Після 40 років жіночий організм зазнає глобальних змін, які пов'язані з гормональним фоном. Тіло потребує зміцнення, як ніколи раніше. Все складніше вдається домогтися результатів однією дієтою, через те, що з віком сповільнюються процеси метаболізму. Без фізичних навантажень більше не обійтися, інформує Ukr.Media.
Підходити до спорту потрібно з розумом і вживаючи заходи обережності, оскільки в цьому віці небезпечні будь-які травми та надмірні навантаження.
Наступні 5 вправ розроблені спеціально для жінок у віці 40+. Виконуючи їх, варто прислухатися до свого організму та уважно дотримуватися техніки, уникаючи травм і можливих негативних наслідків.
Біг на місці
Якщо немає можливості тренуватися на свіжому повітрі, що безсумнівно більш корисно, ніж вдома, можна обмежитися біговою доріжкою або елементарним бігом на місці. Ця вправа тренує і зміцнює суглоби та м'язи. Крім того насичує тканини киснем, що важливо для подальшого тренування.
Виконуючи 15-хвилинні пробіжки кожен день, в організмі сповільнюються процеси старіння, тренуються сухожилля і зв'язки, продовжується молодість.
Займатися, якщо є можливість, краще на балконі або в добре провітрюваному приміщенні. Але варто уникати протягів і переохолодження.
Присідання
Важливо правильно виконувати цю вправу, яка є однією з найкращих для схуднення та зміцнення спини, сідниць, стегон.
Правила виконання присідань:
- Розставити ноги на ширині плечей.
- Виконувати присідання необхідно з рівною спиною.
- Опускати корпус якомога нижче, переносячи вагу на п'яти, не відриваючи їх.
- При присіданні коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
- Кількість повторень на початковому етапі — 20 разів.
Планка
Відома вправа, яка зміцнить все тіло, підтягне і зменшить в об'ємах. Окрім того, планка сприяє зміцненню хребта і покращує обмін речовин.
Виконується лежачи на підлозі, упор краще робити на лікті, спина пряма, без вигину в попереку. Тривалість виконання підбирається індивідуально, поступово збільшуючи час. Можна почати зі статичного знаходження у планці на 20 секунд, а потім збільшувати на 5-10 секунд щоденно.
Випади
Ще одна популярна вправа, яка зміцнить і підтягне м'язи сідниць і ніг.
- Спину слід тримати рівно, лопатки зведені, руки опущені уздовж корпусу або на поясі. Надалі можна ускладнити вправу, використовуючи гантелі.
- Зробити крок і перенести корпус, роблячи упор на ногу. Спина весь час пряма.
- Повертаючись у вихідне положення, навантаження перенести на задню поверхню стегна.
- Робити випади 15-20 разів на кожну ногу.
Стільчик біля стіни
Проста, на перший погляд, вправа, яка підтягує сідниці та ноги, підвищує витривалість, зміцнює коліна.
- Лопатки й сідниці притиснуті до стіни.
- Зробити крок вперед, ноги на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони.
- Опуститися уздовж стіни та зафіксувати корпус в положенні, коли кут під коліном досягне 90 градусів.
- Затриматися в такому положенні деякий час. Починаючи з 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.
Регулярні заняття спортом не лише продовжують жіночу молодість, надають тілу пружність, допомагають схуднути, але і покращують настрій, нормалізують сон, підвищують самооцінку і надають впевненості.
