Як правильно планувати свій спортивний рік

Спробуємо розібратися, як зробити рік насиченим, не вдаючись до фанатизму.

Навіщо це потрібно?

Спочатку давайте усвідомимо: все це — тільки для вас, вашого здоров'я і самооцінки. Не для п'ятірки з фізкультури, не для начальника і навіть не для мами, інформує Ukr.Media.

Скільки разів ви шкодували, що пішли на поводу у миттєвих бажань і не змогли зупинитися? І ось, заробивши задишку і 10 кілограмів зайвого вантажу, ви вже махнули рукою, адже "весь цей ЗСЖ не для мене". Це — пастка людського мислення. Організм з роками в'яне — це закон природи. І те, який спосіб життя ми вибираємо в 20-30 років, визначає наше самопочуття в 60!

Найкращий час, щоб посадити дерево, був 20 років тому. Наступний найкращий час — сьогодні.

На жаль, ми не можемо повністю контролювати все, що нас стосується. Єдине, на що ми точно можемо впливати, — це наше тіло і спосіб життя. Так нехай вони будуть здоровими!

З чого почати?

По-перше, не треба ставити цілі в поганому настрої. Робіть це, коли ви "в ресурсі" — оптимістичні і задоволені собою. В іншому разі можна сильно себе недооцінити.

З іншого боку, треба адекватно розглядати себе і свої здібності. Пробігти марафон — це класна і гідна мета, тільки якщо ви бігали останній раз 15 років тому, то є ризик її не досягти.

З інструментів вам знадобиться блокнот і ручка, можливо, смартфон. Все інше — опціонально.

Підводимо фітнес-підсумки

Людина зазвичай переоцінює себе при постановці короткострокових цілей (на місяць) і сильно недооцінює, ставлячи довгострокові цілі (від року і більше). Тому почати варто з аналізу останнього року.

Напишіть список своїх фітнес-досягнень року. Відзначайте в цьому списку, все, що сприяло поліпшенню ваших фітнес-успіхів. Наприклад, якщо ви знайшли друга для пробіжок — це теж досягнення.

Загляньте в свої щоденники харчування і тренувань. Також можуть стати в нагоді і фотографії в смартфоні. Якщо ви героїчно подолали складний похід влітку — це теж фізичне досягнення!

Другий список — головні досягнення життя в сфері ЗСЖ. Цей список буде складніший, тому що старі прориви через роки можуть здатися дрібними, але вони кували ваш характер.

Може, в минулому ви пробігли на 1 км швидше за всіх у класі і всі вам заздрили, потиснули 100 кг, побороли якусь хворобу, швидко відновилися після вагітності та пологів. Згадайте свої почуття в хвилини тріумфу.

Після цього оцініть свій фізичний стан за 10-бальною шкалою. Це можна зробити за допомогою, наприклад, колеса балансу. Розділіть це питання на підсфери: харчування, спорт, витривалість і т. д. Після оцінки задайте собі три питання:

1. Що мені вже подобається в цій сфері?
2. Чого не вистачає, щоб оцінити її на 10 балів?
3. Що я відчую, коли досягну цього стану?

Третє питання — дуже важливе, не ігноруйте його, адже часто, досягнувши маленької мети, ми відразу перемикаємося на іншу, не отримавши порцію задоволення. Відповіді обов'язково зафіксуйте в своєму блокноті.

Ставимо мету

Визначте свої цінності на даний момент. Якщо цілі не відображають ваших цінностей, то ви їх закинете, як робили багато разів. Перевірте, чи не нав'язані цінності зовні.

Тепер напишіть список бажань у сфері ЗСЖ — буквально все, що ви хочете.

Список може виявитися значним. Ви навряд чи реалізуєте всі ці бажання за рік. Що тоді робити все життя? Тому доведеться вибирати пріоритети. Одні бажання можуть бути продовженням інших, і цей "щабель" не перестрибнути.

Виберіть 2-3 великі цілі на рік. Поглядайте в свій список досягнень, щоб тверезо оцінити свої здібності. Потім правильно сформулюйте своє завдання.

Впишіть у річний план події, прив'язані до дат: наприклад, забіг — 12 квітня, огляд у лікаря — в липні, скинути 5 кг до Дня народження — 17 вересня.

Коли глобальні цілі поставлені, радимо відразу почати працювати над ними:

• поставте проміжні цілі на пів року, 3 місяці або місяць;
• напишіть список звичок і навичок, які допоможуть вам досягти свого;
• пропишіть покроковий план дій на місяць.

Насправді цей план може виглядати, як "тренування в залі 3 рази на тиждень" — це нормально.

Щотижня ставте собі проміжну мету по кожному з обраних напрямків. Навіть якщо це просто запис до лікаря або підбір фітнес-клубу — це повноцінний крок до своєї мети. А в році їх буде трохи більше 50-ти.

У справі ЗСЖ головну роль відіграють саме рутинні дії і звички. Тому обов'язково треба працювати з ними.

Впроваджуємо звички

Свідомо впровадити за місяць 2-3 звички — це величезний успіх. Тому в перший місяць виберіть 1 дуже важливу звичку і ще 1-2 поменше.

Ось кілька порад щодо роботи над звичками:

• Вони повинні відповідати вашим цілям і цінностям, тому не можна брати їх "зі стелі".
• Прив'яжіть звички до інших щоденних дій.
• Відстежуйте прогрес за допомогою трекерів.
• Додайте ігровий момент, перетворіть звичку в розвагу, проведіть челендж.
• Не пропускайте дні, щоб наростити нові нейронні зв'язки.
• Не порівнюйте себе і свої результати з іншими.
• Дозвольте собі відмовлятися від звичок, якщо вони втратили актуальність.

І останнє

Зараз ви замотивовані і готові гори згорнути. Але через місяць, і навіть через тиждень, цей емоційний підйом забудеться. Щоб уникнути цього, є один лайфхак: напишіть мотивуюче послання для себе самих. Обов'язково зафіксуйте його в блокноті або в телефоні. Щоб у моменти смутку повертатися до нього, нагадуючи собі, навіщо ви все це затіяли.

Ставити цілі і досягати їх — це та сама частина айсберга, прихована під водою.

Ви не бачите цього у професійних спортсменів, зірок, політиків і мільярдерів. Але вони ведуть всі ці записи, аналізують, і саме тому домагаються своїх успіхів. Ваші цілі можуть здаватися вам несерйозними в порівнянні з їх цілями. Але порівнювати себе з іншими — це погана тактика. Краще відключіться від світу на пару годин, загляньте глибоко в себе і визначте ті цінності і цілі, які дійсно рухають вас уперед. Так крок за кроком ви підніметеся на ті вершини, які поки недоступні вам!