Фітнес-цілі, які варто собі поставити та корисні поради, як їх досягти.

Ми постійно обіцяємо собі, що почнемо частіше тренуватися, покращимо свою форму, перестанемо їсти солодощі і полюбимо своє тіло, інформує Ukr.Media.

Але якщо ці цілі засновані на довгострокових уявленнях про те, як ви хочете виглядати — наприклад, влізти в старі джинси, отримати кубики преса або втратити 10 кілограмів — але не на тому, як ви повинні себе відчувати під час цього процесу, ви швидко відчуєте себе невмотивованими і поступово перестанете старатися.

Виправити цю ситуацію не так вже й складно — достатньо навчитися ставити цілі, які стануть приносити вам короткострокову користь кожен день. Дотримуючись думки про те, як вашому тілу буде комфортно, ви почнете цінувати його сильніше, а значить, будете давати йому якомога більше ресурсів, які б зберігали його в тонусі.

Ми склали гайд по реалістичним фітнес-цілям, яких варто дотримуватися навіть тим, хто не планує худнути.

Рухатися потроху кожен день

Рух підвищує енергію вашого тіла, підіймає настрій, регулює травлення і покращує кровообіг. Вихідні теж важливі, але день відпочинку — не привід весь день лежати на дивані і дивитися серіал.

Як цього домогтися:

  • Хоча б раз на тиждень прогулюйтеся по своєму кварталу;
  • Подумайте про те, щоб трохи потанцювати під улюблену музику у себе вдома ввечері.

Мати різні рівні навантаження

Фітнес не повинен зводитися до того, що кожен день вам потрібно бути пітними і втомленими. Час від часу слід приділяти увагу тим вправам, які вас заспокоюють і розслаблюють, а не приносять біль в м'язах.

Як цього домогтися:

  • Якщо на вулиці відмінна погода — не заганяйте себе в чотири стіни — вирушайте на прогулянку;
  • Замість того щоб знову відправитися до улюблених тренажерів, відвідайте заняття з йоги або проведіть невелике тренування вдома самостійно. Приділіть увагу медитації і правильному диханню, а не тому, як багато присідань ви можете зробити за раз.

Більше приділяти уваги розтяжці

Регулярні вправи на розтяжку — головний спосіб зміцнити ваші м'язи, знизити ризик травм і навіть зняти напругу через стрес. Ми рідко приділяємо їй достатньо уваги і погіршуємо ситуацію тим, що ведемо малорухливий спосіб життя і обираємо інтенсивні навантаження в залі.

Як цього домогтися:

  • Зробіть вправи на розтяжку частиною повсякденного життя. Витратьте кілька хвилин вранці на те, щоб повернути рухливість тілу після сну, і кілька хвилин перед сном — щоб заспокоїтися і відновити дихання;
  • Знаходьте час на розтяжку протягом дня, наприклад, під час обідньої перерви;
  • Завжди розтягуйте свої м'язи після будь-якого тренування — без винятків.

Щомісяця — нове тренування

Виконувати один і той же набір вправ протягом довгого часу ніяк не може бути корисно. Тіло звикне, а значить, перестане зміцнюватися, а передбачуваність тренування призведе до того, що ви почнете нудьгувати. Відсутність інтересу — те, що вплине на твоє бажання займатися спортом, так що якщо ви хочете постійно отримувати задоволення від тренувань — думайте про те, як зробити їх цікавими.

Як цього домогтися:

  • Міняйте стиль тренувань. Якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам — придбайте абонемент в студію танців. Якщо ж ви найчастіше обираєте йогу — має сенс трохи позайматися високоінтенсивним кардіо;
  • Завжди шукайте нові можливості для тренувань. Знайдіть інші класи в вашому тренажерному залі — навіть якщо вам здається, що це не те, що вам потрібно, ви все ще можете спробувати себе в новому напрямку хоча б протягом тижня. Якщо ви бачите акцію в невеликій студії йоги в вашому районі у вихідний день — відвідайте і її.

Пити більше води

Для досягнення будь-якої фітнес-мети вкрай важливо, щоб ви не були зневоднені. Вода підтримує максимальну продуктивність практично кожної частини вашого тіла, включаючи ваші м'язи. Якщо у вас буде навіть невелика дегідрація — ваші м'язи будуть працювати недостатньо ефективно, а у вас з'явиться спокуса з'їсти більше, ніж потрібно.

Як цього домогтися:

  • Випивайте склянку води щоранку, перш ніж випити чашку кави або перекусити;
  • Додайте у воду смачні продукти — лимони, м'яту, огірки або імбир. Мало того що це збільшить кількість споживаних корисних речовин, так ще й підбадьорить вас новим смаком;
  • Придбайте яскраву пляшку, яку ви зможете носити собою. Неважливо, в якій формі вона буде — скляна, гумова або термос — аби вам постійно хотілося брати її в руки;
  • Поставте нагадування на свій телефон з чіткими визначеннями, скільки саме вам потрібно випити.

Мати напарника для спільних тренувань

Наявність напарника підвищує вашу мотивованість щодо тренувань — коли ви будуєте з кимось спільні плани, у вас набагато менше шансів скасувати плани в останню секунду. Крім того, якщо у вас з'явиться друг, який буде знати вашу мету, — він зможе регулярно вам нагадувати про те, що ви від неї відхиляєтеся.

Як цього домогтися:

  • Якщо ви давно хотіли зустрітися з подругою — вирушайте на прогулянку, а не на посиденьки в кафе;
  • Знайдіть в своєму колективі колегу, з яким би ви могли відвідувати фітнес-центр до початку робочого дня;
  • Познайомтеся з людьми, що займаються в ваш час, — і дізнайтеся, чи не потрібна їм допомога з тренуваннями і підтримкою в регулярних заняттях.

Розуміти, з чим варто більше працювати

Ви можете хоч цілий день провести в тренажерному залі, але якщо у вас немає чіткого розуміння, як саме варто тренувати своє тіло, — це не принесе ніякої користі і може навіть привести до травм.

Як цього домогтися:

  • Не міняй вагу і кількість підходів до тих пір, поки не будете впевнені, що ваше тіло впоралося з цим навантаженням;
  • Зазвичай фітнес-центри надають одне безкоштовне заняття з тренером. Використовуйте цю можливість, щоб разом з фахівцем визначити ті зони вашого тіла, яким потрібно приділяти більше уваги;
  • Частіше ставте питання своєму інструктору, щоб зрозуміти, чи можна вам виконувати певні вправи.

Більше​ ходити

Здорова людина повинна робити мінімум 10 000 кроків в день — а цю цифру вкрай складно досягти тим, хто протягом усього дня сидить за комп'ютером. Наш малорухливий спосіб життя шкодить стану серця, м'язів і збільшує тривожність, так що вам варто пошукати нові варіанти того, як не витрачати багато часу на прогулянки.

Як цього домогтися:

  • Якщо до пункту призначення всього кілька кварталів — відмовся від виклику транспорту і пройдіть цей шлях пішки;
  • Якщо ваша робота знаходиться занадто далеко від дому, вийдіть на одну або дві зупинки раніше, ніж потрібно, або припаркуйте машину в іншому районі, щоб трохи прогулятися;

Відстежувати прогрес

Навіть якщо ви не азартні, відстеження досягнутих показників — гарний спосіб залишатися мотивованими.

Як цього домогтися:

  • Використовуйте додатки, що відстежують ваш серцевий ритм або показники фітнес-браслетів;
  • Придбайте пристрій, який би відстежував ваші показники — від серцебиття до кількості пройдених кроків.

Регулярно спати від 7 до 9 годин

Сон дає час для відновлення тіла і м'язів, а також зберігає достатньо енергії для наступного тренування. Що ще важливіше, нестача сну призведе до різкого підвищення рівня стресу у вашому організмі, який утримує небажаний жир і викликає безліч інших ускладнень для здоров'я.

Як цього домогтися:

  • Лягайте спати всього на 5-10 хвилин раніше, щоночі. Ви навіть не помітите різницю, але всього через пару тижнів ви будете спати на годину більше, ніж раніше;
  • Використовуйте додатки, які контролюють ваші цикли швидкого сну, щоб ви могли перевірити якість свого сну і відстежити середній час, проведений в сплячому стані;
  • Обов'язково виконуйте кілька вечірніх ритуалів, які допоможуть вам розслабитися.

Вести календар тренувань

Якщо ви запишете важливу зустріч в календар — ви про неї не забудете. Плануйте навіть 15-хвилинні заняття, щоб з повною відповідальністю до них поставитися.

Як цього домогтися:

  • Заплануйте тренування в своєму календарі на початку кожного тижня, щоб у вас не було можливості виправдатися, що ви зробите це завтра;
  • Заздалегідь записуйтеся на заняття — і оплачуйте їх. Штраф за скасування — достатня причина для того, щоб ви прийшли без запізнень і відмовок.

Відмовитися від використання ліфтів

Підйом по сходах нарощує силу, формує м'язи і фізично протидіє збитку, заподіяному довгим сидінням за робочим столом. І саме на них ви зможете нагнати ті самі необхідні вам 10 тисяч кроків.

Як цього домогтися:

  • Дайте собі конкретну обіцянку кожен раз підійматися по сходах замість ліфта.

Бути вдячною кожен день

Чим більше ви вірите в себе, тим більше у вас шансів досягти своїх цілей.

Як цього домогтися:

  • Подивіться в дзеркало і зробіть собі комплімент. Шукай в собі хороше і скажіть, що ви прекрасні по мільйону інших причин, а не лише через риси обличчя;
  • Після кожного тренування мовчки подякуйте своєму тілу за те, що ви так старанно попрацювали;
  • Напишіть, за що ви вдячні своєму тілу — які сильні ваші ноги, як швидко ви можете бігти або навіть за те, що ви просто живі та здорові..

Дотримуватися балансу між тренуваннями і відпочинком

Занадто важка робота і постійна відсутність часу для відпочинку і відновлення сил може привести до перевтоми. Прагніть до рівноваги, щоб ви могли бути максимально здоровими як фізично, так і психічно. Прислухайтеся до свого тіла частіше, ніж до плану тренувань.

Як цього домогтися:

  • Слухайте своє тіло. Відрізняйте моменти, коли вам просто лінь вставати раніше для тренування, від днів, коли вам дійсно потрібен відпочинок;
  • Кожен день робіть щось, що ви вважаєте турботою про себе — лягати спати раніше, почитати пів години улюблену книгу або зробити маску;
  • Якщо ви відчуваєте себе виснаженими, зробіть перерву в тренуваннях. Приготуйте щось незвичайне, але смачне і корисне.