Цей комплекс складається з вправ на прокачування всього тіла з акцентом на роботу стегон і преса. Ви можете виконати його по підходах і повторень для гарного опрацювання м'язів або зробити в форматі інтервального тренування і прокачати ще й витривалість, інформує Ukr.Media.
Виконайте наступні рухи:
- L-утримання на двох гантелях — 3 підходи по 30-40 секунд. Якщо ваші гантелі нестійкі, спробуйте цю вправу з опорою на два стільці.
- Опускання колін в упорі лежачи + віджимання на одній нозі з опорою на гантелі — 3 підходи по 12-15 повторень. Кожен раз чергуйте підняту ногу, щоб рівномірно прокачати тіло.
- Підйом ніг з гантелей у руках — 3 підходи по 20 повторень. Кожен раз відривайте таз від підлоги, щоб добре навантажити не лише згиначі стегна, але й нижню частину преса.
- Присідання з гантелями у плечах — 3 підходи по 10-15 повторень. Вибирайте кількість повторів, орієнтуючись на вагу гантелей. Якщо вони досить легкі, зробіть більше.
- Гоблет-присідання з паузою в нижній точці — 3 підходи по 10-12 разів. Слідкуйте, щоб у нижній точці присідань поперек залишався в нейтральному положенні, а верх спини не округлявся.
Між підходами відпочивайте від 60 до 120 секунд залежно від того, як важко давалися останні повторення.
Якщо у вас є тільки легкі гантелі, спробуйте виконати цей комплекс у форматі інтенсивного інтервального тренування. Виконуйте вправи поспіль: працюйте 30-40 секунд, відпочивайте до кінця хвилини і переходьте до наступного руху. Коли закінчите одне коло, відпочиньте одну хвилину і починайте заново. Виконайте 3-5 кіл.
Пишіть, як вам тренування. Скільки вийшло протриматися в куточку на двох гантелях?
