Найпопулярнішим запитом в Інтернеті після запиту "як схуднути" є "як накачати попу". І дійсно, яка дівчина не мріє про попу як горіх? І яка дівчина не побоюється в комплекті з апетитними сідницями отримати на додачу ноги качка?
Дотримуючись наших порад, ви зможете домогтися одного і уникнути іншого, інформує Ukr.Media.
Присідайте правильно
Присідання — це основа основ, що формує красиві сідниці. Але саме неправильна техніка виконання цієї вправи робить ноги масивними. Щоб присідання приносили максимальний результат, дотримуйтесь простих правил.
Ставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Присідайте до паралелі стегна з підлогою, відводячи таз назад, немов намагаєтеся присісти на стілець. Основну вагу переносите на п'яти, штовхаючись при підйомі саме ними.
Робіть ізольовані вправи
Якщо ви вважаєте, що знайти накачані сідниці можна тільки присідаючи, то це далеко не так. Ізольовані вправи, спрямовані на роботу конкретного м'яза, дають прекрасний результат. При цьому ноги не включаються в роботу.
Махи назад прямою ногою і сідничний місток ефективно прокачають великий сідничний м'яз, який відповідає за основний об'єм.
Махи ногою в сторону включать в роботу середній сідничний м'яз і роблять сідниці округлими.
Вправа "Good Morning" допоможе накачати верх сідниць, зробити їх високими з ефектним переходом в області попереку.
Полюбіть випади
Випади можна сміливо назвати кращими вправами в "боротьбі" з попою що "висить". Однак багато різновидів цієї вправи активно включають в роботу передню поверхню стегна. Спробуйте діагональні випади-реверанси і випади з кроком назад. Вони піднімуть сідниці, зроблять їх округлими, але не збільшать об'єм ніг.
Виключіть тренування з великою вагою
Ні для кого не секрет, що чим більше додаткова вага, тим швидше відбувається зростання м'язів. Але є один істотний нюанс: з великими вагами включаються в роботу найбільш розвинені і задіяні в повсякденному житті м'язи. А це — м'язи ніг. Тому замініть важкі штанги на вагу власного тіла або гантелі до 4 кг.
Не нехтуйте розтяжкою
Для м'язів дуже важливі три стани: скорочення, розтягнення і розслаблення. Під час скорочення м'язи травмуються, в період розслаблення (відновлення) відбувається їх зростання. А розтягнення витягує їх, робить еластичними і не дозволяє формуватися великому об'єму і грубому рельєфу. Тому обов'язково закінчуйте тренування хорошою розтяжкою, особливо ніг.
