Як правильно набирати м'язову вагу, а не жир? І чи можна це робити в домашніх умовах?
Часті питання, які задають всі хто приходить в тренажерний зал, інформує Ukr.Media.
В цілому склад тіла і потенційна динаміка набору м'язової маси залежать від великої кількості факторів: поточної спортивної форми (підготовленості), генетики, харчування, метаболізму і навіть навколишнього середовища.
Якщо говорити просто і коротко, то основна умова — це поєднання регулярного напруження м'язів і метаболічного стресу. Іншими словами, для нарощування м'язової маси вам необхідні систематичні тренування з вагою і обтяженням в поєднанні з правильним харчуванням і відпочинком.
Правильно тренуйтеся
Розминка — обов'язковий етап будь-якого тренування. Перед кожним заняттям розігрівайте м'язи, суглоби і зв'язки. Це дозволить не лише знизити ймовірність травм, але і допоможе збільшити витрату калорій.
Почати тренування краще з вправ з вагою, які самі по собі не призводять до значного росту м'язів, але задіють велику кількість м'язових груп і сприяють збільшенню їх щільності.
На наступному етапі переходьте до вправ з обтяженням. Це може бути станова і румунська тяга, присідання зі штангою, підтягування прямим і зворотним хватом з млинцем на ремені, жим стоячи, від грудей і від грудей в нахилі.
Згідно з дослідженнями Science and Practice, для швидшого набору м'язової маси підійде режим тренувань "до відмови" при 8-12 повтореннях і обтяженні 70-80% від максимального навантаження. При цьому рекомендується виконувати 3-4 підходи, а для створення метаболічного стресу робити перерву між підходами від 30 секунд до 1,5-2 хвилин.
В останньому підході можна знизити вагу на 20-25% і зробити підхід «до відмови» м'язів. Не поспішайте, дотримуйтеся темпу, при якому скорочення м'язи відбувається за 1-2 секунди, а на її розтягнення витрачається до 5 секунд.
Треба визнати, що в домашніх умовах забезпечити тренувальний режим з обтяженнями близькими до максимального навантаження значно складніше, ніж в спортивному залі.
Правильно харчуйтеся
Слідкуйте як за кількістю, так і за якістю споживаних калорій. Ваше завдання — забезпечити організм енергією у вигляді жирів і вуглеводів, а також будівельним матеріалом у вигляді білка. Скористайтеся онлайн-калькулятором для підрахунку добової потреби необхідних вам калорій.
Для збільшення м'язової маси сплануйте раціон так, щоб створити невеликий профіцит калорій (10-20%). Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні може становити 35/25/40.
Намагайтеся не голодувати і приймати їжу регулярно, але невеликими порціями. Якісний білок міститься в курці, яловичині, морепродуктах, яйцях, горіхах і бобових. Каші, овочі та фрукти — відмінне джерело вуглеводів. Постарайтеся виключити з раціону фастфуд, жирну і солону їжу і надлишок солодкого.
Відпочинок
Перестаньте недооцінювати необхідність режиму сну і відпочинку: саме тоді відбуваються фізіологічні процеси відновлення і зростання м'язових волокон. Цей період займає від 48 до 72 годин, тому тренування на ріст м'язів повинні проводитися не частіше трьох разів на тиждень.
До цього можна додати кардіотренування середньої інтенсивності, якщо перед вами стоїть завдання не просто наростити м'язи, але і прибрати зайвий жир. І пам'ятайте: перенапруження уповільнює процеси росту м'язової маси.
Щомісяця оцінюйте свій результат
Збільшуйте свою тренувальну вагу, якщо відчуваєте таку можливість. Плавно регулюйте профіцит калорій, якщо набір м'язової маси йде занадто повільно або, навпаки, з'являються небажані жирові відкладення.
Виконуючи всі ці прості поради, ви швидко досягнете бажаних результатів.
