Заняття на еліптичному тренажері — варіант кардіотренування, який підходить і просунутим спортсменам, і новачкам, інформує Ukr.Media.

Це відмінний варіант для тих, хто хоче поберегти суглоби, але при цьому змусити серце працювати.

Орбітрек, він же еліпс — щось середнє між велотренажерів і степпером. З його допомогою ви зміцните серцево-судинну систему, станете витривалішими і скинете кілька зайвих кілограмів.

Головна перевага занять на еліптичному тренажері в тому, що він забезпечує вам кардіотренування і при цьому виключає ударне навантаження, яке ви отримуєте при бігу або ходьбі. Таким чином, ваші коліна не страждають, в той час, як м'язи, кістки і сполучні тканини зміцнюються.

Які м'язи працюють при тренуванні на еліптичному тренажері

У більшості еліпсів є тримачі для рук, тому при занятті в русі знаходяться і нижня, і верхня частини тіла. У роботу включаються: литкові м'язи, сідниці, стегна, м'язи спини, прес, грудні м'язи і руки.

Запобіжні заходи при тренуванні на еліптичному тренажері

Переконайтеся, що у вас немає протипоказань

На еліптичному тренажері можна займатися навіть тим, хто страждає від захворювань опорно-рухового апарату. Низькоінтенсивні навантаження часто рекомендують і тим, хто хоче знизити ризик розвитку серцевих захворювань і підтримувати себе у формі. Але кожен випадок індивідуальний, тому обов'язково порадьтеся з лікарем, щоб виключити наявність у вас захворювань і травм, при яких заняття на еліпсі будуть протипоказані.

Почніть з малого

Перше тренування на еліптичному тренажері запам'ятається вам по навантаженню на ноги, особливо ви відчуєте чотириглаві м'язи стегон — вони будуть горіти. Почніть з короткого тренування — 10-15 хвилин для першого разу буде досить. Потім поступово збільшуйте час.

Слідкуйте за інтенсивністю навантаження

Придбайте пульсометр і тренуйтеся, орієнтуючись на частоту серцевих скорочень. Якщо пульсометра немає, спостерігайте за відчуттями — навантаження повинне бути для вас помірним, на рівні 4-6 балів за 10-бальною шкалою.

Для початківців: 20-хвилинне тренування на еліптичному тренажері

У деяких сучасних еліптичних тренажерах є вбудовані тренувальні програми, і все, що вам потрібно, це обрати свій рівень підготовки, запустити тренування і слідувати рекомендаціям.

Якщо ж у вашому еліпсі такої програми немає, спробуйте займатися за схемою, яку ми опишемо нижче. Тільки обов'язково зробіть наступне:

  1. Пройдіть всі сегменти тренування, підібравши темп і / або опір тренажера, що дозволить вам відчути відповідний рівень навантаження;
  2. Припиніть тренування, якщо вам важко дихати або якщо відчуваєте слабкість в м'язах. Навантаження повинне бути відчутним, але водночас ви повинні без труднощів говорити повними реченнями;
  3. Виконуйте це тренування тричі в тиждень через день відпочинку;
  4. Збільшуйте навантаження поступово;
  5. Після тренування виконайте вправи на розтяжку.

Тренування на еліптичному тренажері:

  1. Розімніться в спокійному темпі з низьким рівнем опору. Тривалість: 5 хвилин. Рівень зусилля (за 10-бальною шкалою): 4;
  2. Трохи збільште темп або опір — так, щоб ви відчули, що вам важче, ніж на розминці, але водночас ви все ще можете говорити. Це буде ваш помірний рівень навантаження. Тривалість: 3 хвилини. Рівень зусилля: 5;
  3. Збільште темп і опір так, щоб ви відчули сильне навантаження. Це складний рівень. Тривалість: 2 хвилини. Рівень зусилля: 5-6;
  4. Зменште темп і опір до помірного рівня. Тривалість: 3 хвилини. Рівень зусилля: 5;
  5. Збільште темп і опір до складного рівня. Тривалість: 2 хвилини. Рівень зусилля: 5-6;
  6. Поверніться до спокійного темпу для заминки. Тривалість: 5 хвилин. Рівень зусилля: 4.

Після тренування випийте води і протріть після себе тренажер.

Як ускладнювати тренування на еліптичному тренажері

Ви можете виконувати цей комплекс протягом тижня, а коли тіло адаптується до навантаження, додати ще 3 хвилини з помірним зусиллям перед заминкою.

Наступний крок — додати 2 хвилини тренувань високої інтенсивності.

Ще через тиждень ви можете додати цілий блок в 3 + 2 хвилини, і у вас вийде ефективне півгодинне тренування.