Чому потрібно займатися спортом, коли у вас стрес

У фізичній активності задіяні катаболічні і анаболічні гормони, інформує Ukr.Media.

• Катаболічні гормони регулюють розпад і окислення речовин в організмі (адреналін і кортизол).
• Анаболічні гормони — це наші будівельники. Вони допомагають відновленню клітин і тканин (тестостерон і соматотропін).

У якому порядку вони виділяються?

На початку тренування починають активно працювати дихальна і серцево-судинна системи. Наші стародавні інстинкти визначають це як стрес, що включає нервову та ендокринну системи: виділяються адреналін і кортизол — "гормони стресу". Відзначимо, що при короткочасному стресі це нормально і навіть корисно. Кортизол підвищує рівень цукру в крові, що дає тілу енергію. Завдяки адреналіну збільшується частота і сила серцевих скорочень, а також перерозподіляється кровотік у найбільш активно працюючі структури тіла.

Після тренування в справу вступають активатори росту м'язів — тестостерон і соматотропін.

Тут ми і підійшли до основної теми нашої статті — які гормони нормалізують наше життя, роблять його більш позитивним, насиченим і повним.

Отже, тестостерон допомагає регулювати метаболізм, підтримувати витривалість, обсяги і стан м'язових волокон. Побічно тестостерон впливає на емоції і не дає скочуватися в печаль без приводу.

Щоб посилити вироблення тестостерону тренери радять не займатися з максимальним навантаженням, а локально — опрацьовувати великі м'язи з малим числом підходів.

Соматотропін багато хто називає "гормоном росту". Чим нам допомагає соматотропін:

• прискорює процес росту м'язів;
• допомагає в зміцненні кісткових тканин;
• покращує стан суглобів, сухожиль і хрящів;
• знижує витрату вуглеводів під час тренувань — тобто у справу спочатку йдуть жири, а значить, тренування можуть бути більш ефективними.

При довгому циклі тренувань в цьому напрямку помітно поліпшується стан кісток і зв'язок — людина буквально стає більш міцною, збільшуються силові показники і витривалість.

Крім того, сильно знижується обсяг вісцерального жиру, який знаходиться в черевній порожнині і обволікає великі органи — печінку, нирки, кишечник. Занадто велика кількість вісцерального жиру призводить до серйозних проблем зі здоров'ям.

Які ще гормони виділяються на тренуваннях і після них?

Естроген

"Жіночий" гормон, який виділяється поряд із "чоловічим". Він сприяє розпаду жирів для подальшого спалювання, також підвищує інтенсивність процесів основного метаболізму. Приємний бонус вироблення естрогену — поліпшення емоційного стану і підвищення фізичного потягу.

Найбільше естрогену виділяється при помірних тренуваннях на витривалість або після 40 хвилин з початку заняття з помірним обтяженням. Причому максимальні показники естрогену зберігаються ще протягом 4 годин після тренування.

Ендорфіни — гормони щастя

Це та сама група гормонів, яка дає "чарівний пендель" на середині тренування, коли здається, що сил більше немає. Еволюційно ендорфіни покликані пригнічувати больові відчуття. Крім того, вони зменшують голод, блокують страх і знижують тривожність, і навіть провокують стан ейфорії.

На тренуваннях ендорфіни виділяються приблизно через пів години після початку. Виявлено, що ендорфіни більшою мірою підвищуються під час вправ на витривалість. Це, взагалі-то, логічно.

Інсулін і глюкагон

Це гормони-антагоністи, які протягом усього тренування борються за нормальний рівень цукру в крові. Інсулін знижується на початку тренування, коли кортизол вкидає додатковий цукор у кров. Глюкагон приходить на зміну кортизолу приблизно через 30 хвилин, щоб збільшити вироблення глюкози. Проте, до кінця інтенсивного тренування рівень глюкози може бути дуже низьким, тому можна відчути сильний голод — це відкрилося "вуглеводне вікно".

Регулярні адекватні тренування нормалізують загальний рівень глюкози в крові, у нас немає завзятої потреби з'їсти шоколадний кекс, тому що ендокринна система працює, як треба. Звичайно, при відсутності хронічних захворювань.

Дофамін — "гормон перемоги”

Цей гормон виділяється, коли ми досягаємо мети або отримуємо нагороду. Точніше, дофамін виділяється від передчуття нагороди — за секунду до переможного ривка, коли ви вже за півкроку від фінішної стрічки. Причому постановка цілей і їх досягнення приносять більше дофаміну, ніж щось, отримане випадково. Де, як не в спорті, використовувати цей баг нашого тіла?

Мікроцілі на кожне тренування, поступове збільшення "ставок" — ці фактори принесуть вам більше дофаміну, ніж тістечко в кафе, яке ви купили, тому що сумно!

Як тренування допомагають боротися зі стресом?

Ви, напевно, погодитеся, що в стані стресу або постійної втоми не хочеться навіть думати про тренування. Але ми погоджуємося з думкою тисячі тренерів, лікарів і спортсменів — не припиняйте займатися. Тренування можна значно скоротити, зменшити навантаження, навіть змінити вид активності, але точно не треба зупинятися. Регулярне вироблення гормонів радості — хороша підмога для щасливого життя.

Ефективним видом боротьби зі стресом все-таки залишаються кардіо-тренування. Потужні силові тренування самі по собі є стресом, тому краще поки з ними почекати.

До того ж, кардіо-тренування можна легко поєднувати з прогулянкою на свіжому повітрі або спілкуванням (наприклад, лижі в лісі або їзда на велосипедах з друзями).