Вправа "стільчик" — простий і ефективний спосіб підкачати прес, м'язи сідниць і стегон в домашніх умовах

Вправу "стільчик" люблять за те, що воно змушує працювати всі м'язи стегон, гомілок і сідниць.

А ще це чи не єдиний спосіб сидіти з користю для фізичної форми.

Розповідаємо, навіщо і як робити вправу "стільчик", інформує Ukr.Media.

Навіщо робити вправу "стільчик"

"Стільчик" часто використовують у своїй підготовці лижники, бігуни, хокеїсти — для розвитку сили ніг. "Стільчик" також робить м'язи витривалішими, завдяки чому вони менше втомлюються і спортсмен може виконувати роботу довше і ефективніше. У повсякденному житті сильні м'язи стегон допомагають вам вставати і сідати на стілець, спускатися і підійматися сходами.

"Стільчик" можна виконувати як в комплексі з іншими вправами на м'язи ніг, так і окремо. Тим більше робити його можна в будь-якому місці, де є стіна, а саме виконання займає лічені хвилини.

Як робити вправу "стільчик"

"Стільчик" — технічно досить проста вправа, і тим не менше багато хто робить її неправильно. Розповідаємо, як треба її виконувати.

1. Притуліться спиною до стіни, поставте ноги на ширині плечей і на відстані двох стоп від стіни;
2. Напружте м'язи преса і сповзіть вниз по стіні до того положення, коли ваші стегна досягнуть паралелі з підлогою;
3. Скорегуйте положення стоп так, щоб коліна були рівно над щиколотками;
4. Затримайтеся в цьому положенні на 20-60 секунд. Спину тримайте прямо;
5. Поверніться у вихідне положення;
6. Відпочиньте 30 секунд;
7. Повторіть вправу тричі. Збільшуйте тривалість виконання вправи на 5-10 секунд, коли відчуєте в собі сили.

Поширені помилки, які ви допускаєте при виконанні вправи "стільчик"

1. Не стежите за тим, щоб стегна були паралельні підлозі. Стегна повинні складати кут в 90 градусів по відношенню до колін і такий же по відношенню до стіни;
2. Допускаєте, щоб коліна виходили за лінію щиколоток. Коли так відбувається, ви сильніше навантажуєте гомілки замість стегон;
3. Переносите вагу на пальці. Вона повинна бути на п'ятах. А п'яти стояти на землі;
4. Сповзаєте по стіні на підлогу в кінці вправи. Ми розуміємо, як ви втомилися від сидіння в "стільчику", але в кінці кожного повтору вам потрібно зібратися і встати. Інший варіант небезпечний для колін.

Варіанти виконання вправи "стільчик"

Якщо класичний варіант виконання вправи здається вам занадто складним, спробуйте полегшити собі завдання на перший час. Наприклад:

• розташуйте фітбол між стіною і вашою спиною;
• не сідайте до паралелі з підлогою — залиште кут в 45 градусів між стегнами і колінами. Так ви зменшите тиск на коліна і знизите навантаження на квадрицепси;
• скоротіть тривалість виконання вправи, якщо вам дуже складно. Для першого разу вистачить і 10-15 секунд.

Якщо, навпаки, вправа занадто проста для вас, візьміть гантелі — і, сидячи в «стільчику», виконуйте жими на біцепс або від плечей. Навіть якщо ви просто візьмете гантелі і витягнете руки перед собою, це значно ускладнить вправу.

Спробуйте зробити стільчик на одній нозі. Для цього, вже сидячи в "стільчику", витягніть одну ногу перед собою і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Поверніть ногу в початкове положення і повторіть те ж саме іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна залишалися паралельними підлозі, а коліна — над щиколотками.

Протипоказання до виконання вправи "стільчик"

Ця вправа навантажує коліна, тому якщо у вас є травми колінного суглоба, не робіть його без попередньої консультації з лікарем або фізіотерапевтом. Відчувати біль в м'язах стегон цілком нормально, а ось якщо ви відчуваєте біль в колінах, припиніть виконання вправи.