Лікарі пояснили, чому зранку планка небезпечніша ніж в інший час.

Безсумнівно, планка — одне з найефективніших, але водночас ненависних вправ, інформує Ukr.Media.

І якщо вам вона дається надто легко, значить, ви просто робите її неправильно.

Класичний варіант планки на витягнутих руках ідеально підійде для новачків, а на зігнутих, тобто стоячи на ліктях, — це вже ускладнена вправа, в якій м'язи преса і спини задіяні максимально.

Не забувайте також про бічну та динамічну планку — коли в статичному положенні тіла ви виконуєте підйоми рук і ніг, стрибки і бічні скручування.

Але такі варіанти треба пробувати, коли ви стоїте впевнено в класичній планці.

Перш ніж приступати до вправ відпрацюйте техніку. Краще робити це перед дзеркалом.

Ось важливі правила класичної планки на прямих руках:

  • лежачи на підлозі, підійміться, спираючись тільки на долоні (вони мають бути під плечима) і пальці ніг;
  • ноги рівні, спина пряма, лопатки опущені, куприк підкручений(не вип'ячуємо і, навпаки, не прогинаємо);
  • дивимося вперед, прес максимально напружений;
  • якщо планка дається вам важко, то на перших порах розставляйте стопи трохи ширше, потім поступово зменшуйте відстань;
  • спокійно стоїмо і дихаємо.

А ось скільки ж потрібно стояти — тут питання спірне.

Коли і скільки часу стояти в планці

Поки одні влаштовують марафони, дивуючи стійкістю і витривалістю, лікарі б'ють на сполох. На їхню думку, планка понад 10 секунд небезпечна для хребта саме в ранковий час!

Доктор Стюарт Макгілл з Університету Ватерлоо вважає, що достатньо робити вправу по 10 секунд, але в 3 підходи. Він також говорить про те, що міжхребцеві диски людини складаються з води, а за ніч її кількість зменшується. Тому вранці нам так хочеться потягнутися і розправитися — цього вимагає наш хребет і посилає імпульси в мозок.

Лише через годину, коли баланс води приходить в норму, можна приступати до тренувань. Та й то тільки до легкої гімнастики і зарядки, а не до силового і функціонального навантаження, адже це великий стрес для організму, який тільки прокинувся.

У ранкові години хребет особливо вразливий, тому доктор Макгілл радить присідання і легкі нахили, але ніяк не планку. Розумний підхід і помірні тренування, звичайно, необхідні, але ближче до вечора.

Користь планки

Вправа унікальна та універсальна. Планка зміцнює цілі групи м'язів-стабілізаторів. Задіяні великі м'язи спини: прямий, широкий, м'язи попереку і шиї.

І, звичайно, м'язи преса, сідниць, стегон, литок. Загалом, абсолютно все! А крім того, планка сприяє ліквідації целюліту, оскільки шкіра в проблемних місцях стає гладкою і підтягнутою.