У чому небезпека тренувань у мороз, та яких правил слід дотримуватися

Згідно з дослідженнями, не існує настільки низької температури повітря, щоб при ній не можна було займатися спортом на вулиці. Звичайно, за умови, що ви одягнені по погоді. І все ж вчені закликають атлетів бути обережними, якщо температура за вікном нижче -15 °C. Розбираємося, як безпечно тренуватися в мороз, інформує Ukr.Media.

Вийти на вулицю в холодну погоду, щоб тренуватися, це виклик. Деяким спортсменам потрібно бути обережними під час тренувань взимку. Наприклад, якщо у вас астма, холодне повітря може спровокувати напад прямо під час виконання вправ. Якщо у вас є проблеми з серцем, перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем — згідно з дослідженням, люди з такими особливостями здоров'я більше схильні до ризику серцевих нападів під час фізичних навантажень при низьких температурах. Ну а тим, хто повністю здоровий, нема потреби припиняти тренування через морози.

Зимові тренування пов'язані з такими небезпеками, як лід і холод. Щоб не замерзнути, потрібно постійно рухатися, а чим активніше ви рухаєтеся, тим вище ризик посковзнутися. Здається, що це замкнуте коло, але вихід є. Взимку тренуйтеся тільки в спеціальних кросівках з нековзною підошвою, фіксуйте гомілкостопи. Це допоможе вам уникнути травм навіть в умовах, коли ви не відпочиваєте між підходами (щоб не переохолодитися, доводиться постійно рухатися).

Побічний ефект інтенсивних тренувань — підвищена витрата кисню організмом, ви будете частіше вдихати холодне повітря. У мороз на вулиці необхідно тренуватися помірно, намагайтеся не затягувати тренування більш ніж на 70 хвилин, адже весь цей час ваше серце буде працювати з підвищеним навантаженням.

Правила безпечних тренувань у холод

При екстремально низькій температурі вибирайте зал

Навіть якщо ви тепло одягнетеся, через сильний мороз тренування може стати небезпечним. При температурі повітря нижче -15 °C ризик переохолодження організму і обмороження відкритих ділянок тіла зростає. Вибирайте правильну екіпіровку, стежте за тим, щоб взуття не тиснула, при необхідності використовуйте балаклаву, яка захистить обличчя і шию від холодного вітру.

Пам'ятайте про тривожні сигнали

Перша ознака обмороження — почервоніння шкіри, яке супроводжується онімінням, поколюванням або палінням. Якщо ви запідозрили обмороження, поверніться в приміщення і зігрійте пошкоджену ділянку шкіри під прохолодною, а потім під теплою водою.

Але якщо при поверхневому обмороженні можна надати першу допомогу своїми силами, то при переохолодженні, або гіпотермії, потрібно терміново звернутися за медичною допомогою. Якщо ви помітили, що ваш напарник по тренуванню говорить невиразно, сильно тремтить і втрачає координацію, викличте швидку.

Вибирайте екіпіровку з синтетики, флісу або вовни

Для тренувань у мороз потрібно надягати кілька шарів екіпіровки. Перший шар повинен бути з синтетичних матеріалів, його завдання — відводити вологу від тіла. Завдання другого шару — кофти з флісу або вовни — захистити вас від холоду. Третій шар повинен бути дихаючим і водонепроникним — це може бути технологічна вітровка.

На зимові тренування не надягайте одяг з бавовни. Цей матеріал не відводить вологу від тіла, вам буде некомфортно продовжувати тренування, коли ви спітнієте. Беріть із собою сухі речі, щоб переодягнутися після тренування в теплому приміщенні.

Носіть шапку, рукавички і високі шкарпетки

Руки і ноги найбільш сприйнятливі до холоду. Тому взимку вам обов'язково знадобляться рукавички для занять спортом, а також кросівки на пів розміру більше, ніж зазвичай — щоб під них можна було надіти термошкарпетки.

Те, що ми втрачаємо більшу частину тепла через голову — міф, днак її теж потрібно тримати в теплі. Обов'язково надягайте шапку на тренування, а для захисту обличчя і шиї від морозу використовуйте баф або шарф.

Лайфхак: надягайте рукавички з латексу під звичайні — якщо ви робите берпі або віджимання на снігу, ваші руки не промокнуть. Так само можна вчинити з ногами: поліетиленові пакети або бахіли, надіті поверх шкарпеток, захистять ваші стопи від промокання в разі, якщо ваші тренувальні кросівки почали промокати.

Не забувайте про сонцезахисні засоби, особливо якщо ви катаєтеся на лижах або сноуборді.

Не тренуйтеся під дощем і при сильному вітрі

Холодний дощ або мокрий сніг можуть зіпсувати тренування, тому постарайтеся звести вуличні навантаження в таких погодних умовах до мінімуму: якщо ви промокли, тілу потрібно більше зусиль, щоб зігрітися, адже вода відводить тепло швидше, ніж повітря. І якщо в спеку дощ допомагає уникнути перегрівання, то в холод через нього ви швидко замерзнете.

Холодний вітер теж небезпечний: у вітряну погоду мороз здається сильнішим, ніж є насправді, і якщо ви вибрали неправильну екіпіровку, холодний вітер буде здувати шар теплого повітря, який оточує ваше тіло.

Не надягайте зайве

Організм поступово розігрівається, коли ви починаєте рухатися. Нормально відчувати холод на початку тренування. Якщо вам належить інтенсивне навантаження, через занадто теплого одягу ви будете сильніше потіти, це призведе до підвищеної втрати тепла і зниження температури тіла. Ризик отримати переохолодження виросте. Зверніться до консультанта в спортивному магазині, щоб правильно підібрати екіпіровку.

Що в підсумку

Якщо температура за вікном не нижче -15 °C, якщо немає холодного вітру або крижаного дощу, то займатися спортом на вулиці можна без побоювань. Обережними потрібно бути людям, у яких є особливості здоров'я, наприклад астма або проблеми з серцем. Зробити тренування комфортним допоможе правильно підібрана екіпіровка. Не забувайте про рукавички, термошкарпетки і баф.

На тренуваннях в залі ви день за днем дивитеся на одні і ті ж стіни. Заняття на вулиці подарують вам кращі краєвиди — ви зможете насолодитися зимовою красою природи або міста, в якому живете. Це поліпшить вам настрій і допоможе відволіктися від рутини.