Як практикувати біг підтюпцем, щоб схуднути, підвищити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему.

У 70-ті роки ХХ століття практично весь цивілізований світ був захоплений бігом підтюпцем, інформує Ukr.Media.

Поступово його популярність спала, але біг підтюпцем (джоггінг) і донині залишається одним з найефективніших і доступних способів схуднення і зміцнення серцево-судинної системи.

Розглянемо, чим він відрізняється від інших видів бігу, як впливає на організм, і як правильно займатися, щоб скинути зайву вагу, підвищити витривалість, зміцнити серце і судини.

Біг підтюпцем — універсальний вид навантаження, його використовують і чемпіони, і далекі від спорту люди, які вперше вирішили зайнятися своєю фізичною формою. Багато людей, почавши з невеликих щоденних пробіжок, настільки втягуються, що повністю змінюють спосіб життя і починають бігати цілі марафони.

Що це таке?

Біг підтюпцем здавна називали біг коней неквапливою риссю. Підтюпцем — це повільний, розслаблений біг, який максимально економить сили і вимагає мінімум витрат енергії у порівнянні з іншими видами бігових навантажень. Його швидкість повинна складати близько 7-9 км/год. Альтернативна назва — джоггінг (від англійського «jogging»).

Від ходьби цей біг відрізняється наявністю періоду відриву від поверхні обох ніг, так званої, фази польоту. А від звичайного бігу джоггінг відрізняється тим, що фаза польоту при ньому мінімальна — варто лише опорною ступнею відштовхнутися від землі, як друга тут же приземляється, скорочуючи час знаходження тіла без опори до найменших значень.

Техніка бігу

Освоїти біг підтюпцем можна, виконуючи наступні умови:

  • верхня частина тіла повинна бути по можливості розслаблена;
  • хребет випрямлений, корпус злегка нахилений вперед;
  • розслаблені і зігнуті в ліктях руки вільно рухаються в протифазі ніг у зоні поясу;
  • кроки — не довгі, їх довжина зростає по мірі збільшення швидкості;
  • ступні і коліна не слід підіймати високо;
  • у момент відштовхування від ґрунту нога повинна бути випрямленою в коліні;
  • приземлення виконується на всю підошву, однак професіонали рекомендують освоїти приземлення на передню частину стопи (біг на носках), оскільки це зменшує ударні навантаження на суглоби ніг і хребет;
  • дихання — вільне, без задишки, при її появі рекомендується зменшити швидкість або перейти на ходьбу.

При бігу підтюпцем всі м'язи, що не беруть участі в переміщенні тіла, мають бути розслаблені. Це стосується також і м'язів ніг, які слід розслабляти на той короткий час, поки триває фаза відриву від землі. Завдяки невисокій інтенсивності і економним рухам, вдається максимально відсунути настання втоми і звести до мінімуму ризик отримання травми.

Користь для здоров'я

Біг підтюпцем належить до аеробних навантажень, які при регулярних заняттях надають на організму потужний оздоровчий вплив:

  • Тренується серцевий м'яз, а його робота стає ефективною;
  • Тренуються м'язи, що забезпечують дихання, збільшується об'єм легенів;
  • Відбувається прискорене спалювання жирових відкладень. Аеробні навантаження, зокрема, джоггінг, — це найефективніший засіб схуднення;
  • Знижується ризик розвитку цукрового діабету;
  • Завдяки поліпшенню кровообігу, нормалізується артеріальний тиск;
  • М'язи приходять в тонус;
  • Збільшується рівень гемоглобіну, поліпшується постачання тканин киснем;
  • Поліпшується нервово-психічний стан, нормалізується сон, знижується ризик депресії.

Додаткова користь бігу підтюпцем в тому, що ним, як правило, займаються на свіжому повітрі. Це сприяє ще більшому збагаченню крові киснем, загартовуванню організму, емоційного підйому.

Вперше про користь бігу підтюпцем повідав світу новозеландський тренер з бігу Артур Лидьярд в 1961 році. Пізніше ним було написано кілька книг, які популяризують джоггінг.

Завдяки цим книгам, а також праці ще одного популяризатора бігу підтюпцем американця Джима Фікса, в 70-ті роки джоггінг придбав величезну популярність у всьому світі.

Сотні тисяч людей в 70-ті почали бігати підтюпцем з метою зміцнення здоров'я і збільшення тривалості життя. У народі це заняття охрестили бігом від інфаркту. Бум популярності пробіжки почав спадати лише в середині 80-х, цьому посприяла смерть його популяризатора Джима Фікса у віці 52 років від інфаркту, що стався під час ранкової пробіжки. При розтині було виявлено, що судини фізкультурника зазнали сильних склеротичних змін.

Проте цей випадок не повинен викликати сумнівів в користь бігу підтюпцем. Адже до 35 років Джим Фікс мав близько 30 кг зайвої ваги і викурював по 2 пачки сигарет в день. Швидше за все, до початку захоплення бігом його артерії вже були в поганому стані, і якби він не змінив свій спосіб життя, то вона б обірвалося ще раніше.

Як правильно займатися?

Надзвичайно важливим є вибір місця для заняття бігом, адже від нього багато в чому буде залежати ваша безпека. Категорично не рекомендується бігати:

  • по узбіччях автомобільних доріг;
  • по доріжках з камінням та поглибленнями;
  • по дорогах з різкими підйомами і спусками.

Щоб отримати користь від бігу підтюпцем, необхідно слідувати наступним правилам:

  1. Перед пробіжкою необхідно розігріти суглоби, виконавши розминку, яка включає обертання в обидві сторони всіх великих суглобів;
  2. Придбайте пульсометр і одягайте його на пробіжку, стежачи щоб при бігу підтюпцем пульс знаходився в аеробній зоні;
  3. Тривалість пробіжки повинна бути не менше 20-30 хв, але не довше ніж півтори години, щоб уникнути перевтоми. Кількість тренувань в тиждень — не менше 3;
  4. Дихати бажано через ніс, особливо при пробіжках на вулиці в холодну пору року;
  5. При недостатності носового дихання або задишці потрібно переходити на швидку ходьбу до відновлення нормального дихання, а потім знову повертатися до бігу підтюпцем;
  6. Завершіть пробіжку вправами на розтяжку м'язів.

Щоб зменшити ударне навантаження на суглоби, необхідно:

  • обрати якісні кросівки для бігу з товстою амортизуючою підошвою;
  • бігати краще за все по ґрунтових доріжках або на стадіоні;
  • найкращий варіант техніки бігу — з приземленням на передню частину стопи, освоювати біг на носках треба поступово і обережно, щоб не отримати травми;
  • одяг має бути з гігроскопічних дихаючих матеріалів та не сковувати рухи;

Протипоказання

Заняття бігом підтюпцем протипоказані наступним категоріям осіб, які:

  • страждають важкими серцево-судинними захворюваннями;
  • хворих на артрит або артроз суглобів ніг і тазу;
  • мають тяжкі захворювання хребта;
  • з важкими захворюваннями дихальної системи;
  • з хворобами органів зору: глаукомою, короткозорістю;
  • в період загострення хронічних недуг;
  • при хворобах, що супроводжуються лихоманкою.