Спробуйте незвичайну вправу від тренера знаменитостей Кіри Стокса (Kira Stokes), інформує Ukr.Media.
Трасуюча планка (tracer plank) з віджиманням і підтягуванням коліна до ліктя зміцнить м'язи плечового пояса, стегон, преса і спини.
Прокачає мобільність і подарує вам відчуття пластичного і слухняного тіла. А також урізноманітнить ваші тренування.
- Встаньте в упор лежачи, розташуйте зап'ястя чітко під плечима;
- Підтягніть коліно до ліктя, напружте м'язи преса і підкрутіть таз назад, щоб спина округлилася;
- Опустіть гомілку на підлогу, а потім поверніться в попереднє положення;
- Витягніть робочу ногу назад, але не опускайте її на підлогу. Не прагніть підняти ногу високо. Стежте, щоб сідниці залишалися в напрузі, а в попереку не з'являвся зайвий прогин;
- Відіжміться і в нижній точці зі стрибком поміняйте ноги;
- Витисніть себе вгору і повторіть рух в тій же послідовності: коліно до ліктя, гомілка на підлогу, гомілку вгору, віджимання і зміна ноги.;
- Робіть вправу протягом 60 секунд. Потім відпочиньте до відновлення сил і зробіть ще 2‑3 підходи по одній хвилині.
Якщо вам складно віджиматися на одній нозі, робіть це на двох. Також ви можете спростити вправу, віджимаючись з колін, а потім знову підіймаючись в повну планку. Якщо руки і прес поки не готові до такого навантаження, зменшити час виконання до 30 секунд.
