3 види фізичних вправ, які допоможуть покращити здоров'я серця і судин

Фізичні вправи — один з найефективніших способів зберегти здоров'я серця і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Відсутність фізичної активності може сприяти підвищенню рівня холестерину і артеріального тиску, розвитку ожиріння і діабету другого типу. А всі ці чинники значно збільшують шанси стати "сердечником", інформує Ukr.Media.

Ось кілька видів вправ, які найкраще підходять для профілактики захворювань серця і судин.

Аеробні вправи

Аеробні вправи (або кардіовправи) — це вид фізичного навантаження, в якому кисень використовується як основне джерело енергії, а також збільшується частота серцевих скорочень.

Аеробні вправи збільшують здатність організму використовувати кисень і покращують кровообіг. Лікарі рекомендують дорослим виконувати аеробні вправи середньої інтенсивності по 150 хвилин щотижня. До них відносяться: ходьба, танці, водна аеробіка, великий теніс, їзда на велосипеді, біг, плавання і т. д.

Виконання рекомендованої кількості аеробних вправ може поліпшити здоров'я вашого серця і допомогти запобігти серцевим захворюванням, а також знизити артеріальний тиск і зміцнити серцевий м'яз. Коли ви регулярно займаєтеся кардіо, ваше серце починає працювати активніше для того, щоб швидше перекачувати кров і задовольняти підвищену потребу організму в кисні. Це робить серце сильнішим.

Силові тренування

Кардіологи рекомендують дорослим людям виконувати силові тренування середньої і високої інтенсивності як мінімум по 150 хвилин на тиждень. До силових тренувань відносяться: важка атлетика, бодібілдинг, пауерліфтинг і т.д.

Для досягнення максимально корисного для здоров'я ефекту краще поєднувати силові тренування з аеробними навантаженнями, наприклад, за допомогою кругових тренувань. Вони допомагають задіяти кілька груп м'язів одночасно, а також змушують серце активно працювати, направляти кров до різних м'язів, тим самим покращуючи стан серцево-судинної системи.

Крім того, силові тренування можуть поліпшити здоров'я вашого серця наступними способами:

• За допомогою нарощування м'язової маси. Згідно з дослідженням вчених з Університету Огаста, опублікованому у 2018 році в Journal of the American Heart Association, збільшення м'язової маси захищає від гіпертонії навіть людей з ожирінням.
• За рахунок зменшення жирових відкладень на серці. Одне з досліджень 2019 показало, що силові навантаження сприяють зниженню жирової тканини перикарда, що, своєю чергою, зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворюваннях.

Розтяжка

Розтяжка і поліпшення гнучкості — ще один важливий вид вправ, яким фахівці рекомендують займатися всім, хто прагне зберегти здоров'я свого серця. Деякі види вправ, в яких задіяна розтяжка м'язів і сухожиль, наприклад, йога, можуть знижувати жорсткість артерій, що допомагає нормалізувати кров'яний тиск, захищаючи від інфаркту та інсульту.

Науковий огляд 2020 року, опублікований в журналі Complementary Therapies in Medicine, показав, що йога пов'язана з меншою ригідністю артерій у молодих і здорових людей, людей з ожирінням, а також людей з високим кров'яним тиском.

Тренування на розтяжку також дозволяють більш ефективно виконувати аеробні та силові вправи, і знижують ризик травм. Займатися розтяжкою рекомендується не менше п'яти хвилин в день, п'ять разів на тиждень як до, так і після тренування.