Як схуднути чи підкачатися, але не стати величезним качком: прості правила тренування для жінок

Є групові заняття, є тренажерний зал, але там суцільно бодибілдери, величезні штанги і незрозумілі тренажери, інформує Ukr.Media.

«Хмм... Кардіо. Відмінно! Піду побігаю, схудну і вже точно не стану величезним качком» — так думає більшість дівчат і жінок, які хочуть тренуватися, але при цьому зберегти жіночну фігуру. Але чи так це працює? Давайте розбиратися.

Бігова доріжка, еліпс, велотренажер — це кардіотренажери, тобто вони тренують, у першу чергу, вашу кардіо-респіраторну систему. Ваше серце. Вони можуть збільшити витрату ваших щоденних калорій, але вони не зроблять ваше тіло «сухим» і тим більше не допоможуть «схуднути в ногах».

Почнемо з того, що в принципі не існує вправ, які допоможуть вам позбавитися від зайвих сантиметрів тільки в певних зонах. Жир йде поступово і рівномірно, відповідно до вашого типу фігури і генетики. І йде він, не завдяки «диво-вправам», а виключно за рахунок правильного харчування. Збалансованого і чистого. За умови, що кількість споживаних калорій менше, ніж те, що ви щодня витрачаєте. А ось якість вашого тіла залежить від ваших тренувань.

Більшість тренерів при підборі тренувального плану радять спочатку визначити свій тип фігури і, відштовхуючись від нього, дають рекомендації щодо вправ. І дійсно, всі фігури такі різні: пісочний годинник, груша, V-силует і т. д.

Є безліч варіацій та нюансів, як побудувати свою тренувальну програму, у першу чергу повинні враховуватися наступні речі:

• Незалежно від ваших цілей (схуднути, підкачатися, підсушитися) ви повинні переглянути своє харчування і зробити його максимально чистим. Більше білка, овочів і води. Особливо в тренувальні дні;

• 2-3 силових тренування в тиждень, набагато ефективніше 7 днів кардіо;

• Під час тренувального процесу дуже важливо стежити за пульсовими зонами і залишатися в «зеленій зоні».

Від природи у всіх дівчат нижня частина тіла набагато сильніше верхньої. М'язи ніг великі, відповідно, вправи на низ більш енергозатратні. Але при плануванні тренувального процесу важливо пам'ятати про м'язовий баланс. Не можна тренувати «тільки низ», «тільки верх», «тільки прес». Наше тіло — дуже складна машина, і для того, щоб вона була робочою і красивою, необхідно приділяти увагу всім м'язовим групам. А для того, щоб тіло було максимально збалансованим, необхідно чергувати тренування з акцентом на силу, функціонал, гнучкість і кардіо.

Так, силові тренування допоможуть набрати м'язову масу і надати тонус тіла, функціональні — поліпшать культуру рухів, розтяжка підвищить гнучкість і мобільність, кардіотренування підвищать витривалість.

Яких правил слід дотримуватися, щоб отримати жіночну фігуру

У жінок м'язів менше, ніж у чоловіків, а з віком ми ще й починаємо втрачати їх через гормони: естроген гальмує анаболізм, а прогестерон запускає катаболізм. З 30 до 80 років м'язова маса у жінок зникає зі швидкістю приблизно 3% за 10 років. Нам набагато складніше наростити м'язи, ніж чоловікам — це факт, тому нам потрібно більше тренуватися.

Виконувати силові вправи, щоб, як мінімум, зберегти наявні м'язи

Але починати, звичайно ж, треба обережно. Включати вправи з вагою у своє тренування треба поступово. Почати варто з силових вправ з власною вагою. Припускаємо, що у вас є досвід і розуміння силових тренувань.

Підіймайте велику вагу

Не бійтеся стати великою — бійтеся втратити м'язи. Як підібрати вагу правильно? Ви не помилилися з вибором ваги, якщо вам насилу вдалося закінчити останні повторення, але ви все одно ще добре себе почуваєте. Якщо ви без зусиль можете зробити ще два-три або більше повторень, вам потрібно збільшити вагу. Виконуйте 2-3 підходи приблизно по 10 повторень 2-3 рази в тиждень.

Зробіть тренувальний процес різноманітним

Щоб підтримувати м'язи в тонусі і зберегти їх силу, найголовніше — різноманітність. Робіть вправи з власною вагою: присідання, пістолетик, перехресний випад, які зміцнюють сідниці, задню поверхню стегна, квадрицепси і м'язовий корсет. Віджимання з вистрибуванням, вистрибування вгору з упору лежачи зміцнюють груди, плечі, трицепси, м'язовий корсет, сідниці, задню поверхню стегна, квадрицепси і ікри. Пліометричні стрибки розвивають силу ривка і сприяють міцності кісток.

Не ігноруйте такий снаряд, як гиря

Додайте до вправ для різноманітності гирю (станова тяга на одній нозі, махи, спліт-присідання) або м'яч (скручування з м'ячем, викид м'яча з присідання). Найбільший приріст сили відбувається під час фолікулярної фази циклу, тому, якщо під час ПМС вам не хочеться напружуватися, це нормально. Відкладіть на наступний тиждень.

Систематично тренуватися

Бути сильною і жіночною одночасно — нелегке завдання сучасної жінки. Візьміть в звичку систематично тренуватися, і ваша фігура відповість вам вдячністю!