В епоху популяризації здорового способу життя дедалі більшого поширення набувають такі незвичайні вправи, як вакуум. Якщо чесно, коли я вперше почув, що за допомогою вакууму можна зробити живіт візуально пласкішим і пружнішим, а також зміцнити глибокі м'язи кора, я не повірив. Але тепер з власного досвіду можу з упевненістю сказати, що це справді працює.
Що таке вакуум
З фізики ми знаємо, що вакуум — це відсутність повітря, безповітряний простір. Відповідно, виконуючи цю вправу, ми ніби виштовхуємо все повітря з організму, напружуючи при цьому м'язи живота. Може звучати страшно, але вправа й ефект від її виконання варті ваших зусиль.
Техніка виконання вакууму
Існує кілька технік або прийомів, а котра з них зручна для вас — ви дізнаєтеся, лише спробувавши.
Можна виконувати вправу стоячи, лежачи й нахилившись. Мені найбільше до вподоби варіант стоячи, трохи нахилившись і спершись руками на коліна.
Я роблю вакуум у кілька етапів. Спочатку я на кілька секунд занурююсь у себе, у своє дихання, щоб заспокоїти організм перед вправою. Після кількох вдихів і видихів я роблю максимально глибокий вдих через ніс, а видих через рот, допомагаючи животом виштовхнути все повітря з легень. Живіт при цьому якомога сильніше втягую, ніби підтягуючи до ребер.
Під час затримки дихання приблизно на 15-20 секунд я відчуваю, як починають прокидатися й розігріватися глибокі м'язи живота, навіть трохи тремтіти. З наступним вдихом потрібно максимально розслабити організм, тому, вдихаючи, я дозволяючи животу природно розширитися і плавно роблю видих. Між підходами я роблю перерву буквально на 30 секунд. Далі всі дії повторюю.
Інші техніки
Хоча я й обрав для себе найзручнішим варіант стоячи, існують й інші положення, які допомагають відчути м'язи під іншим кутом і урізноманітнити тренування.
Наприклад, вакуум лежачи на спині вважається найпростішим і чудово підходить для новачків. Для цього потрібно лягти, зігнути ноги в колінах, поставити ступні на підлогу і виконати втягування живота за тією ж схемою.
Більш просунутий варіант — в положенні навкарачки (на чотирьох). У цій позиції вам доведеться докласти більше зусиль, щоб підтягнути живіт до хребта, долаючи силу тяжіння. Це дає неймовірне відчуття роботи м'язів!
Існує також техніка сидячи з рівною спиною, яку можна виконувати навіть на робочому місці.
Раджу спробувати кожну з них, щоб зрозуміти, яка найкраще працює саме для вашого тіла.
Що потрібно врахувати
Вакуум потрібно робити натщесерце. Найчастіше я роблю вправу вранці, навіть перед першою склянкою води, щоб не тиснути на органи, що вже почали працювати.
Якщо відчувається дискомфорт або навіть гострий біль, потрібно одразу ж припинити вправу. Надалі важливо прислухатися до свого організму і стежити за самопочуттям, перш ніж знову братися до виконання.
Важливо пам'ятати, що вакуум має низку серйозних протипоказань. Його не можна виконувати при хворобах шлунково-кишкового тракту в стадії загострення, грижах черевної порожнини, високому артеріальному тиску та після нещодавніх операцій. Щодо жінок, то вправа категорично протипоказана під час вагітності. У період менструації та після пологів варто підходити до неї з обережністю, прислухатися до свого тіла та в ідеалі проконсультуватися з лікарем.
Спробувавши цю вправу, я не хочу пропускати її жодного дня. Для мене це справжня знахідка, адже навіть за невеликий час я вже бачу значні зміни у своєму тілі: м'язи живота стали помітно міцнішими й пружнішими.
