Як збільшити свою спортивну витривалість — поради від елітного тренера

Одне з найпопулярніших питань — як прокачати витривалість. Експертом у цій темі виступив еліт-тренер Антон Котов.

Дуже часто люди, що займаються в тренажерному залі, забувають про таку важливу річ, як тренування своєї серцево-судинної системи (ССС). Але ж від того, як працює наше серце, буде залежати і наше самопочуття, і прогрес у тренуваннях. Можна навіть сказати, що за показниками роботи ССС можна визначити стан фізичного здоров'я організму. Якщо ви розумієте, що прогулянка протягом 10 хвилин або підйом на другий поверх супроводжуються появою задишки, то це вірна ознака того, щоб почати приділяти увагу тренуванням серцевого м'яза, інформує Ukr.Media.

Подібні тренування найчастіше асоціюються з розвитком витривалості. Так і є. Ваша витривалість, "побутова" у тому числі, зростатиме завдяки заняттям. Це буде супроводжуватися поліпшенням самопочуття і настрою, появою відчуття легкості, ви зможете бути ефективнішіми і більше встигати.

Ми розглянемо три способи: циклічні аеробні тренування, кругові тренування і високоінтенсивні інтервальні тренування. Подібні заняття часто називають словом "кардіо". Логіка в цьому є, в перекладі з латини кардіо означає "серце", яке ми і тренуємо у першу чергу.

Циклічні аеробні тренування

При таких тренуваннях йдеться про виконання будь-якого повторюваного руху протягом певного інтервалу часу. Слід зауважити, що метою будь-яких вправ на витривалість буде досягнення певної частоти пульсу і її утримання. Як приклад, наведемо ходьбу на доріжці, біг, роботу на еліптичному тренажері або будь-якому іншому кардіо-обладнанні.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то найкраще починати з 20-хвилинних занять з пульсом 50-65% від максимального. Максимальний пульс визначається за формулою max = 220-вік. Поступово, у міру того, як ви будете звикати до занять, тривалість і інтенсивність тренування можна збільшувати.

Окремо варто сказати про біг. Мабуть, це найдоступніший вид активності. Однак, у деяких випадках він може більше нашкодити, ніж принести користь. Наприклад, якщо у вас є зайва вага, то пробіжки варто відкласти до того, як вона повернеться в норму, оскільки це може негативно позначитися на хребті і колінних суглобах. Також, якщо при заняттях ваш пульс піднімається до 80-90% від максимуму, варто спочатку підготувати своє тіло до подібних тренувань, замінивши біг на швидку ходьбу.

Кругове тренування

Для тих, хто не любить виконувати монотонну, одноманітну роботу, цей варіант буде найкращий. Таке тренування полягає у виконанні 3-6 кіл, що складаються з 6-15 вправ. Виконуються вони поспіль з мінімальним часом відпочинку. Вправи можна вибрати і силові, і функціональної спрямованості, а час роботи і відпочинку можна регламентувати інтервалами: наприклад, робота — 45 секунд, відпочинок — 15 секунд.

Високоінтенсивне інтервальне тренування

Третій спосіб ідеальний для тих, хто обмежений у часі, проте він вимагає певної підготовленості і точно не підійде новачкам. Високоінтенсивний інтервальний тренінг може практикуватися у людей із середнім і високим рівнем підготовки. Сенс його полягає в чергуванні інтервалів роботи з високою і низькою інтенсивністю. Вони підбираються залежно від цілей заняття. Наприклад, ми можемо розглянути тренування, що складається з 10 циклів. Інтервал високої інтенсивності триватиме 1 хвилину, низької — 2 хвилини. Разом отримаємо 30-хвилинне тренування. Енерговитрати такого півгодинного заняття можуть бути прирівняні до годинного циклічного, що буде актуально також для тих, хто прагне зменшити вагу або підсушитися.

Важливо пам'ятати, що будь-яке тренування завжди повинне починатися з розминки, яка проводиться, зазвичай, у форматі низькоінтенсивного циклічного навантаження, і завершуватися затримкою, наприклад, у вигляді стретчинга.

Відразу варто розвіяти міф про те, що при тренуваннях на витривалість ваші м'язи будуть горіти. Насправді для побудови або руйнування м'язових структур необхідно дотримання ряду умов. Дві з них — це наявність у тренувальному процесі силових тренувань і забезпечення профіцитного раціону харчування, тобто з їжею ви повинні споживати більше, або як мінімум стільки ж, калорій, скільки витрачаєте протягом дня з урахуванням всієї фізичної активності. У більшості випадків зниження м'язової маси відбувається саме через недотримання цих умов. Тому, якщо ви будете споживати достатню кількість калорій, залишивши в тих же обсягах силовий тренінг, і при цьому додавши аеробні навантаження, м'язи нікуди не подінуться.

Якщо у вас немає можливості виділяти час на походи в фітнес-клуб, ви можете розвивати витривалість, просто підтримуючи щоденну рухову активність у форматі ходьби. Проходьте не менше 10-12 тис. кроків на день. Якщо протягом дня ви не встигаєте "находити" таку кількість, не забувайте про можливість вечірньої прогулянки, яка також буде сприятливо впливати і на якість вашого сну.