10 порад від спортивного психолога для тих, хто займається бігом

Спортивний психолог, тренер з психологічної підготовки, член Європейської федерації спортивної психології (FEPSAC) дала декілька порад любителям побігати, інформує Ukr.Media.

Формуйте реалістичні очікування

Ідеться про очікування щодо своїх результатів, швидкості прогресу, обсягів тренувань і так далі. Не варто гнатися за більш досвідченими друзями і змагатися з ними в кілометрах. Це не лише травмонебезпечно, але і загрожує зривами в мотивації: ви можете просто розчаруватися в собі і бігу, якщо будете фокусуватися на тому, що поступаєтеся іншим у якихось показниках.

Ставте чіткі цілі

Хороша практика — ставити цілі на найближчий сезон, місяць, тиждень. Бажано, щоб довгострокові цілі були максимально конкретними, досить амбітними, але при цьому реалістичними.

Короткострокові цілі і завдання можуть стосуватися самого тренувального процесу: в наступному місяці працювати над технікою бігу, включити в тиждень не менше двох тренувань на розтяжку і так далі. Радьтеся з тренером, частіше обговорюйте ваш прогрес і завдання.

Подумайте про можливі перешкоди для тренувань

Серед них можуть бути, наприклад, погана погода або велике навантаження на роботі. Щоб вийти на тренування у важкі дні, використовуйте додаткові стимули. Це може бути відмінна компанія, улюблена музика або майбутнє обговорення ваших успіхів з тренером і друзями.

Якщо ж графік або самопочуття не дозволяють провести повноцінне тренування, додайте в такий день хоча б мінімальне фізичне навантаження: наприклад, прогуляйтеся після роботи або позаймайтеся вдома.

Насолоджуйтеся відпочинком

У періоди зниження навантажень і повного припинення тренувань дозвольте собі по‑справжньому відпочити. Головне — відволіктися від думок про прогрес і змагання, займатися такими справами, які приносять задоволення самі по собі.

Також включіть в тренувальний план обов'язкові відновлювальні процедури — це може бути відвідування лазні або сеанси масажу.

Спілкуйтеся з іншими бігунами

Підтримуйте зв'язок з однодумцями‑бігунами, беріть участь у спільних тренуваннях і виїздах на змагання. Завдяки приналежності до спортивної тусовки ви можете вберегти себе від відчуття самотності, а бажання залишатися в колі друзів допоможе не закинути тренування, якщо трапиться криза мотивації.

Пропишіть заздалегідь свої дії під час забігу

Для кожного разу створюйте чіткий тактичний план, що враховує особливості траси і ваш рівень підготовки. План повинен стосуватися вашого темпу, режиму харчування і пиття, а також дій безпосередньо перед забігом: у скільки ви переодягаєтеся, розминаєтеся, заходите в зону старту.

Це допоможе уникнути зайвого занепокоєння в день змагань, не відволікатися на темп і дії інших бігунів і досягти оптимального результату.

Відстежуйте свій настрій і емоції

Щоденник настрою допоможе відстежити ознаки зниження мотивації: небажання йти на тренування, пригніченість, втому. Так ви зможете вчасно вжити заходів і подолати цей період завдяки відпочинку, спілкуванню з друзями‑бігунами та іншим способам впоратися з труднощами.

А перед змаганням моніторинг настрою дозволить досягти оптимального передстартового стану, прийнявши потрібні заходи.

Будьте уважні до психологічного стану перед стартом

Поспостерігавши за собою на декількох змаганнях, визначте психологічний стан, який сприяє хорошим досягненням. Запитайте себе, як ви себе почували, коли показали найкращий і найгірший результати? Комусь потрібно бути в азартному і веселому настрої, комусь — у спокійному і зосередженому.

Продумайте заздалегідь, що підтримає вас у бажаному стані. Це може бути повторення заряджаюючих енергією афірмацій, улюблена музика, розслаблююче дихання.

Розминка перед стартом теж повинна відповідати необхідному настрою. Для підтримання активності, бадьорості, азарту використовуйте енергійні вправи, наприклад на прискорення. Якщо вам потрібно стати більш спокійними, приділіть більше часу розтяжці і повільним рухам.

Використовуйте стратегії самопідтримки в кінці забігу

Будьте готові витримувати останні, найважчі відрізки дистанції, застосовуючи для цього улюблені стратегії. Хтось відволікається на зовнішні стимули: можна рахувати машини або берези, шукати червоні предмети навколо або вивчати моделі кросівок суперників.

Буває корисно сконцентруватися на поставленій меті і пам'ятати про свій тактичний план на забіг. Також можна спробувати переключитися на думки про те хороше, що чекає після змагання: медаль фінішера, теплий чай, обійми близьких.

Підтримуйте життєвий баланс

Дотримуйтесь балансу між спортом, роботою, сім'єю. Адже спорт цінний не лише високими результатами і рекордами, а й тим, що це джерело гарного настрою і внесок у здоров'я, який дозволить реалізувати задумане в інших сферах життя.