Низька ефективність копіткого тренувального процесу — часта скарга відвідувачок спортивних клубів, інформує Ukr.Media.
Дівчата регулярно відвідують групові заняття фітнесом, займаються на тренажерах, намагаються харчуватися збалансовано, але результат цих старань практично не відбивається на стані фігури або ж після незначного прогресу намічається тривале "плато".
Таке може відбуватися через те, що спортсмен не дотримується 3 головних принципів ефективних тренувань.
Три принципи тренувань
- Прогресія навантажень;
- Суперкомпенсація;
- Періодизація.
Принцип прогресії навантажень
Через недотримання цього принципу найчастіше і настає вищезгаданий ефект "плато", тобто відсутність позитивної динаміки. Річ у тім, що для того, щоб спортивне заняття приносило ефект, воно повинно бути стресом для м'язової системи.
Перші 2-5 тренувань після тривалої перерви в заняттях спортом дійсно є таким стресом і можуть дати перший помітний результат. А тоді настає застій, через те, що організм просто адаптується до цього навантаженні та припиняє витрачати ресурси на ріст м'язів і зміцнення зв'язок.
Вихід простий: якщо ви хочете результату від тренувань, то необхідно регулярно збільшувати вагу в силовій частині заняття, кількість повторень і підходів до виконуваних вправ. Посилити стрес для м'язової системи також можна, зменшивши відпочинок між підходами до вправ.
Принцип суперкомпенсації
Цей принцип полягає в правильному регулюванні частоти занять спортом. Для того, щоб краще зрозуміти цей принцип, необхідно чітке розуміння стадій тренувального процесу:
Стадія 1. Руйнування м'язових волокон
Всупереч існуючій помилці про те, що м'язи ростуть під час заняття спортом, насправді в цей час вони травмуються і руйнуються.
Стадія 2. Відновлення м'язових волокон
Відновлення і зростання м'язових волокон починається одразу після закінчення тренування.
Стадія 3. Суперкомпенсація
На цій стадії м'язи повністю відновилися і знаходяться в такому ж стані, як до тренування. При цьому наш організм, будучи навчений отриманим стресом, робить запас міцності тіла, покращуючи нашу спортивну форму.
Стадія 4. Втрата суперкомпенсації
Втрата суперкомпенсації настає тоді, коли спортсмен робить занадто велику перерву в тренувальному процесі. Організм розуміє, що стресу більше не передбачається, і перестає витрачати енергію на поліпшення спортивної форми.
Тепер, коли ми розглянули всі стадії тренувального процесу, стає ясно, що для збереження позитивної динаміки тренувального процесу, чергове спортивне заняття має збігатися зі стадією суперкомпенсації. Але як зрозуміти, коли саме настає цей момент? Адже м'язові волокна відновлюються за 2 дні, центральна нервова система готова до нового навантаження через 4 дні, м'язова енергетика приходить в норму за 5 днів.
Виходить, що енергетична суперкомпенсація настає тільки через 5 днів, і до цього часу м'язові волокна вже будуть знаходиться в стадії втрати суперкомпенсації. До того ж поправку потрібно робити на індивідуальні особливості кожного спортсмена: рівень його фізичної підготовки, обраний рівень і тяжкість фізичного навантаження, індивідуальні характеристики спортсмена і стан систем його організму. У вирішенні цього завдання допоможе принцип періодизації.
Принцип періодизації
Принцип періодизації полягає в тому, щоб змінювати від тренування до тренування їх складність. Це дасть можливість уникнути втрати суперкомпенсації м'язовими волокнами і одночасно — відновитися енергетично і емоційно.
З урахуванням всіх трьох принципів ефективних тренувань наводимо приблизний план занять спортом, для якого ви можете вибрати три будь-яких вправи на різні м'язові групи.
Понеділок
Вправа 1 — 10 повторень, 7 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 5 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 5 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Вівторок
Вправа 1 — 10 повторень, 4 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Середа
Вправа 1 — 10 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Четвер — відпочинок.
П'ятниця
Вправа 1 — 10 повторень, 8 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Субота
Вправа 1 — 10 повторень, 4 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Неділя
Вправа 1 — 10 повторень, 3 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 2 підходи, відпочинок між підходами-1 хвилина.
Понеділок
- відпочинок.
Вівторок
Вправа 1 — 10 повторень, 9 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 2 — 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина, в кінці всіх підходів відпочинок 3 хвилини.
Вправа 3 — 8 повторень, 6 підходів, відпочинок між підходами-1 хвилина.
І так далі.
