4 найкращі вправи для сідниць, які можна робити навіть вдома

Проходите повз великого дзеркала і автоматично краєм ока оцінюєте свою фігуру збоку: красиві ніжки, груди на місці, не випирає живіт, але попа. Так видає любов до тортиків. І в голові тільки одна думка:«Хочу сідниці, як у фітнес-тренерів!»

Звичайно, ви не отримаєте омріяні сідниці, просто сидячи на місці, інформує Ukr.Media.

Тож одягайте зручні штани, майку та вперед до мрії.

Класичні присідання

Головна вправа для зміцнення сідниць і ніг, яка задіює великі сідничні м'язи і підтягує попу, додаючи їй об'єм.

Приємний бонус — вправа ефективно бореться з «галіфе». Але є і підводні камені — важливо максимально правильно присідати, інакше є ризик розкачати замість сідниць ноги.

Техніка виконання: встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки злегка розгорніть назовні. Присідайте, відводячи таз назад, немов ви сідаєте на стілець. Доведіть стегно до паралелі з підлогою. Слідкуйте, щоб коліна залишалися над носками, а не йшли вперед. Відштовхуючись п'ятами підійміться і поверніться у вихідне положення.

Ранковий тонус

Ця вправа задіює верх великий сідничної м'язи, роблячи витонченим перехід від попереку до сідниць. Виходить попа з «поличкою». Також підтягується задня поверхня стегна.

Техніка виконання: встаньте прямо, ноги разом, стопи торкаються одна одної. На вдиху нахиліть корпус до паралелі з підлогою, розтягуючи задню поверхню стегна. На видиху, напружуйте сідничні м'язи, підійміться у вихідне положення. Для кращої ефективності вправи можна виконувати з бодібаром на плечах.

Сідничний місток

Ця проста вправа допомагає значно збільшити об'єм сідниць, скорегувати їх форму і спалити зайвий жир.

Техніка виконання: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, п'ятами упріться в підлогу. Руки лежать уздовж корпусу. На видиху підійміть тулуб вгору, стискаючи сідничні м'язи, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Випади з кроком назад

Мабуть, випади — найкраща вправа для сідниць. Випади підіймають сідниці, роблять їх високими, позбавляють від складочок під ними. Також вправа моделює стегна і робить ніжки стрункими.

Техніка виконання: встаньте рівно, ноги разом. Зробіть крок назад правою ногою і станьте на коліно. При цьому кут в коліні лівої ноги повинен бути строго дорівнює 90 градусам. Для більшого навантаження на сідниці корпус можна злегка нахилити вперед. Штовхаючись п'ятою лівої ноги підійміть праву ногу від підлоги і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу.

Як бачите всього 4 прості вправи, які допоможуть вам стати власницею омріяних сідниць.