Неважливо, чи є у вас доступ до стійки з інвентарем різної тяжкості, чи ви маєте тільки одну пару легких гантелей — тренування підійде вам у будь-якому випадку. Воно допоможе прокачати силу м'язів всього тіла, збільшити витривалість, гнучкість і координацію, інформує Ukr.Media.
Спробуйте наступні рухи:
- Махи гантелей стоячи і в присіданні.
- Колові рухи з гантелями у випаді і бічний випад із торканням гантелей до підлоги.
- Чергування ніг у глибокому випаді і розворот корпусу.
- Бічний випад із тягою гантелі до грудей.
- Стрибки з поворотом на 90° і жим гантелі вгору в присіданні.
- Розворот корпусу в нахилі.
- Стрибки до рук з тягою гантелі з планки.
Ці вправи чудово підходять для кругового інтервального тренування, особливо якщо у вас є тільки декілька легких гантелей на 1,5-2 кг. Виконайте всі рухи поспіль, працюйте 30-40 секунд, потім відпочивайте залишок хвилини і переходьте до наступної вправи.
Навіть якщо ви зробите одне коло — позаймаєтеся всього 7 хвилин — тіло отримає хороше навантаження на всі основні групи м'язів. Якщо ж вам хочеться влаштувати повноцінне тренування і спалити побільше калорій, відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть комплекс ще 2-3 рази.
Тим, хто хоче трохи краще навантажити м'язи і не особливо цікавиться витривалістю, варто спробувати ці рухи в форматі кругового тренування без часу. Виконайте кожну вправу по 12-15 разів, між рухами відпочивайте, скільки буде потрібно. Зробіть три кола.
Що стосується ваги, для вправ 1, 4, 5 і 7 можна вибрати важчий інвентар, а 2, 3 і 6 виконувати з більш легкими гантелями, щоб не травмувати плечі. У будь-якому випадку орієнтуйтеся по відчуттях.
