Ви можете виконувати ці вправи і як самостійне коротке заняття на мобільність, і як частину розминки перед силовим або кардіотренуванням, інформує Ukr.Media.
Вам не доведеться утримувати статичні положення, тому силові і швидкісні показники не постраждають.
Водночас активна розтяжка м'язів трохи розігріє їх і збільшить рухливість суглобів, що позитивно позначиться на вашій техніці рухів.
Перший комплекс складається з трьох вправ:
- Кола стегном на четвереньках — 10 обертань на одну ногу (по 5 в кожному напрямку). Зберігайте жорсткість корпусу, тримайте тіло статичним, намагайтеся підняти стегно до паралелі з підлогою;
- Обертання всередину і назовні — по 8 обертань на одну ногу (по 4 в кожному напрямку). Підкрутіть таз під себе, напружте сідниці, щоб збільшити стабільність. Намагайтеся підняти ногу до паралелі з підлогою, а коліно не опускати нижче рівня стегна;
- Глибокий випад — по 6 повторень на кожну ногу. Утримуйте спину прямою, тягніться верхівкою вгору, таз підкручуйте під себе, коліно виводите за носок стопи.
Виконуйте рухи один за одним без відпочинку: він вам не знадобиться, оскільки тренування дуже спокійне. По завершенні переходите до другої частини.
Другий комплекс також складається з трьох вправ:
- Присідання сумо → опускання коліна → розтяжка в випаді — 4 повторення зв'язки в кожну сторону. В присіданні розгортайте коліна в сторони, притискайте п'яти до підлоги. Протягом всієї зв'язки утримуйте спину прямою, рухайтеся плавно і під контролем;
- Зигзаг — 3 повторення на одну сторону. У першій частині виводите коліно за носок, намагаючись трохи краще розтягнути стегно ноги, що стоїть попереду, у другій частині стежте за спиною — вона повинна залишатися прямою;
- Сідничний місток з розтяжкою боку — 6 повторень в загальному (чергуйте сторони через раз). У верхній точці вправи стискайте сідниці, щоб краще розігріти їх, тягніться прямою рукою за голову.
Коли закінчите останню вправу, виконайте цю частину спочатку ще раз.
