Як почати бігати: повне керівництво для новачків

Щоб біг увійшов у звичку, потрібно займатися регулярно, хоча б 21 день, інформує Ukr.Media.

На початковому етапі бігати потрібно багато. Одягайте кросівки і виходьте на вулицю. Почніть з невеликої відстані у 5-10 хвилин.

Нехай біг приносить задоволення. Якщо важко — зупиніться і перейдіть на крок. Важливо не те, скільки ви пробіжите, а те, наскільки регулярно ви будете це робити. Якщо почати бігати щодня, то дуже скоро настане момент, коли ви скажете "дякую", тому що біг наповнює тіло енергією на весь день і допомагає впоратися з хронічною втомою.

Бігайте з комфортом, неважливо: вранці, вдень або ввечері, головне — регулярно.

Спробуйте поставити таймер на 5 хвилин, а потім перейдіть на крок протягом наступних 2-3 хвилин. Якщо складно, знижуйте час бігу, почніть з 2 хвилин бігу, а потім перейдіть на 3-ну ходьбу.

Перед пробіжкою завжди виконуйте суглобову розминку, це особливо важливо робити, якщо ви бігаєте вранці, коли тіло ще сковане.

Після пробіжки робіть розтяжку. Вона допоможе розслабити м'язи, які працювали під час бігу.

Як правильно бігати?

Голова

Під час бігу голову потрібно тримати прямо, не закидати назад і не нахиляти вперед. Коли ви дивитися під ноги, то автоматично починаєте сутулитися, плечі висуваються вперед, а шия напружується.

Навіть якщо вам дуже важко, не напружуйте м'язи обличчя, не будуйте гримаси, а намагайтеся зберігати спокійний вираз обличчя або посміхатися. Це може здатися не таким вже важливим, але на довгих дистанціях будь-які додаткові напруги призведуть до того, що ви швидше почнете втомлюватися.

Під час бігу дивіться прямо перед собою.

Руки

Розправляйте плечі під час бігу та стежте за тим, щоб лікті не розходилися в сторони. Не варто сильно махати руками, великий замах буде вас тільки гальмувати і вимагатиме додаткових зусиль. Напружувати руки теж не варто, зап'ястя, передпліччя і плечі мають бути розправлені і вільні.

Стопи

У звичайному житті ми звикли ходити, відштовхуючись з п'яти, тому новачки зазвичай починають так само бігати. Але якщо ви виносите ногу вперед і спираєтесь на стопу в момент, коли вона знаходиться попереду коліна, втрачається природна амортизація, а коліна піддаються ударному навантаженню.

У професійних атлетів під час приземлення нога опускається на передню частину стопи — подушечку, розташовану одразу за пальцями, а потім вага переходить на середню частину стопи. Таке приземлення береже суглоби і забезпечує кращу амортизацію.

На постановку стопи під час бігу сильно впливає дистанція: спринт, середня відстань або марафон. Залежно від завдань змінюється і постановка стопи, і кута згину колін, стегон і рук.

Дихання

Дихати потрібно з допомогою діафрагми, тобто вдих повинен йти з живота, при цьому живіт при вдиху повинен надуватися, а при видиху — здуватися. Лише так ви зможете забезпечити тіло достатньою кількістю кисню.

Дотримуйтеся ритмічного дихання: два кроки — вдих, один видих, або п'ять кроків — вдих, два кроки — видих.

Вдихати повітря слід носом, тому що при носовому диханні повітря зігрівається, а також відбувається свого роду фільтрація частинок пилу. Якщо під час бігу носового дихання не вистачає, можна використовувати змішане дихання, і носом, і ротом, роблячи акцент на видиху.

Також професійні бігуни часто використовують техніку: два вдихи носом, два видихи ротом.

Кількість кроків

Каденс — це частота кроків за хвилину. У більшості професійних бігунів каденс становить 180 кроків, але може відрізнятися залежно від людини. Щоб порахувати каденс можна встановити додаток-метроном і підлаштовуватися під його удари під час бігу.

Щоб бігати було веселіше, не забувайте про музику. Зараз можна знайти величезну кількість плейлистів для бігунів, які допоможуть підтримувати правильний темп і створять настрій під час тренування.