Колись цю вправу робили тільки професійні спортсмени, зараз же її все частіше додають у свої тренування любителі фітнесу. Розповідаємо, як і навіщо виконувати вправу "прогулянка фермера", інформує Ukr.Media.
"Прогулянка фермера" — силова вправа: потрібно взяти важкий вантаж у кожну руку і пройти певну відстань. При цьому в роботу включаються всі групи м'язів, тренується серцево-судинна система. "Прогулянку фермера" можна включати в комплекси силових вправ або виконувати окремо. Тим, хто регулярно робить цю вправу, простіше справлятися з повсякденними завданнями, наприклад, переносити важкі сумки.
Які м'язи працюють під час "прогулянки фермера"
Вправа "прогулянка фермера" тренує все тіло, розвиваючи м'язову силу і витривалість. І все ж деякі м'язи задіюються більшою мірою, а саме:
- квадрицепси включаються в роботу, коли ви піднімаєте вантаж з підлоги, ці м'язи допомагають вам рухатися вперед і стабілізують колінний суглоб;
- біцепси стегна теж працюють під час підйому важких предметів з підлоги, допомагають піднімати стегно на кожному кроці і стабілізують колінний і стегновий суглоби;
- сідничні м'язи — великі, малі і середні — працюють, коли ви піднімаєте вантаж, і стабілізують стегновий суглоб;
- литкові м'язи під час "прогулянки фермера" стабілізують гомілковостопний суглоб;
- найширші м'язи спини допомагають тримати спину прямо;
- верх спини і трапеції відповідають за поставу;
- м'яз, що випрямляє хребет, і м'язи преса стабілізують кор;
- біцепси допомагають утримувати вантаж у руках і стабілізують ліктьовий суглоб;
- трицепси допомагають випрямляти руки;
- передпліччя і кисті забезпечують сильний хват і дозволяють міцно тримати вантаж під час виконання вправи.
Навіщо робити вправу "прогулянка фермера"
Завдяки "прогулянці фермера" тренується все тіло. Ви отримаєте й інші переваги, наприклад:
- зміцните серцево-судинну систему і будете тренувати витривалість
"Прогулянка фермера" — високоінтенсивна вправа, виконуючи яку ви помітите, як збивається ваше дихання. Завдяки вправі будуть розвиватися ваші аеробні здібності і зменшиться ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Аеробні здібності важливі в бігу, велоспорті, плаванні, бігових лижах і так далі, "прогулянка фермера" допоможе вам поліпшити результати у цих видах спорту.
- розвинете м'язову силу
"Прогулянка фермера" включає в роботу верхню частину і найширші м'язи спини, трапеції, руки, стегна, сідниці — і допомагає поліпшити силові якості. Ця вправа особливо ефективна для розвитку сили хвата, адже вам потрібно міцно утримувати вантаж, щоб не впустити його собі на ноги. М'язова сила допоможе поліпшити результати в таких видах спорту як футбол, баскетбол, бейсбол або теніс.
Як виконувати вправу "прогулянка фермера"
"Прогулянка фермера" — технічно досить проста вправа. Під час перших тренувань використовуйте невелику вагу, а потім поступово збільшуйте навантаження. В якості снаряда можна використовувати гантелі.
Для виконання вправи вам знадобляться:
- набір гантелей різної ваги;
- простір, що дозволяє зробити як мінімум 10 кроків по прямій.
- Виберіть гантелі відповідної ваги і покладіть їх на підлогу праворуч та ліворуч від себе.
- Нахиліться, згинаючи ноги, і візьміть гантелі в руки. Підніміться, випрямляючи коліна, зберігаючи нейтральне положення хребта. Тримайте гантелі міцно. Розправте плечі, напружте прес.
- Почніть рухатися вперед у рівномірному темпі, погляд перед собою.
- Пройдіть потрібну кількість кроків, зупиніться і опустіть гантелі.
- Відпочиньте 1-3 хвилини та повторіть.
Не потрібно прагнути виконати вправу у швидкому темпі — у міру того, як буде збільшуватися вага вантажу, ваші кроки будуть коротшати і прискорюватися. Важливо стежити за тим, щоб спина залишалася прямою під час всього вправи — це допоможе уникнути травм.
Коли ви освоїте вправу "прогулянка фермера" з гантелями, вам захочеться ускладнити її. Замініть гантелі на гирі або спеціальні грифи з ручками.
