Безсумнівно, планка — одне з найефективніших, але водночас ненависних вправ, інформує Ukr.Media.
І якщо вам вона дається надто легко, значить, ви просто робите її неправильно.
Класичний варіант планки на витягнутих руках ідеально підійде для новачків, а на зігнутих, тобто стоячи на ліктях, — це вже ускладнена вправа, в якій м'язи преса і спини задіяні максимально.
Не забувайте також про бічну та динамічну планку — коли в статичному положенні тіла ви виконуєте підйоми рук і ніг, стрибки і бічні скручування.
Але такі варіанти треба пробувати, коли ви стоїте впевнено в класичній планці.
Перш ніж приступати до вправ відпрацюйте техніку. Краще робити це перед дзеркалом.
Ось важливі правила класичної планки на прямих руках:
- лежачи на підлозі, підійміться, спираючись тільки на долоні (вони мають бути під плечима) і пальці ніг;
- ноги рівні, спина пряма, лопатки опущені, куприк підкручений(не вип'ячуємо і, навпаки, не прогинаємо);
- дивимося вперед, прес максимально напружений;
- якщо планка дається вам важко, то на перших порах розставляйте стопи трохи ширше, потім поступово зменшуйте відстань;
- спокійно стоїмо і дихаємо.
А ось скільки ж потрібно стояти — тут питання спірне.
Коли і скільки часу стояти в планці
Поки одні влаштовують марафони, дивуючи стійкістю і витривалістю, лікарі б'ють на сполох. На їхню думку, планка понад 10 секунд небезпечна для хребта саме в ранковий час!
Доктор Стюарт Макгілл з Університету Ватерлоо вважає, що достатньо робити вправу по 10 секунд, але в 3 підходи. Він також говорить про те, що міжхребцеві диски людини складаються з води, а за ніч її кількість зменшується. Тому вранці нам так хочеться потягнутися і розправитися — цього вимагає наш хребет і посилає імпульси в мозок.
Лише через годину, коли баланс води приходить в норму, можна приступати до тренувань. Та й то тільки до легкої гімнастики і зарядки, а не до силового і функціонального навантаження, адже це великий стрес для організму, який тільки прокинувся.
У ранкові години хребет особливо вразливий, тому доктор Макгілл радить присідання і легкі нахили, але ніяк не планку. Розумний підхід і помірні тренування, звичайно, необхідні, але ближче до вечора.
Користь планки
Вправа унікальна та універсальна. Планка зміцнює цілі групи м'язів-стабілізаторів. Задіяні великі м'язи спини: прямий, широкий, м'язи попереку і шиї.
І, звичайно, м'язи преса, сідниць, стегон, литок. Загалом, абсолютно все! А крім того, планка сприяє ліквідації целюліту, оскільки шкіра в проблемних місцях стає гладкою і підтягнутою.
