Ці поради допоможуть ефективно прокачати сідничні м'язи навіть вдома

Одна з основних проблем домашніх тренувань полягає в тому, що як не старайтеся, але деякі м'язи не вдається привести до бажаної форми. Це пов'язано у першу чергу з особливостями фізіології конкретної людини. Зазвичай, за допомогою звертаються до тренера, який може знайти індивідуальний підхід до кожного тіла, інформує Ukr.Media.

Але що робити, якщо з якихось причин можливості піти в зал немає? Не варто витрачати сили даремно. Фітнес-блогер Таня TGYM готова поділитися багаторічним досвідом тренувань. Завдяки її програмі в YouTube багато хто привів себе у форму під час пандемії. Вона впевнена, що кілька універсальних рішень підійдуть будь-кому і допоможуть зрушити з мертвої точки прогрес тренувань.

На які м'язи варто звернути особливу увагу?

Комусь складно прокачати литкові м'язи, комусь не вдається відчути дельти. Тренерка найчастіше стикалася з проблемою опрацювання сідничних м'язів у жінок. Це постійні скарги на те, що при виконанні вправ не відчувається напруга в м'язах. В основному відчувається або задня поверхня стегна, або квадрицепси.

Багато хто вважає, що присідання — найефективніша вправа для цієї групи м'язів. І якщо присідати якомога нижче і з великою вагою, об'єми будуть рости. Насправді присідання більшою мірою впливає на квадрицепси. Сідничні м'язи, хоч і задіяні, але не як основні.

Щоб з'ясувати, під час яких занять і на які м'язи дається найбільше навантаження, провели окреме дослідження зі спеціальними датчиками. Результати показали, що одним з найефективніших вправ на сідничні м'язи став сідничний місток. Він створює більшу напругу в цій групі м'язів

Як працювати з тими м'язовими зонами, які важко піддаються тренуванню?

За багато років тренувань тренерка виробила для себе ідеальну схему, яка працює як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Вона розповіла про неї на прикладі сідничних м'язів.

"Тренування я починаю з попереднього виснаження м'язів. Часто буває, що ми відчуваємо його тільки на третьому підході п'ятого вправи, тому що м'язи довго включаються в роботу. Щоб це виправити, я роблю буквально три легких вправи по чотири підходи. Це можуть бути відставні кроки, присідання, махи ногами, повітряні присідання. Так можна "включити" м'язи — вони наливаються кров'ю і працюють активніше. І тільки коли м'язи приходять в тонус, я починаю основну частину тренування".

Важлива порада — використовувати взуття з жорсткою плоскою підошвою, щоб при будь-яких вправах максимально відштовхуватися п'ятою. В такому разі сідничні м'язи найбільш активно підключаються до роботи.

"Часто я вдаюся до допомоги еластичних стрічок для додаткового опору — вони ускладнюють вправу і дозволяють зробити акцент на потрібні м'язи. У кінці заняття рекомендую виконувати мертву тягу в якості своєрідної розтяжки. Також у будь-яких вправах добре виконувати дроп-сети: спочатку працюємо з максимальною вагою, а коли вже не залишається сил — тільки з власною. І так "добиваємо" вправу до кінця".

З якими ще проблемними зонами зіткнулася Таня TGYM?

На початку фітнес-шляху тренерка думала, що її проблемна зона — талія. Але, як з'ясувалося, це пояснюється фізіологією і будовою тіла і м'язів.

"Я перепробувала різні вправи для тонкої талії, але єдине, що дійсно допомогло — контраст. Я збільшила верхню частину корпусу, пропрацювавши дельту, і водночас працювала над сідничними м'язами і тазом, щоб вони виглядали ширше.

Таким нехитрим способом спортсменка візуально підкреслює талію. Потрібно розуміти, що деякі частини тіла фізично неможливо зменшити. А ось змінити силует за допомогою контрасту — цілком.

Не бійтеся питати, цікавитися, сумніватися в тому, що ви робите. Фітнес — це дослідження власного тіла. Тому якщо сумніваєтеся, чи правильно робите щось, варто докопатися до істини, щоб не витрачати сили даремно.