Як зробити тренування безпечними для суглобів.

Інтернет рясніє різними статтями про те, що біль після силових тренувань — це завжди добре і корисно, інформує Ukr.Media.

Як би не так. Больові відчуття в м'язах можуть сигналізувати про мікронадриви. Так, після тренувань мускулатура забивається молочною кислотою, яка пізніше виходить, але потрібно вміти відрізняти легкий біль через напругу від болю, викликаного травмами.

Крім м'язових ушкоджень, постраждати можуть суглоби і зв'язки, які також отримують велике навантаження, а їх деформація може мати набагато більш серйозними наслідками.

Щоб допомогти тобі займатися правильно ми підготували інструкцію, як мінімізувати травматизм і тренуватися без шкоди для опорно-рухового апарату.

Хороша розминка

Перед будь-яким тренуванням, незалежно від того, біг це або силова в залі зі штангою, потрібно ретельно розім'ятися і як слід розігріти тіло перед навантаженнями. Чи варто згадувати, що саме недостатній розігрів є найчастішою причиною травм. Багато хто помилково вважає, що 5-хвилинної пробіжки перед силовими досить, адже дихання почастішало, м'язи розтрусилися — що ще потрібно? А ось що.

Розминка повинна тривати приблизно від 20 хвилин. За цей час синовіальна оболонка, що вистилає всю поверхню суглоба, починає виробляти рідину, що обволікає і змащує суглоби, тим самим запобігаючи їх тертю один об одного. За рахунок цього знижується знос всієї суглобової сумки під час фізичних навантажень. Також судини і все ті ж суглоби будуть забезпечуватися кров'ю в достатній кількості, а ви — менше втомлюватися. Біг, кругові рухи корпусом і кінцівками, легка розтяжка, віджимання, присідання без ваги — все, що потрібно, щоб добре розігрітися.

Заминка

Теж важливий момент, яким не слід нехтувати при профілактиці травматизму. Після кожного тренування виконуйте невелику розтяжку, яка не буде викликати больових відчуттів. 10-15 хвилин таких вправ допоможуть мускулатурі і суглобам вийти з тренувального режиму. Буде чудово, якщо перед заминкою ви ще хвилин 10 пробіжитеся, щоб розігнати кров і вигнати молочну кислоту.

Правильна техніка

Неправильна техніка при виконанні вправ — прямий і найкоротший шлях до травм і тривалого відновлення. Чи потрібно вам це? Навряд. Тому обов'язково стежте за вірним виконанням нахилів, присідань зі штангою і станової тяги. Неправильно нагнетеся, встанете — надірвете спину або живіт.

Також це веде до надмірного навантаження на опорно-руховий апарат, який при такому відношенні довго вам не прослужить і пригадає вам про це якщо не завтра, то років через 7-10. Перепади температур, атмосферний тиск і опади — ці погодні зміни ви будете ідентифікувати по ниючим суглобам та зі злістю згадуючи помилки безвідповідальної і відчайдушної юності та неправильної техніки виконання вправ. Не треба так. Краще одразу опанувати правильну техніку виконання вправ та грамотно підберіть взуття.

Інвентар

Це наколінники, налокітники та інші фіксуючі пристосування. Бажано, щоб вони були виконані з щільного матеріалу, наприклад неопрену. За рахунок тертя і свого складу вони будуть нагрівати кінцівки, внаслідок чого посилиться кровотік і покращиться змазування суглобів і зв'язок, що буде сприятливо впливати на ефективність тренувань і мінімізує ризик отримання травм, розтягнень, вивихів, розривів і переломів. Не шкодуйте грошей на хорошу і якісну екіпіровку, щоб потім не розоритися на лікуванні. Скупий платить двічі — пам'ятай про це.

Відповідне взуття

Будь-який вид тренувань вимагає наявності відповідного взуття. Якщо ви займаєтеся фітнесом, аеробікою або просто бігаєте на відкритому повітрі — обирайте кросівки з хорошою амортизацією і більшою підтримкою стопи — так буде мінімізуватися енергія від ударів ноги об землю і, отже, не буде руйнуватися стопа.

Також взуття повинне бути досить легким і забезпечувати максимальний комфорт і природність рухів — кросівки з сітчастим верхом або з дихаючого матеріалу дозволять ногам менше пітніти і позбавлять вас від неприємного запаху.

Для силових видів спорту на зразок паверліфтингу або крос-фіту підійдуть кросівки з твердою, але гнучкою підошвою (яка буде забезпечувати хороше зчеплення з поверхнею), дихаючим верхом і стійкою п'ятою.

Також варто звернути увагу на устілки, адже це одна з головних складових спортивного взуття. Є просто амортизуючі, є і ортопедичні, які враховують всі анатомічні особливості стопи. Завдяки цьому індивідуальні ортези — не лише дієва профілактика плоскостопості і травм ніг, але і спосіб поліпшення координації і контролю за тілом в просторі.