"Гусячий крок": головні плюси вправи та інструкція з виконання

"Гусячий крок" залучає сідничні м'язи, квадріцепси і згиначі стегна. Розповідаємо, як і навіщо виконувати цю вправу, інформує Ukr.Media.

Чим корисна вправа "гусячий крок"

Виконання вправи "гусячий крок" — відмінний спосіб змусити працювати багато м'язових груп одночасно. Ця вправа допоможе:

• зміцнити згиначі стегна. Це важлива група м'язів, яка часто не отримує достатньо уваги на тренуваннях. До згиначів стегна відносяться: клубово-поперекові і кравецькі м'язи, м'яз широкої фасції, гребенчатий м'яз, прямий м'яз стегна;
• підтягнути сідниці. Гусячий крок змушує працювати великі сідничні м'язи — об'ємні і сильні, вони допомагають вам присідати і піднімати великий вантаж. Крім цього, міцні сідничні м'язи грають важливу роль у запобіганні травм.

Як робити

Перш ніж приступити до виконання вправи, зробіть повноцінну розминку. Не забудьте про затримку і розтяжку після вправи. І пам'ятайте, що краще зробити менше повторів, але з правильною технікою, ніж багато і з купою помилок. Якщо відчуєте біль, негайно припиніть виконувати вправу.

1. Встаньте, поставте ноги на ширину стегон.
2. Зігніть коліна і опустіться, ніби сідайте на стілець. Стегна йдуть назад.
3. Сядьте так глибоко, як зможете, зберігаючи спину рівною і не відриваючи п'яти від підлоги. Для балансу можете тримати руки перед собою.
4. З цього положення зробіть крок однією ногою, приземляйтеся на всю стопу.
5. Зробіть крок іншою ногою.
6. Крокуйте так 20-40 метрів або до появи відчуття втоми.
7. Поміняйте напрямок — прокрокуйте ту саму відстань назад.

На що звернути увагу

Від техніки виконання вправи залежить її ефективність. Тож:

• задійте м'язи кора. Так, гусячий крок тренує перш за все нижню частину тіла, але кор теж повинен брати участь. Тримайте спину рівною, напружте м'язи преса;
• слідкуйте за тим, щоб груди були спрямовані вгору. Це допоможе вам тримати баланс;
• розслабте шию. Намагайтеся дивитися вперед, а не вгору або вниз. Так вам буде простіше зберігати спину рівною.

Залежно від того, які м'язи ви хочете опрацювати, можете додати до гусячого кроку інші вправи і отримати повноцінне тренування.

• Для сідниць: стільчик, сідничний міст, захід на тумбу.
• Для квадріцепсів: присідання, випади.
• Для біцепсів стегна: станова тяга, бічні випади.
• Для згиначів стегна: ковзаняр, сідничний міст із піднятою ногою.