Спробуйте невелике тренування від німецького тренера Алекса Лоренца, інформує Ukr.Media.
Вправи підібрані так, щоб розтягнути всі головні групи м'язів. Ви можете робити цей комплекс в якості ранкової зарядки або використовувати як невелику розминку перед тренуванням.
Розтяжка плечей і присідання
Ця зв'язка вправ розвиває мобільність стегон, спини, гомілки і плечей та відмінно розтягує м'язи на задній стороні стегна.
- Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Підійміть руки вгору і повністю випрямите їх;
- Опустіться в глибоке присідання, тримаючи спину прямою і розводячи коліна в сторони. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Опускайтеся тільки до того рівня, на якому ви можете зберегти спину і руки прямими, а п'яти — притиснутими до підлоги;
- Випряміться, з'єднайте прямі руки за спиною, переплетіть пальці в замок. Зробіть нахил і потягніть складені руки вниз, до підлоги. Якщо затиснуті плечі не дають вам зробити цей рух, візьміть в руки еспандер або будь-який пояс і виконуйте нахил з ним. Затримайтеся в положенні на 5 секунд;
- Повторіть зв'язку 5 разів.
Розтяжка в позі верблюда з чергуванням сторін
Ця зв'язка вправ покращує мобільність плечей і спини, розтягує прес, згиначі стегна, плечі, груди і найширші м'язи.
- Опустіться на коліна, поставте ноги на ширині стегон. Якщо вам боляче стояти на підлозі, підкладіть під коліна згорнутий килимок або рушник;
- Поставте праву долоню на п'ятку правої ноги, прогніться в спині, штовхніть стегна вперед і потягніться лівою рукою назад. Стежте, щоб стегна і плечі не поверталися в бік;
- Проведіть у положенні 5 секунд, а потім поміняйте сторони;
- Повторіть зв'язку по 3-5 разів на кожну сторону.
Проте якщо у вас болить спина або є проблеми з хребтом, виключіть цю розтяжку або будьте максимально обережні.
Нахил у випаді
Це вправа збільшує мобільність стегон, спини, гомілки, плечі, розтягує найширші м'язи спини і згиначі стегна.
- Зробіть випад назад правою ногою, але не опускайте коліно на підлогу;
- Утримуючи спину прямою, підкручуйте таз вперед, щоб виключити надмірний прогин у попереку. Стежте, щоб стегна чітко дивилися вперед;
- Підійміть праву руку над головою і потягніться, вліво. Ліву кисть поставте на пояс;
- Затримайтеся в положенні на 5 секунд, а потім поміняйте сторони і повторіть;
- Зробіть рух 3-5 разів у кожну сторону.
