Планка — найкраща вправа для одночасного опрацювання різних груп м'язів. Швидко, відносно нескладно і мегаефективно. Приєднуйтеся до клубу "планочників", інформує Ukr.Media.
Час, проведений у планці, ніколи не пропаде дарма! При цьому його потрібно зовсім небагато. Всього кілька підходів в день по одній-дві хвилини достатньо, щоб ваша фігура отримала більш привабливі рельєфні обриси.
Адже планка — це універсальна вправа, яка дозволяє тренувати відразу всі м'язові тканини: м'язи живота, ніг, сідниць, спини, плечового пояса і рук. Почніть із декількох секунд у базовій планці, поступово збільшуючи навантаження.
Як робити планку для схуднення?
Ступня
Чим ближче вони одна до одної, тим сильніше навантаження на м'язи преса. Тримайте ступні разом, якщо хочете домогтися максимального ефекту.
Нога
Виконуючи класичну планку, випрямляйте ноги в колінах і максимально напружуйте м'язи стегон та гомілок.
Сідниці
Мають бути на одному рівні з ногами і корпусом: не випинайте їх угору і не "провалюйте" вниз, тримайте в постійній напрузі під час виконання вправи. Це посилить навантаження на сідничні м'язи і активізує всі м'язи кора.
Поясниця
Під час виконання планки поперековий відділ хребта відчуває велике навантаження, тому пряма спина — ключовий елемент правильної техніки. Тримайте спину рівно, не допускаючи ні заокруглення, ні прогину.
Живіт
Максимально підтягніть живіт, не перестаючи дихати в звичайному режимі.
Рука
Розташуйте лікті під плечима, кисті направте в центр одна до одної, покладіть долоні на підлогу або стисніть у кулаки. Врахуйте, що тіло потрібно підтримувати, в основному, за рахунок включення м'язів. Руки і ступні — лише легка опора.
Ця вправа не може набриднути, тому що має безліч варіантів: фронтальна (базова) планка, бічна планка, планка в нахилі, в динаміці, на баланс, на м'ячі та ін.
Базова планка для схуднення: як робити
Нюанси виконання фронтальної планки описані нижче. Залишайтеся в ній до появи першого тремтіння в тілі (хоча б 45 сек.).
Бічна планка для схуднення живота: як робити
З положення лежачи на боці підніміть таз так, щоб плечі, тулуб і ноги були на одній лінії. Зафіксуйтеся, напружуючи прес і сідниці. Ступні можна покласти одну на іншу.
На баланс
Перебуваючи в бічній планці, підніміть угору руку. У базовому варіанті можна підняти протилежні руку і ногу.
