Для багатьох головна мета спорту в житті — підвищити витривалість. Насправді, далеко не всі прагнуть до естетики. Дорослі люди зазвичай хочуть підвищити витривалість серцево-судинної системи, щоб бути більш активними, поліпшити самопочуття, зберегти молодість і рухливість. Причому, тренування на витривалість для новачків і для тих, хто займається регулярно, будуть різними, інформує Ukr.Media.
У чому сенс тренувань на витривалість?
Важко зрозуміти, що це за об'єкт взагалі — витривалість, і як оцінити ефективність тренувань в цьому випадку.
Отже, коли ми говоримо, що тренуємо витривалість, ми маємо на увазі:
- збільшення обсягу легенів;
- підвищення економічності та ефективності дихання, а також роботи серця;
- збільшення об'єму і швидкості циркулювання крові;
- зниженні частоти серцевих скорочень (ЧСС) як в умовах спокою, так і під час роботи.
На виході ми отримуємо збільшення максимальних анаеробних можливостей тіла і зростання ефективності м'язів при виконанні кардіонавантаження. Це корисно як у спорті, так і в звичайному житті.
Тренування на витривалість для новачків
Вам треба тренувати загальну витривалість — для загального зміцнення судинної і м'язової системи. Їх мета — утворення "свіжих" капілярів, адже саме вони відповідають за насичення м'язів киснем. Чим більше розвинена ця система, тим швидше і більше кисню надходить до м'язів.
Головний принцип тут — помірний темп. Тренування може тривати 40-60 хвилин в спокійному ритмі. Почали задихатися — зупиніться. У тренажерному залі для цієї мети займайтеся в кардіозоні — велотренажер, бігова доріжка, еліпс, гребний тренажер, степпер і т. д.
Групові заняття і танці (уточніть їх інтенсивність у працівників фітнес-клубу). І, звичайно, всілякі вуличні розваги — швидка ходьба і пробіжки, хайкінг, взимку — лижі і ковзани. Не даремно все це так люблять люди старшого покоління.
Просунутий рівень — інтервальні тренування
Якщо ви в хорошій формі, але не вистачає витривалості організму, можна ввести інтервальні тренування. Це чергування коротких періодів вправи в максимально швидкому темпі з роботою в повільному темпі або відпочинком. Всім знайома табата — це приклад інтервального тренування.
Різка зміна ритму викликає стрес, в результаті якого серце змушене підлаштовуватися під ритм кожного елемента тренування. Серце зміцнюється, направляючи з кожним скороченням трохи більше крові до м'язів. Після декількох інтервальних тренувань ви помітите, що ваше сердечко "заспокоїлося", і не калатає, намагаючись вистрибнути з грудної клітини.
Інтервальні тренування активно використовують професійні спортсмени, тому їх серця б'ються повільніше.
Плюс інтервальної системи в тому, що під неї можна підвести як силові, так і легку атлетику, регулюючи активність.
У випадку з легкою атлетикою (біг, лижі, велосипед) ви міняєте швидкість руху, чергуєте спринт і біг підтюпцем, використовуєте підйоми в гірку і спуски. Тренажери дозволяють включити режим "інтервальний тренінг", тоді вам взагалі не треба стежити за всім цим.
З силовим тренінгом в залі справи йдуть трохи інакше. Для збільшення інтенсивності можна:
- використовувати кардіонавантаження (ті ж тренажери, скакалку і т. п.);
- регулювати кількість повторень з меншою або більшою вагою;
- включати вправи з власною вагою (швидко присідати/віджиматися між підходами і т.п.).
Корисні відео про інтервальні тренування
Важливо! Перш ніж брати ці поради на озброєння, оцініть свої здібності. Якщо професійний атлет може зробити 50 берпі, не намагайтеся сліпо повторювати за ним, враховуйте свої можливості!
Розвиток витривалості для ледачих
Є цікавий метод збільшення об'єму легенів і глибини дихання лежачи. Його можна включати в загальний тренувальний процес, а можна використовувати окремо — буквально лежачи в ліжку вранці або перед сном.
Протягом 10 хвилин вдихайте через ніс, а потім якомога повільніше видихайте, щоб в легенях не залишилося повітря. Щоб відстежити ефективність, рахуйте секунди на видиху (про себе). Через пару тижнів щоденної роботи час видиху буде збільшуватися.
