Навіщо і як робити ідеальні Берпі

Вправа берпі існує з 1939-го року, коли Роял Надлстон Берпі придумав її як простий тест фізичної сили і витривалості і включив її до своєї дисертації з фізіології в Колумбійському університеті. За 75 років вправа еволюціонувала і дещо ускладнилася (додалося вистрибування вгору), але навіть її початковий "простий" варіант сам Берпі не рекомендував виконувати більше 4-х разів поспіль — мовляв, все це дуже суворо, інформує Ukr.Media.

Зараз Берпі виконують з присіданням, стрибком в планку, стрибком назад в присід і з вистрибуванням вгору. Здавалося б, технічно нічого складного, проте Берпі — це одне з найулюбленіших вправ кроссфітеров і тренерів.

Тому що воно:

Залучає дуже багато м'язів

Буквально жоден м'яз не залишиться без напруги. Це просто зрозуміти по тому, скільки вправ укладено в Берпі: це і стрибки, і присідання, і віджимання, і статика для ще більшого зміцнення кора. Тут працює кожна група, при цьому відбувається дуже велике споживання кисню за короткий проміжок часу, виникає і істотне навантаження на серцево-судинну систему.

Через це різко піднімається і пульс, тренування м'язів відбувається в самих верхніх зонах, що, безумовно, сприяє швидкому жироспалюванню. Вправи зі зміною площини взагалі дуже корисні для схуднення — порівняйте біг по прямій і похилій доріжці. Крім того, прекрасно відома і користь високоінтенсивних вправ на хорошому пульсі.

В оригінальній версії Берпі виконують наступним чином:

1. З положення стоячи присісти, покласти обидві долоні на підлогу перед собою
2. Стрибнути назад, витягнувши ноги, і встати в планку на прямих руках
3. Знову стрибнути, підтягнувши ноги до себе і опинитися в положенні сидячи
4. Встати
5. Повторити

Можна виконувати і цю версію, якщо для вас і такого навантаження достатньо. А можна і урізноманітнити — наприклад, збільшити темп або зменшити швидкість, але додати елемент віджимань від підлоги.

Існує кілька десятків варіантів Берпі

Тренери зазвичай показують сучасну "базову версію", яка через вистрибування набагато складніша, але і набагато ефективніша:

1. Присядьте, поставте долоні на підлогу перед ногами
2. Стрибком встаньте в планку на витягнутих руках
3. Опустіться на руках, торкнувшись грудьми підлоги (допустимо поставити коліна на землю)
4. Відіжміться назад в планку (допустимі як різке відштовхування на руках, так і повільне їх випрямлення)
5. Поверніться стрибком у вихідне положення
6. Вибуховим вистрибуванням схопитеся, витягнувши руки над головою

Важливі певні моменти для правильного виконання Берпі:

1. У положенні сидячи (у вихідному) ви повинні обов'язково зігнути коліна, а не спину
2. Перехід між кроками виконуйте без пауз, тільки якщо не бажаєте створити додаткове навантаження в планці (на витягнутих або на максимально зігнутих руках)
3. Ставте руки на підлогу між колінами або з боків від корпусу. Не потрібно тягнутися вперед, це зігне спину і зробить позу нестійкою — запевняємо, після декількох повторень вам не буде здаватися, що сидіти на місці так вже просто
4. Сідайте з вистрибування, піднімайтеся з планки і повертайтеся в присід на вдиху, інші кроки — на видиху. Так кисень буде надходити стабільніше і в більшому обсязі
5. Під час вистрибування намагайтеся максимально витягнутися вгору, в струнку. Приземляйтеся м'яко, не на п'яти, амортизуйте легким згинанням ніг в колінах.

Є і пара пунктів техніки безпеки:

• Від інтенсивності виконання у вас може закрутитися голова і почати темніти в очах. Не сподівайтеся, що на наступному повторенні ви відпочинете, скоріше, ви просто втратите свідомість. Візьміть паузу.
• Деякі атлети на YouTube замість вистрибування роблять сальто назад. Це все, звичайно, здорово, але якщо ви читаєте це керівництво по Берпі, значить, вам таке ще рано — це просто травмонебезпечно.
• Тримайте рівновагу — завжди ставте руки і ноги досить широко. Серце буде колотитися в шаленому ритмі, через що вас може повести в сторону.
• Якщо вам все-таки стало погано (нудота, запаморочення), не лягайте відразу ж відпочивати, це небезпечно для серця. Пройдіть коло по залу, поступово сповільнюючи пульс.

Зазвичай, Берпі виконують в якості додаткової вправи на силу і витривалість — один підхід по 6 повторів плюс 3 окремих вистрибування в кінці підходу. Однак є й інші варіанти використання Берпі — наприклад, в табате або як самостійну вправу.

Вам не знадобиться допомога інструктора для того, щоб урізноманітнити Берпі або зробити їх окремою частиною заняття. Почніть з 5-10 повторень за раз, 3-4 підходи за тренування. Поступово збільшуйте кількість повторень в сеті — по 15-20 Берпі в тиждень, тобто кожен день намагайтеся зробити на 2-3 рази більше. В результаті всього за місяць можна буде привчити тіло виконувати по 50-60 Берпі за підхід — це вже серйозне навантаження і відмінні результати.

Подивіться, як багато варіантів можна придумати, якщо стандартні набридли:

А ось ще кілька способів, в тому числі лайтових:

Який би варіант ви не вибрали, Берпі не просто так стали дуже популярною вправою. Включивши їх в тренування, ви точно прискорите процеси метаболізму, підвищите витривалість і силу, а також гарантовано позбудетеся від зайвих жирових запасів.