Комплекс складається з шести цікавих вправ, п'ять з яких задіють руки і плечі. Крім плечового пояса, вони також пропрацюють м'язи кора, стегна і сідниці — тренування розігріє все тіло і прискорить витрату калорій, інформує Ukr.Media.
Якщо ви збираєтеся займатися вранці, поки м'язи не розігріті, перед початком зробіть невелику суглобову розминку і динамічну розтяжку.
Вправи займуть близько 45 хвилин. Якщо у вас мало часу, спробуйте робити їх у форматі кругового тренування: виконувати по одному підходу кожен рух один за одним без паузи, в кінці відпочити 1-2 хвилини і зробити ще два кола.
Виконайте вправи задану кількість разів, між підходами відпочивайте 30-60 секунд.
- Берпі "Хамелеон" — 3 підходи по 12 повторень. Якщо не хочете вистрибувати, просто підставляйте ноги до рук, але робіть це у швидкій вибуховій манері і не знижуйте темп.
- Односторонні трастери — 3 підходи по 8 разів на кожну руку. Якщо у вас немає еспандера, виконуйте вправу з гантелею або візьміть пляшку, наповнену водою чи піском.
- Розгинання рук на трицепс і підйоми у "Крабі" — 3 підходи по 14 разів. Чергуйте руки через раз, піднімайте стегна вище.
- Підйом з колін на стілець — 4 підходи по 8 разів. З якої ноги почали підніматися з колін, з такої і попрямуйте на стілець. Чергуйте провідну ногу через раз.
- "Ведмежі" кроки у ходьбі по колу — 3 підходи по 30 секунд. Це наступний за складністю варіант після "ведмежої" ходьби убік.
- Підйом на біцепс і жим вгору — 3 підходи по 12 разів на одну сторону. Під час жиму вгору розгортайте руку долонею від себе. Контролюйте всі фази руху.
Пробуйте і діліться враженнями!
