Як показали дослідження вчених, дитячий мозок в день витрачає до 25% своєї енергії, а дорослий - до 4%. Тому для нормального росту і розвитку юному організму треба вживати багато калорій.
- Добова норма для дітей обох статей в 7-10 років становить до 2000 калорій.
- Дівчата 11-13 років повинні приблизно вживати до 2150 калорій, а хлопчики того ж віку - 2250 калорій.
- Дівчатка-підлітки в 14-16 років повинні з'їдати до 2400 калорій, хлопчики - 3000 калорій.
Однак це ще не означає, що учень може їсти висококалорійну їжу: гамбургери, чіпси, шоколадні цукерки або смажену картоплю. У меню школяра повинні входити тільки корисні продукти. Неправильно складений раціон дитини сприяє розвитку багатьох захворювань, таких як короткозорість, сколіоз, гастрит, виразка шлунка і дванадцятипалої кишки, інформує Ukr.Media.
Сніданок
Ранок школяра обов'язково має починатися з ситого, теплого сніданку. Бутерброди з ковбасою, млинчики, булочки з чаєм - це найгірший варіант. Кращою стравою на сніданок лікарі вважають домашню кашу. Найкориснішою вважається каша, приготована з гречаної крупи. Вона є джерелом заліза, білка, вітамінів і мікроелементів таких потрібних молодому організму.
Улюблена каша британської королеви Єлизавети II - вівсянка займає друге місце в рейтингу дієтологів. Головна її перевага - клітковина. Цей вид вуглеводів благотворно впливає на травну систему. До її складу також входить кальцій і вітаміни A, B1, B2. Не менш цінна і перловка. Вона багата фосфором і вітаміном D. До складу ячмінної каші входять складні вуглеводи, калій, лізин і мідь. Вона володіє відмінним очищаючим ефектом, покращує роботу серця і шлунка, зміцнює імунну систему. Пшенична каша теж хороша, так як вона містить в собі вітаміни групи B.
А ось вживання манної і рисової каші краще обмежити. Вони багаті крохмалем, а він не дуже потрібен дітям.
На сніданок школяреві також можна приготувати:
- домашній сир з медом або фруктами і горішками;
- сирники;
- запечена картопля з овочами і тертим сиром;
- омлет;
- зварені некруто яйця.
З напоїв краще всього запропонувати:
- молоко;
- компот;
- какао.
Ланч
Уже до кінця другого уроку малюк відчує себе втомленим і голодним. Відновити сили йому допоможе ланч. Зрозуміло, дитина може перекусити в шкільній їдальні. Але, на жаль, в навчальних закладах не завжди годують якісною їжею.
Дитині в школу можна дати з собою:
- сендвічі з відвареним м'ясом індички або телятини;
- запечені яблука в листковому тісті;
- бутерброд з язиком або тунцем;
- горішки;
- сухофрукти;
- домашнє печиво;
- фрукти;
- омлет з начинкою;
- натуральний сік.
І, зрозуміло, в ранець школяреві неодмінно потрібно покласти пляшечку з водою. Чому? Людський мозок на 80% складається з рідини, і він сильно чутливий до її нестачі. Навіть невелика втрата цілющої вологи призведе до неуважності на уроці і головного болю. Щоб школяр завжди міг себе прекрасно почувати, йому потрібно випивати 30 мл води на 1 кілограм ваги на добу.
Газовані напої - погана заміна воді. У них міститься величезна кількість цукру, а в «Кока-колі» і «Пепсі» є ще і кофеїн. Як і будь-який допінг, він виснажує мозок.
Обід
Обід відмінника повинен складатися з першого, другого і третього.
Перше - це суп, незамінна обідня страва. Воно й не дивно, адже при варінні овочі зберігають більше своїх вітамінів і поживних речовин, ніж при тушкуванні або смаженні.
Однак не всякий суп корисний для дитини. У сильно наваристих на кістках борщах і солянках багато шкідливого холестерину. Тому на обід дитині найкраще зварити легкий супчик на овочевому, грибному, рибному бульйоні.
На друге підійде гарнір з рису, картоплі, каші, овочевого рагу з м'ясом або рибою. На жаль, не всі діти люблять рибу. Проте вона обов'язково повинна входити в раціон дитини, так як склад риби унікальний, її нічим не можна замінити. Вона багата поліненасиченими жирними кислотами, фосфором, селеном і багатьма іншими корисними речовинами, які відновлюють клітини мозку. Якщо дитина категорично відмовляється їсти рибу, то в такому випадку слід їй запропонувати страви з морепродуктів, наприклад, пасту з креветками або суп з тунцем. Не варто забувати і про морську капусту. Вона не тільки насичує організм корисними речовинами, але і виводить радіонукліди і важкі метали з організму.
Третє - це десерт. Можна пригостити дитину будь-якою смакотою, але тільки корисною.
Це може бути:
- вершкове домашнє морозиво;
- кисіль;
- мус;
- фрукти в чистому вигляді;
- компот;
- мед;
- цукерки, зроблені з сухофруктів;
- зефір на пектині і яблучному пюре;
- мармелад на агар-агарі;
- фруктові салати.
Полуденок
На полуденок згодяться молочні та кисломолочні продукти. Тільки в їх складі присутній молочний білок, який допомагає правильно розвиватися м'язам.
В якості перекусу перед вечерею учневі можна дати такі страви:
- йогурт з домашнім вівсяним печивом;
- склянку теплого молока з булочкою;
- не дуже міцний чай з бутербродом без ковбаси (скибочку хліба, мед, сир або масло - за бажанням);
- сухофрукти або свіжі фрукти.
Вечеря
Завершити день школяр повинен легкою трапезою не пізніше ніж за дві-три години до сну. Не варто ввечері перевантажувати шлунок дитини жирною і важкою їжею, в іншому випадку у нього виникнуть проблеми зі сном.
На вечерю можна приготувати:
- сир зі сметаною;
- рагу або овочі на пару;
- салат, наприклад, вінегрет, в який замість відвареної картоплі найкраще покласти рис;
- крупи (відмінним варіантом може стати гречана каша з овочами і фрикадельками);
- кефір зі здобною булкою;
- омлет на знежиреному молоці.
Які продукти дитині необхідно вживати в помірній кількості?
Є чимало продуктів, які шкодять здоров'ю. Не варто повністю їх виключати з раціону дитини. Нехай вона трохи поласує на очах у мами і тата.
Шкідливими продуктами вважаються:
- фабрична продукція;
- напівфабрикати;
- куряче магазинне м'ясо;
- чіпси;
- сухарики;
- снеки;
- крекери;
- ковбасні вироби;
- газована вода;
- пакетний сік;
- льодяники;
- карамель;
- фастфуд;
- варення;
- випічка;
- шоколад;
- жувальна гумка.
Батьки у відповіді за свою дитину. Тільки з їх допомогою вона може домогтися успіху і процвітання в житті. Любов, підтримка, розуміння і правильне харчування - ось принципи, які забезпечують дітям міцне здоров'я і хорошу успішність в школі.
