярність.

Займайтеся регулярно, в ідеалі — через день

Складіть свій графік тренувань, можна комбінувати заняття по відеозв'язку з заняттями по записаних відео. Пам'ятайте, що м'язам потрібне не тільки регулярне навантаження, але і час на відновлення. Тренування раз на два дні — оптимальний варіант.

Не зациклюйтеся на одному уроці

Навіть якщо тренування позиціонується як комплексне, на все тіло, все одно не варто обмежуватися тільки однією послідовністю вправ. Особливо це характерно для йоги: новачки часто намагаються довести до досконалості виконання одного уроку, щоб тільки потім перейти до наступного. Але це робить вашу практику, а отже, і розвиток однобокими. Яким би комплексним не було тренування, його одного буде не достатньо.

Шукайте інструкції, як робити ту чи іншу вправу

На багатьох YouTube-каналах і на сайтах є детальні пояснення як виконувати конкретні вправи. Не лінуйтеся — приділяйте іноді кілька хвилин на те, щоб розібрати техніку віджимань або "собаки мордою вниз". Ви здивуєтеся, як самі, здавалося б, дрібні нюанси можуть сильно вплинути на відчуття і результат.

Читайте додаткову літературу

Чому б не дізнатися більше про себе і своє тіло? Є спеціальна література по анатомії фітнесу, танців, йоги. Розуміння процесів, які відбуваються в нашому тілі під час тренувань, зробить роботу над собою ще ефективнішою та цікавішою.