Для приведення свого тіла в тонус потрібен не тільки спорт. Красиве тіло — це комплекс з безлічі деталей. Якщо ви хочете дійсно швидко наростити м'язову масу, в цьому вам допоможе кілька дій, інформує Ukr.Media.
Споживайте достатню кількість калорій
Ви можете сказати, що це банальна порада, яка сказана вже в сотнях статей, і будете мати рацію. За винятком того, що в них наводяться цифри, які часто є нормою для середньостатистичного чоловіка і спираються тільки на такі параметри, як зріст, вага і вік. Більш того, ці цифри виводяться під абстрактне значення сили тренувань. Тобто для слабких тренувань, наприклад, 3 тисячі ккал, а для середніх вже 3,5. Але як зрозуміти, які тренування проводите саме ви? Для цього варто складати дієту з професіоналом, найкраще з лікарем-дієтологом.
Пам'ятайте, чим вище навантаження, тим більше енергії вашому організму потрібно для відновлення мікропошкоджень в м'язах. Але врахуйте, що не потрібно приймати всю їжу за раз. Найкраще розділити її на кілька порцій, приблизно на 5-6 на добу, щоб калорії надходили в організм не залпом, а рівномірно і не йшли даремно.
Висипатися
Як думаєте, що краще: працювати по 5 годин в залі над своєю мускулатурою і спати по 6 годин на добу або пройти по круговій тренування протягом години і гарненько виспатися протягом 8-9? Правильна відповідь — друга.
Сон вкрай важливий для відновлення м'язів, їх регенерації і зростання. Якщо сну недостатньо і дефіцит становить хоча б одну годину, то хороших результатів домогтися буде набагато складніше. І чим сильніший дефіцит, тим гірше виробляється тестостерон і інші корисні для м'язів гормони, і тим більше гормонів стресу, які руйнівно впливають на весь організм.
Робіть розминку і заминку
Більшість хлопців або не знають про важливість розминки і заминки перед і після силовим тренуванням або ігнорують її, думаючи, що це марна трата часу. Але, повірте, це один з найважливіших елементів ефективного накачування м'язів. І хоча дослідження показують, що розминка і заминка не особливо допомагають зменшити біль в м'язах після силових тренувань, вони покращують гнучкість, підвищують насичення кров'ю м'язів і зменшують ризик травмування.
Їжте більше білка і заліза
Вище ми сказали про важливість насичення організму необхідною кількістю калорій. Але не всі калорії однаково корисні. Навряд чи ми відкриємо Америку, коли якщо скажемо, що для м'язів найбільше важливі білки. Але з якоїсь причини деякі ігнорують цю інформацію.
Насправді дефіцит білка призводить до процесу катаболізму. Це означає, що м'язи для відновлення пошкоджень беруть енергію з такої ж м'язової тканини. Але так як на регенерацію витрачається більше енергії, ніж на розщеплення, виходить так, що при дефіциті білка ви, будете зменшуватися в розмірах.
Кількість білка, як і калорій, залежить від параметрів вашого тіла, сили тренувань та інших факторів. В середньому вам, якщо качаєте залізо, буде потрібно не менше 1,4 грамів білка на кілограм ваги в день.
Що стосується заліза, це не менш важливий, ніж білок, компонент, адже воно використовується в процесі кровотворення і для перенесення кисню до всіх систем, в тому числі і до м'язів. Немає заліза, маємо на увазі елемента в організмі — можете забути і про залізо поза ним, тобто про силовий спорт.
Тренуйте силу волі
Один з найважливіших параметрів, який стане в нагоді і в повсякденному житті. Немає сили волі — ви швидко здуваєтеся і не помічаєте, як ефективність тренувань падає, а слідом за ним і результати. Тому тренуйте силу волі, подібно своїм м'язам, адже чим ви сильніше, тим менше ймовірність, що ви опустите руки, коли не помітите видимого результату. Сила волі допоможе вам брати верх над собою, над своєю лінню і невпевненістю і допоможе повернутися в правильне русло.
Ходіть на масаж
Є два види масажу: лікувальний і розслабляючий. Перший прописує тільки лікар, і він дійсно допомагає впоратися з деякими захворюваннями. Другий же може бути зроблений в будь-якому масажному салоні або навіть вдома дружиною. Головне, щоб він був саме розслаблюючим, а не схожим на лікувальний за ступенем впливу, інакше можна випадково щось пошкодити.
Так ось, для відновлення м'язів буде досить і розслабляючого. Він допомагає зменшити запалення, знизити больові відчуття, що виникають через мікропошкодження в м'язах, а також збільшує приплив крові і кисню до м'язів. Крім того, масаж допомагає клітинам швидше відновлюватися. Це означає, що ви хоч і трохи, але прискорите зростання м'язів.
Ну, а якщо немає можливості ходити на масаж, і ніхто зі знайомих не хоче вас м'яти, можете взяти спортивний валик і перекочувати його по тілу. Це хоч і не так ефективно, як масаж, але краще, ніж нічого.
Проводьте додаткову зарядку протягом дня
У наш час велика частина людей веде малорухливий спосіб життя. І якщо ви старанно працюєте над своїм тілом пару годин на добу в залі, це ще не означає, що ви звільнені від зарядки.
Річ у тім, що навантаження ви даєте обмежену кількість часу, а ефекти, що надаються малорухливим способом життя, на кшталт неправильної постави, позначаються весь день. Тому регулярно робіть хоча б коротку зарядку протягом пари хвилин кожні пару годин, щоб кров не застоювалася в м'язах, і вони не відчували кисневого голодування.
Рухайтеся більше протягом дня
Як ми вже сказали вище, малорухливий спосіб життя — зло. Він руйнує всі ваші досягнення в спорті і перетворює вас в безформне щось. Гойдайтеся хоч по кілька годин, але якщо будете в перервах між тренуваннями сидіти на п'ятій точці рівно, можете не чекати гідних результатів.
Більше ходіть, бігайте підтюпцем, плавайте, робіть розтяжку, загалом, проявляйте активність, щоб не перетворитися на типового офісного працівника.
Розслабляйтеся психологічно
Один з головних ворогів гарного самопочуття — це стрес. Ні, іноді стрес навіть корисний, але в більшості випадків він несе один негатив. Навіть якщо ви будете тягати залізо, як Шварценеггер в його кращі роки, але при цьому постійно відчувати стрес або навіть перебувати в депресії, то результати будуть близько нульовими. Все тому, що кортизол і інші гормони стресу при тривалому впливі руйнують всі системи організму, і у нього є куди більш пріоритетні завдання, ніж латати якісь там мікропошкодження в м'язах.
Ми розуміємо, що повністю виключити стрес неможливо. Тому додайте в свій розпорядок більше психологічного відпочинку і постарайтеся позбутися зовсім нав'язливих видів стресу.
Пийте скільки потрібно
Хочете "посушитися", щоб м'язи були максимально рельєфними? Так адже сушка не про кількість води в організмі, хоча це теж один з параметрів, а про жири. Важливо заповнювати водний баланс під час тренувань, адже ви сильно потієте і втрачаєте вологу. Відчуваєте, що потрібно втамувати спрагу? Пийте, але в міру. Головне — не насідайте на енергетичні напої і так звані спортивні коктейлі. Користь від них є, але найчастіше вони викликають лише ще більшу спрагу.
