Ефективні методи боротьби з кріпатурою після тренувань

Заняття спортом це завжди круто, інформує Ukr.Media. Але що робити після тренування, щоб не виникла кріпатура м'язів на наступний день?

Ділимося з вами основними секретами.

Що таке кріпатура м'язів після тренування

М'язова кріпатура ніг, рук і преса — це спазми м'язів і неприємні відчуття, які виникають після інтенсивних або нових вправ. Зазвичай кріпатура з'являється не одразу, а тільки через 1-2 дні. Саме тому інша назва кріпатури м'язів — синдром відстроченого м'язового болю. Іноді відчуття настільки нестерпні, що їх плутають з реальною фізичною травмою.

Кріпатура триває від 24 до 72 годин — все залежить від інтенсивності останнього навантаження. Багато тренерів радять не відмовлятися від занять у болючі дні, а навпаки, щоб зменшити кріпатуру, практикувати легкі навантаження. Але в будь-якому випадку дайте деякий час відпочити напруженим м'язам, щоб кріпатура не переросла у щось серйозніше.

Як зменшити кріпатуру:

Зробіть ретельну розминку

Як прибрати кріпатуру зі свого спортивного життя? Просто добре розігрівайтеся перед тренуванням. 5-10 хвилин легкого кардіо або кілька розминочних сетів з акцентами на ті групи м'язів, які ви плануєте тренувати, — обидва варіанти підійдуть. Розминка забезпечує сполучні тканини гарячою кров'ю, що готує м'язи до подальших інтенсивних тренувань.

Охолодіть тіло після тренування

Пам'ятайте золоте правило — на початку розминка, а в кінці — заминка. Після складних комплексів вправ потрібно повністю остудити м'язи і допомогти їм розслабитися. Зробіть звичне кардіо в низькому темпі від 5-10 хвилин і м'яко розтягніть ті м'язи, які тільки що активно попрацювали. Якщо після тренування у вас немає часу на завершальний етап, просто прогуляйтеся до зупинки або будинку.

Зробіть розтяжку

Розтяжка — рятівний засіб проти м'язових спазмів і напруги. М'які розтягуючі комплекси вправ допомагають витягнути м'язи і збільшити в них кровообіг. Завжди робіть розтяжку після тренування або після розігрівання м'язів, щоб уникнути травм.

Ефективні методи, які допоможуть позбутися від кріпатури м'язів:

Продовжуйте тренуватися

На перший погляд звучить дивно, але варто робити вправи й займатися спортом тільки з однією поправкою — тренування мають бути легкими і м'якими. Якщо у вас болять м'язи, не варто на наступний день підіймати нову вагу або бігати спринт. Прогулянки, йога, пілатес або вільне плавання — ось найкращі формати спрощених тренувань. Інший варіант — звичне заняття в спортзалі, але з акцентом на інші м'язи.

Зробіть розтяжку

Як краще за все зняти кріпатуру? Найефективніший спосіб — зробити м'яку розтяжку напружених м'язів. Сходіть на йогу для початківців або на пілатес.

Зробіть масаж глибоких тканин

Ще один спосіб зменшити кріпатуру — масаж всього тіла. Глибокий розслабляючий масаж допомагає зняти напругу і і стрес після тривалих тренувань. Навіть якщо ви не страждаєте синдромом відстроченого м'язового болю, рекомендуємо повторювати масаж кілька разів на місяць. Не обов'язково ходити на дорогі процедури до майстра, можна зробити якісний самомасаж вдома самостійно.

Холодний компрес

Холодні компреси ефективні, якщо кріпатура не проходить декілька днів і частково віддає в напружених м'язах. Прикладіть лід, загорнутий в рушник до м'язів, які вас турбують, на декілька хвилин.

В перервах між тренуваннями займайтеся активним відпочинком — ходіть на йогу або плавайте в басейні. Якщо ви тільки почали спортивні заняття, обирайте спрощений графік, наприклад, 2 через 2 або всього 2 тренування в тиждень.