Жінкам добре відома роль фолієвої кислоти, оскільки в період планування вагітності, виношування і годування дитини багато приймають цей вітамін, так як він бере участь в процесі ділення клітин і формуванні ДНК ембріона, інформує Ukr.Media.
Але це не єдина функція вітаміну. Чоловікам так само необхідно ця речовина - вітамін B9 надає позитивний вплив на роботу репродуктивної системи.
А також фолієва кислота необхідна для виробництва еритроцитів (червоних кров'яних тілець), які переносять кисень від легень до різних частин тіла.
Норма споживання фолієвої кислоти на добу:
Чоловіки і жінки повинні вживати в своєму раціоні мінімум 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня.
Новонародженим до півроку - 65 мкг в день
Від 7 місяців до 1 року - 80 мкг в день
Від 1 року до 3 років - 150 мкг на день
Від 4 до 8 років - 200 мкг в день
Від 9 до 13 років - 300 мкг в день
Від 14 років та вище - 400 мкг в день
Жінкам під час вагітності - до 600 мкг.
Жінкам в період лактації - 500 мкг в день
Важливо пам'ятати, що як нестача, так і надлишок вітаміну B9 може спричинити розвиток багатьох захворювань. Тому необхідно контролювати споживання фолієвої кислоти.
Які продукти містять фолієву кислоту:
Бобові
У 100 грамах варених бобових міститься до 200 мкг фолієвої кислоти. У продукті багато білка, майже немає жиру. Особливо актуально, якщо людина не вживає м'ясо.
Печінка
У 100 грамах яловичої печінки міститься 240 мкг, у свинячий - 225 мкг, курячої - 240 мкг.
В печінці тріски - 110 мкг. Печінка - це джерело вітаміну B9, заліза та інших важливих біологічно активних речовин.
Шпинат
Шпинат містить 80 мкг фолієвої кислоти. Продукт - відмінний джерело всіляких вітамінів, мінералів і клітковини.
Спаржа
У зеленої спаржі міститься 260 мкг фолієвої кислоти. Цей низькокалорійний продукт багатий безліччю вітамінів і мінералів.
(кальцій, мідь, залізо, калій, фосфор і безліч вітаміни груп А, В, С, Е)
Лляна олія
Олія багата вмістом фолієвої кислоти (60 мл - 110 мкг). До того ж це джерело важливих для організму речовин і кислот омега-3.
Зерно пшениці
Продукти з цільнозернової пшениці теж містять фолієву кислоту. Тому в раціоні кожного (якщо немає протипоказань) повинні бути вироби з цільного зерна.
Броколі
У 100 грамах цієї капусти міститься 85 мкг фолієвої кислоти. Брокколі - джерело антиоксидантів, вітамінів Е, А, РР, К, U, С.
Цитрусові
Апельсини, лимони так само є джерелами фолієвої кислоти, постачаючи організм до 15% добової норми вітаміну В9.
Горіхи, насіння
Фундук, фісташки, мигдаль, волоський горіх, кешью, арахіс - всі вони містять фолієву кислоту. Так 100 гр мигдалю - 40 мкг речовини, а волоський горіх - 77 мкг, арахіс - 240 мкг. Вживаючи насіння, організм отримує вітаміни Е, В6, В9.
Авокадо
В одному плоді авокадо міститься до 90 мкг вітаміну В9. До того ж авокадо містить вітамін С, В6 і жирні кислоти Омега-3.
