Як займатися на велотренажері вдома, щоб позбутися зайвої ваги

Зараз велотренажер вдома — вже не розкіш. Його можна легко та відносно недорого придбати, він не займає багато місця, інформує Ukr.Media.

І він може не просто допомогти вам періодично спалювати зайві калорії. Користі від нього значно більше, у тому числі велотренажер стане в пригоді для ефективного схуднення.

Розповідаємо, як ефективно займатися і вдома, і в спортзалі.

9 плюсів велотренажера

• Розвиває витривалість;
• Підтримує тонус м'язів;
• Зміцнює серцево-судинну систему, знижує ризик захворювань;
• Профілактика хвороб органів дихання;
• Сприяє схудненню;
• Покращує форму живота;
• Підтягує сідниці;
• Допомагає боротися з целюлітом;
• Прискорює обмін речовин, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

4 мінуси:

• Травми (при невідповідності тренувань до рівня вашої підготовки);
• Перевантаження (якщо займаєтеся занадто довго);
• Проблеми з суглобами;
• Розтягнення зв'язок.

Протипоказання

• Захворювання серцево-судинної системи;
• Хвороби органів дихання;
• Загострення хронічних захворювань;
• Застуда, грип;
• Патології хребта.

Скільки потрібно займатися

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для підтримання здоров'я необхідно приділяти до 300 хвилин на тиждень (або 150, якщо це інтенсивні заняття).

Для тренування на велотренажері важливіше не стільки часу, скільки швидкість і кількість втрачених калорій. Щоб визначити індивідуальну норму, важливо знати свої фізичні можливості адекватно оцінювати самопочуття. Не потрібно в надії на кращий результат одразу займатися занадто активно.

Як мінімум, ви швидко втомитеся і потім не зможете тренуватися ефективно.

Також тривалість заняття залежить від мети. У середньому можна орієнтуватися на наступні цифри:

• Для підтримання тонусу тіла — від 20 до 60 хвилин кожен день;
• Для схуднення — 3 рази на тиждень по 40 хвилин (але інтенсивність повинна бути сильнішою при цьому необхідно давати м'язам відпочивати і відновлюватися).

3 головних правила тренування

Тримайте спину прямо

На звичайному велосипеді ви можете нагнутися вперед, це не шкодить поставі. Але тренажер діє по-іншому, так як м'язи спини напружуються трішки по іншому Тому відрегулюйте висоту сидіння, щоб вам було зручно.

Не пропускайте етапи занять

• Починай будь-яке тренування з розминки. Помахайте руками, ногами, поприсідайте, покрутіть головою. М'язи мають бути розігріті;
• Не обривайте заняття різко. Ближче до кінця перейдіть з високої швидкості на низьку і дай пульсу прийти в нормальний режим;
• Дихай тільки носом.

Ведіть щоденник спостережень

Якщо ви сідаєте на тренажер не просто так для профілактики, а ставите перед собою певну мету, заведіть спеціальний щоденник. Можете розписати там графік тренувань, вказувати час, швидкість, кількість спалених калорій (сучасні велотренажери показують це на екрані), своє самопочуття. Якщо ви худнете, записуйте і вагу. Так ви незабаром зможете підібрати для себе оптимальний режим занять і навантаження.

Як займатися на велотренажері для схуднення будинку

• Не чекайте миттєвих результатів. Все індивідуально і залежить від ваших вихідних даних та інтенсивності занять, але в середньому ефект стає помітний через 1-2 місяці;
• Переходьте на правильне збалансоване харчування, тоді побачите результат ще швидше. Головне — вживати калорій менше, ніж витрачаєте;
• Не займайтеся одразу занадто інтенсивно. Організм повинен звикнути до навантаження. Якщо ви новачок, оптимальний час занять — 20 хвилин. Швидкість також повинна збільшуватися поступово;
• Тривалість тренування — від 40 до 60 хвилин.

Хороша новина для жінок — регулярні заняття на велотренажері можуть допомогти позбавитися від целюліту. Але це станеться, якщо він не надто занедбаний (1 або 2 ступінь) і при умові налагодження раціону.

Приблизна схема занять для новачків

• Кожне тренування повинно складатися з 3 частин: розминки, основної частини і заминки;
• Час підбирається індивідуально, залежно від вашого способу життя і графіка;
• Під час тренування контролюйте пульс. Він не повинен перевищувати максимальний показник, який можна вирахувати, віднявши від 220 свій вік;
• Новачкам слід починати з 20-30 хвилин. При надмірній вазі — з 10 хвилин;
• Рекомендована частота — 3 рази в тиждень;
• Якщо ви вже звикли займатися, можна тренуватися по 45 хвилин. Коли ви зрозумієте, що організму комфортно, при бажанні збільшуй час до 60 хвилин, коригуйте швидкість, ускладнюйте заняття, поперемінно змінюючи темп з швидкого на повільний і назад.

Також у фітнес-центрах знайшли своє, оригінальне застосування велотренажерам і придумали такий різновид фітнесу як сайкл. Це не просто нудне тренування в залі, а новий вид корисних відпочинку, який підвищує імунітет і допомагає активно худнути в колі однодумців.

Але зараз він трошки не актуальний у зв'язку з карантином, тому займаємося вдома і готуємося до літнього сезону.