Викиньте з голови думку про те, що побачити заповітні кубики на животі вам допоможуть тільки нудні скручування. Спробуйте вправу «ножиці», інформує Ukr.Media.
Розповідаємо, як її виконувати і які варіації бувають.
Що це за вправа
«Ножиці» — вправа, яку можна побачити на заняттях пілатесом, барре або силових тренуваннях. Вона спрямована, насамперед, на зміцнення м'язів нижнього преса, а заодно змушує працювати весь ваш кор.
До виконання «ножиць» також підключаються сідниці, згиначі стегна і квадрицепси. А якщо ви робите «ножиці», лежачи на животі, ви зміцните м'язи спини.
4 причини робити «ножиці»:
1. Ви зміцните м'язи кора
А міцний кор, у свою чергу, це:
- хороший баланс;
- зменшення болю в спині;
- поліпшення витривалості.
2. Ви уникнете травми
Зміцнюючи прес, згиначі стегна і квадрицепси за допомогою «ножиць», ви привчаєте ці м'язи рухатися правильно. Правильна техніка рухів — запорука відсутності травм.
3. Ви поліпшите поставу
«Ножиці» — відмінна вправа для поліпшення постави, так як в ній задіяні м'язи спини.
4. Ви спалите калорії
HIIT — не єдиний спосіб спалити багато калорій. «Ножиці» здатні підійняти ваш пульс і змусити вас попотіти сильніше, ніж ви думаєте.
Як робити «ножиці»
Звичайні «ножиці»
- Вихідне положення — лежачи на спині. Підійміть прямі ноги до кута 45 градусів над підлогою, руки витягніть уздовж тіла, долоні розгорнуті до підлоги (як варіант, руки можна прибрати під сідниці);
- Намагайтеся не прогинатися в попереку, витягніть носочки;
- Не опускаючи ноги на підлогу, почніть одночасно підіймати одну і опускати іншу, чергуючи;
- Виконайте 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
Як ускладнити: відірвіть голову і шию від підлоги, переконавшись, що ви тримаєте спину рівно.
Перехресні «ножиці»
- Вихідне положення — лежачи на спині. Підійміть прямі ноги до кута 45 градусів над підлогою, руки витягніть уздовж тіла, долоні розгорнуті до підлоги (як варіант, руки можна прибрати під сідниці);
- Намагайтеся не прогинатися в попереку, витягніть носочки;
- Не опускаючи ноги на підлогу, почніть робити перехресні рухи ногами — одна проходить під іншою, чергуючи;
- Виконайте 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
Як ускладнити: відірвіть голову і шию від статі, переконавшись, що ви тримаєте спину рівно. Розводьте ноги ширше з кожним повтором.
Перевернуті «ножиці»
- Вихідне положення — лежачи на животі, лікті в сторони, руки біля голови. Покладіть підборіддя або лоб на долоні;
- Напружуючи м'язи кора, підійміть прямі ноги над підлогою до рівня стегон або трохи вище;
- Не опускаючи ноги на підлогу, почніть одночасно підіймати одну і опускати іншу, чергуючи, як ніби ви пливете;
- Виконайте 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
Техніка безпеки
Вправа «ножиці» нескладна. Тим не менше, і тут є нюанси. Щоб уникнути ризику отримати травму, дотримуйтеся простих правил:
- Не прогинайтеся в попереку. Дуже важливо підтримувати природне положення спини в цій вправі. Для цього уявіть, що внизу під попереком лежить виноградинка, і під час виконання «ножиць» вам потрібно не розчавити її, але і не втратити з нею контакт. Саме в такому положенні м'язи кора будуть працювати максимально ефективно;
- Напружуйте прес. Протягом усієї вправи пам'ятайте про те, що м'язи преса повинні працювати. Якщо ви виконуєте вправу за рахунок ніг, ви не отримаєте потрібного ефекту;
- Робіть розтяжку після вправи. Після виконання «ножиць» ви можете відчувати напругу в м'язах стегон. Обов'язково зробіть кілька вправ на розтяжку.
