Ці вправи допоможуть вам розвинути мобільність грудного відділу хребта, розтягнути жорсткі згиначі стегна і зміцнити сідниці та прес. Усе це дозволить позбутися від компенсаторних змін постави, перевантаження поперекового відділу хребта і болю, інформує Ukr.Media.
Розтяжка згинача стегна, лежачи на лавці
Ляжте на лавку або два стільці, поставлені поруч, підтягніть праве коліно до грудей і обхопіть його руками. Коліно лівої ноги зігніть під прямим кутом, стопу відірвіть від підлоги і тримайте на вазі.
Плавно підніміть ліву ногу вгору, поки вона не порівняється з правою, а потім опустіть у вихідне положення і повторіть. Напружуйте сідницю робочої ноги в нижній точці вправи. Відчуйте, як розтягуються згиначі стегна-м'язи, розташовані в області паху.
Зробіть по 10-15 разів з кожної ноги.
Розтяжка грудного відділу
Станьте на коліна в кроці від стільця або лавки, з'єднайте пальці в замок, зігніть лікті і поставте їх на підвищення.
Подайте таз назад, ніби намагаєтеся сісти на п'яти, і потягніться грудьми до підлоги, розтягуючи плечі і верх спини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Виконайте 10-15 плавних рухів, проведіть у позі по 2-3 секунди, щоб краще розтягнути м'язи.
Розведення ніг лежачи
Ляжте на лавку так, щоб стегна залишалися на вазі. Для кращого опрацювання м'язів натягоніть на стегна коротку гумку-еспандер. Розведіть ноги, долаючи опір гумки, і поверніть їх у вихідне положення.
Ви можете виконувати рух лежачи на підлозі, але при цьому потрібно особливо ретельно стежити за тим, щоб працювали сідничні м'язи і не з'являвся зайвий прогин у поперековому відділі.
Зробіть 10-12 разів, якщо виконуєте з товстою гумкою, і 15-20 повторень — якщо з невеликим опором або взагалі без нього.
Підтягування колін до грудей з опором обертанню
Для цього руху вам знадобиться довгий еспандер. Причепіть його на стійку опору невисоко від підлоги, відійдіть на кілька кроків, розтягуючи гумку, і ляжте на підлогу на спину.
Утримуючи еспандер у витягнутих вперед руках, підніміть прямі ноги невисоко від підлоги. Потім починайте по черзі підтягувати коліна до грудей, згинаючи і випрямляючи ноги. При цьому утримуйте гумку і чиніть опір її тиску, яке норовить зрушити ваші руки в сторону.
Рухайтеся повільно і під контролем, не опускайте ноги на підлогу до кінця вправи. Виконайте 20 згинань в сумі, потім поміняйте положення так, щоб гумка розташовувалася з іншого боку від тіла, і зробіть ще один підхід.
